채소에 많은 식이섬유를 충분히 먹으면 콜레스테롤을 낮출 수 있다. [사진=클립아트코리아]
오늘도 “적게 먹어야지” 생각하면서도 맛있는 음식을 보면 이내 과식을 하고 만다. 갱년기 전후의 중년은 적게 먹고 운동을 해야 건강해진다는 것을 알면서도 실천이 어렵다. 특히 어떤 음식을 줄여야 할까?
◆ 많이 먹고 움직이지 않으면… 잘 아시죠?
몸은 변하고 있는데 식탐은 젊을 때와 같다면 살이 찌고 건강을 해칠 수 있다. 많이 먹고 움직이지 않으면 몸에 열량이 쌓여 당뇨병은 물론 각종 혈관병을 불러올 수 있다. 탄수화물을 걱정해 밥만 줄이는 게 능사가 아니다. 가공식품, 튀김 등에 많은 포화지방산·트랜스지방산이 들어 있는 식품을 조심해야 한다. 이런 것들은 열량도 높다. 공장을 거치면서 장기 보관을 위해 여러 가공 성분들을 넣은 경우도 있다.
◆ 혈관 해치는 음식 특히 조심 왜?… 여성 갱년기의 숙명
젊은 때는 멀쩡하던 여성이 중년이 되면 혈관 건강이 흔들린다. 혈관을 보호하던 에스트로겐(여성호르몬)이 갱년기에 거의 사라지기 때문이다. 이로 인해 혈액 속에서 중성지방·총 콜레스테롤·몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤이 늘어나 혈관질환이 늘어난다. 혈관이 딱딱해지는 동맥경화, 혈관이 좁아지거나 막히는 심장병(협심증·심근경색), 뇌졸중(뇌경색·뇌출혈) 위험이 높아진다. 고기의 기름진 부위, 튀김 등에 많은 포화지방의 섭취량은 총 열량의 7% 이하, 과자 등 가공식품 속의 트랜스지방은 총 열량의 1% 이하로 먹어야 한다.
◆ 단 맛의 유혹… 참기 어렵죠?
나이 들면 밥이나 면은 적게 먹어야 한다. 총 탄수화물 섭취량이 하루 총 열량 섭취량의 65% 이내로 하고, 당류는 10~20%로 줄여야 한다. 커피를 마시더라도 설탕을 넣지 않고 블랙커피를 마시는 식이다. 과자, 단팥빵, 케이크의 유혹이 있더라도 절제해야 한다. 나트륨은 몸에 꼭 필요하지만 과다 섭취는 피해야 한다. 고혈압, 혈관질환을 걱정할 나이에는 소금을 점차 줄여가야 한다. 김치, 깍두기, 반찬 등에 소금이 충분히 들어 있다.
◆ 오후 4시쯤의 간식으로 당근, 오이 어때요?
살 찌는 것을 막기 위해 저녁식사를 일찍 시작해 적게 먹으려는 사람이 늘고 있다. 하지만 실천이 어렵다. 차라리 오후 4시쯤 출출할 때 열량이 낮고 포만감이 드는 간식을 먹는 게 나을 수 있다. 포화지방이 든 과자나 빵보다는 당근, 오이, 견과류 등 자연식품이 좋다. 배고픔을 덜어주고 저녁 과식을 막아 다이어트에 도움이 된다. 항산화제가 많아 건강에도 좋다.
◆ 채소에 많은 식이섬유는 충분히… 콜레스테롤 직접 낮춰
채소에는 식이섬유(섬유질, 섬유소)가 많다. 콩류, 과일, 해조류(미역, 다시마 등), 전곡류(현미, 보리, 귀리 등)에도 많은 수용성 식이섬유는 혈당 상승을 늦추고 콜레스테롤을 직접 낮춘다. 식이섬유를 충분히 먹으면 배부른 느낌을 줘 다이어트에도 도움이 된다. 밥, 밀가루 음식을 줄이고 소금에 절이지 않은 채소(샐러드)에 불포화지방산이 많은 올리브유 등을 뿌려 먹는 게 좋다.