두부는 열량이 낮으면서도 영양가가 훌륭한 저칼로리 고단백 식품입니다. 포만감도 높아 다이어트할 때 적절히 챙겨 먹으면 도움이 됩니다. 두부는 모두부부터 순두부, 전두부, 연두부까지 종류가 다양한 만큼, 활용도가 높은데요. 두부의 영양 성분과 조리법에 대해 알아봅니다.
순두부가 열량 가장 낮아
모두부
모두부에는 찌개용, 부침용 두부가 있습니다. 모두부를 만들 때는 먼저 물에 불린 콩을 갈아줍니다. 그리고 갈린 콩을 가열해 콩물과 비지로 분리합니다. 비지는 제거한 뒤 콩물에 ‘밀키 마그네슘’ 같은 응고제를 넣습니다.
그러면 단백질이 서로 엉겨 붙게 되는데, 이걸 사방에 작은 구멍이 뚫린 상자에 부어서 눌러내면 모두부가 됩니다. 찌개용과 부침용의 차이는 압착을 더 하느냐 마느냐에 따라 나뉩니다. 수분이 많고 촉촉한 찌개용 두부가 덜 압착한 두부입니다.
모두부는 순두부보다 단백질이 많은 만큼 열량도 더 많습니다.
순두부
순두부는 압착 과정이 없는 두부입니다. 비지를 분리한 콩물에 응고제를 넣지 않거나 밀키 마그네슘보다 응고력이 약한 ‘글루코노델타락톤’을 넣은 뒤 그대로 포장합니다. 순두부는 모두부보다 열량이 적습니다. 국가표준식품성분표에 따르면 순두부 100g당 열량은 모두부가 80kcal, 순두부가 47kcal 정도입니다. 다만, 열량이 적은 만큼 영양 성분은 모두부가 더 풍부합니다. 모두부는 단백질이 엉겨 붙어 있기 때문입니다.
전두부
전두부는 비지를 제거하지 않고 만든 두부입니다. 비지를 제거하지 않은 만큼, 영양 성분의 손실도 적습니다. 한국식품과학회에 따르면 전두부는 다른 두부보다 식이섬유, 비타민 K1 등이 더 풍부합니다. 다만,일반 두부보다 콩의 맛이 진하거나 식감이 치즈와 비슷해 호불호가 갈린다는 평이 있습니다.
연두부
연두부는 콩물이 응고되면 물기를 절반가량 남긴 채 주머니에 넣어 굳힌 두부입니다. 경도나 영양 성분은 모두부와 순두부의 중간 정도입니다.
얼렸다 녹이면 단백질 더 많아져
두부는 조림, 구이 등 다양한 방법으로 조리할 수 있습니다. 연두부·순두부 등 종류도 다양해 원하는 식감에 따라 선택해 먹으면 됩니다. 두부의 영양가를 최대한 높이려면 두부를 얼렸다 녹여 먹는 게 좋습니다. 두부를 얼리면 수분이 빠져나가면서 부피가 작아지고 단백질의 밀도가 높아집니다.
실제로 생두부의 단백질 함량은 100g당 7.8g인데, 얼린 두부는 100g당 50.2g입니다. 얼린 두부는 생두부보다 6배 이상 단백질 함량이 증가한 것으로 나타났습니다. 얼린 두부를 상온에서 녹이거나 전자레인지에 3~5분 돌려 조리해 먹으면 됩니다.