운동을 꾸준히 하는 사람은 운동을 안 하는 사람보다 더 건강하고 더 행복하며 더 장수할 확률이 높다는 사실은 익히 알려져 있습니다. 관절염을 앓으면 여러 신체 활동 특히, 운동에도 제약을 받지만, 그럼에도 운동 같은 적절한 신체 활동을 하지 않으면 통증에 대한 내성이 줄어들고, 근육은 더욱 약화되며, 관절은 강직되고 신체 균형 감각에 장애가 생길 수 있습니다. 따라서 관절염 환자도 올바른 운동을 자신에게 적절한 강도와 빈도로 꾸준히 하는 것은 매우 중요합니다.
류마티스관절염 환자, 운동하는 것이 안전할까요?
류마티스관절염 환자는 일반인보다 근력, 지구력, 유산소 능력 등이 감소돼 있습니다. 예전에는 류마티스관절염 증상이 악화될 것을 우려해 환자에게 운동을 제한하는 경향이 있었습니다. 하지만 여러 연구 결과류마티스관절염 환자가 적절히 운동을 하면 질병활성도가 개선되고, 신체 기능이 좋아지며 삶의 질이 나아진다는 사실이 밝혀졌습니다. 류마티스관절염 환자는 일반인보다 심혈관계 질환의 위험이 높고, 이에 따른 사망률이 높은 편인데 운동은 류마티스관절염 환자의 심혈관계 질환의 위험성도 낮추는 효과가 있습니다.
류마티스관절염 환자의 운동 권장 사항은 일반인과 유사합니다. 유산소 운동은 중등도 강도(땀이 날 정도)로 매주 150분, 고강도(숨이 차서 대화가 어려운 정도)로 매주 75분 할 것을 권장합니다. 근력강화 운동은 매주 최소 2회 이상 중등도 강도로 할 것을 권장합니다.
물론, 이러한 권장 사항은 모든 환자에게 일률적으로 적용할 수 없습니다. 운동의 종류와 강도는 관절손상, 동반질환, 개인의 체력과 특성, 취향에 따라서 적절히 선택해 자신에게 맞도록 잘 조정해야 합니다. 무엇보다 꾸준한 운동으로 개인의 신체적/정신적 건강을 개선하고, 사망 위험을 낮출 수 있다는 사실을 꼭 명심해야 합니다.
류마티스질환, 운동과 관련된 기억해야 할 사실들(Facts)
| 1. 관절염을 앓으면 일상생활과 여가활동에 지장을 받을 수 있습니다. 하지만 그럴수록 운동의 중요성은 더욱 커집니다.2. 꾸준한 운동은 근육을 강하고 유연하게 하며, 손상된 관절에서 나타나는 통증과 부종을 조절하는 데 도움이 됩니다.3. 규칙적인 운동은 수면의 질을 개선하고, 일상생활의 기능을 향상시킬 뿐만 아니라 심혈관계 질환의 위험성을 낮춥니다.4. 처음부터 ‘잘하겠다’는 욕심내지 말고 저강도 운동으로 천천히 시작하면 어느새 꾸준한 운동 단계에 이를 수 있습니다.5. 운동은 관절 손상 정도와 동반질환, 체력 등에 따라서 개개인에 맞게 적절히 잘 조정해야 합니다. |
언제 운동하는 것이 좋을까요?
운동을 언제 하는 것이 가장 좋다는 기준은 없습니다. 자신의 일정에 맞춰서 운동을 하면 됩니다.
♣ 아침에 관절의 강직감이 심하다면 아침에 부드러운 운동 범위의 가벼운 운동을 하는 것이 도움이 됩니다.
♣ 피로감이 심하다면 운동을 낮 시간에 짧게 몇 개의 간격으로 나누어 하면 운동의 효과가 높아질 수 있습니다.
♣ 불면증이 있다면 잠들기 2시간 이내에 유산소 운동을 하는 것은 오히려 수면에 방해가 될 수 있으며, 이 경우 가벼운 스트레칭은 수면에 도움이 될 수 있습니다.
운동을 하니 관절 통증이 더 심해졌습니다. 그래도 운동을 계속해야 하나요?
운동이 너무 지나치면 관절의 피로도가 높아져 관절통과 강직감 같은 관절염 증상이 심해질 수 있습니다. 증상의 지속 시간이 길어지면 무리하지 말고 평상시보다 더 많은 휴식을 취하도록 합니다. 그리고 운동량을 줄여서 자신에게 도움이 되는 적절한 운동량을 찾도록 합니다.
류마티스관절염의 ‘급성악화(flare)’가 발생했습니다. 그래도 운동을 해야 하나요?
류마티스관절염의 ‘급성악화’가 발생했다면 관절을 쉬게 하는 것이 좋습니다. 유연성 운동은 뻣뻣함을 예방하는 데 도움이 될 수 있기 때문에 이 기간에도 할 수 있지만, 힘이나 저항을 주는 근력강화 운동은 피하도록 합니다.
이 시기에는 보호자의 도움이 필요하다면 도움을 받아서 아침, 저녁으로 하루에 두 번 관절을 최대한 구부렸다 펴는 동작을 하는 것만으로도 관절이 굳는 것을 예방할 수 있습니다.
예를 들면, 무릎을 굽혔다 폈다 하기, 손목을 천천히 굽혔다 폈다, 돌리기, 손가락을 쫙 폈다가 주먹쥐기 등 관절의 운동 범위를 유지시켜 주는 정도면 충분합니다.
무엇보다 류마티스 전문의에게 진료를 받아 급성악화를 잘 다스리는 것이 필요합니다.
안전한 운동을 위한 팁
| ♣ 본격적인 운동하기 전에 충분한 ‘워밍업’을 해야 부상을 방지할 수 있습니다. 워밍업은 혈류를 증가시키고 말 그대로 몸을 따뜻하게 해 근육과 관절을 더 유연하게 만듭니다. 10분 정도 가벼운 걷기 등으로 워밍업을 하는 것을 추천합니다.♣ 운동을 너무 서두르면 안 됩니다. 너무 빨리, 너무 많이 하려고 하면 관절에 더 많은 통증과 손상을 줄 수 있습니다. 움직임의 강도와 지속 시간을 점차적으로 늘리고 중간에 휴식을 취하는 것이 가장 안전한 운동법입니다.♣ 운동 후 몸을 식히는 과정도 필요합니다. 이를 ‘쿨다운’이라고 합니다. 부드럽게 스트레칭을 하거나 걷기 속도를 점점 늦추는 방법 등이 있습니다. 필요한 경우 운동 후 관절 통증과 부종을 줄이고자 얼음찜질을 할 수도 있습니다.♣ 가장 중요한 것은 특정 운동이 관절 통증을 악화시키거나, 관절의 부종 등을 유발하는 경우 운동을 중지하고 주치의 선생님과 꼭 상의하도록 합니다. |