생채소가 건강에 좋다는 이유로 익히지 않고 생으로 먹는 사람들이 많아요. 물론 비타민 C처럼 열에 약한 성분은 생으로 먹는 게 유리해요. 그러나 반대로 조리 과정을 거쳐야 영양소가 더 잘 흡수되는 채소도 있어요. 예를 들어, 당근은 기름에 볶아야 항산화 성분의 체내 흡수율이 높아져요. 생으로 먹는 것보다 익혀야 더 좋은 채소 7가지를 알아볼게요.
출처: 클립아트코리아
◆ 항산화 성분, 칼슘 흡수율 높아지는 ‘케일’
케일은 주스나 샐러드로 생식하는 경우가 많아요. 그러나 살짝 익히면 세포벽이 부드러워져 루테인과 제아잔틴 같은 항산화 성분과 칼슘 흡수율이 높아져요. 과도하게 가열하면 비타민 C가 줄어들 수 있으므로 최소한으로 조리하는 게 좋아요. 따라서 케일을 살짝 찌거나 볶아 먹는 게 영양소 흡수와 건강 유지에 유리해요. 또한 익힌 케일은 소화가 쉽고 장 건강에도 도움을 줘요.
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◆ 항산화 수치 크게 높아지는 ‘당근’
당근에는 항산화 성분이 풍부해요. 당근을 익혀 먹으면 항산화 수치가 크게 높아지는 대신 비타민 C가 줄어든대요.
항산화제와 장수 사이에는 강한 연관성이 있어요. 여분의 항산화제를 얻고 싶다면 조리 과정을 거쳐 익혀서 먹고, 비타민 C 수치를 올리고 싶다면 샐러드에 생으로 넣어 먹어요. 특히 당근은 기름에 볶아서 먹어야 항산화제 흡수가 돼요.
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◆ 철분, 칼슘 흡수가 잘 되는 ‘시금치’
시금치는 비타민 C, 비타민 A, 비타민 K, 철분, 엽산, 칼륨을 가지고 있어요. 이렇듯 영양소가 풍부하기 때문에 영양학자들은 시금치를 슈퍼푸드라고 불러요. 시금치 잎을 샐러드나 샌드위치에 넣어 먹어도 맛이 좋아요. 하지만 조리 과정을 거치면 더 많은 영양적 가치를 얻을 수 있어요. 예를 들어, 시금치를 익혀 먹으면 더 많은 철분과 칼슘을 흡수할 수 있대요.
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◆ 항산화 효과 상승하는 ‘토마토’
신선한 토마토는 각종 영양소가 풍부해요. 토마토에는 비타민 C, 비타민 A, 칼슘, 칼륨, 그리고 인이 들어 있어요. 하지만 토마토를 익혀 먹으면 훨씬 더 좋아요. 익히면 항산화 효과가 높아지기 때문이에요. 조리된 토마토는 생 토마토보다 라이코펜을 더 많이 함유하고 있대요. 라이코펜은 토마토의 붉은 빛을 내는 성분으로 심장 건강을 향상시키고 특정 암에 대한 위험도 낮출 수 있대요.
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◆ 생으로 먹으면 독성 있는 ‘버섯’
샐러드에 생버섯이 들어 있다면 피하는 게 좋아요. 생버섯은 아가리틴이라는 독성물질을 함유하고 있어서 조리한 뒤 먹는 게 좋아요. 우리 몸이 생버섯을 소화시키는 것은 어려워요. 따라서 날로 먹으면 영양상 이점을 얻을 수 없어요. 익힌 버섯에는 건강한 영양소가 듬뿍 들어 있어요. 단백질, 탄수화물, 칼슘, 셀레늄, 아연, 콜린, 비타민 D, 비타민 C 등 다양한 영양소가 있어요.
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◆ 항산화제 흡수 잘되는 ‘피망’
피망은 강력한 항산화제인 카로티노이드를 가지고 있어요. 피망을 익히면 내부 세포벽이 분해돼서 카로티노이드가 몸에 더 쉽게 흡수될 수 있대요. 단, 완전히 익히면 비타민 C 함량에 영향을 줄 수 있으므로 가볍게 조리한 뒤 먹는 게 좋아요.
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◆ 항암 성분 흡수 잘되는 ‘방울양배추’
방울양배추는 서양 채소지만 최근 샐러드 재료로 생으로 먹는 경우가 늘었어요. 그러나 가볍게 찌거나 볶으면 글루코시놀레이트와 같은 항암 성분이 체내 흡수되기 쉬운 형태로 변한대요. 5분 이내로 조리하면 영양 손실을 최소화할 수 있어요.