그래놀라&시리얼
귀리, 견과류, 말린과일등이 들어간 그래놀라와 시리얼, 특히 그래놀라는 이름만 들으면 건강해 보이지만 사실은 시럽과 설탕, 기름으로 코팅이 되어 있는 칼로리 폭탄 음식이예요. 우유나 요거트에 곁들이면 한끼에 400kcal 를 훌쩍 넘는데, 살 빠지겠지? 했다가는 살 찌는 지름길이 될 수 있어요.
1컵 기준
- 열량 220~250kcal
- 탄수화물 : 35~40g , 당류 : 12~16g, 지방 6~8g
Tip. 그래놀라가 먹고 싶다면 뒤에 있는 영양성분표를 확인해서 당류가 0g에 가깝고 원재료명에 설탕이 없는 제품들을 선택하는게 좋습니다. 그리고 꼭 드실때는 양을 적당량 드셔야해요.
과일주스
제가 포스팅에서 종종 말씀드렸지만 다이어트 하는 분들에게 과일주스는 설탕 덩어리와도 같죠. 일반 주스 말고 착즙 주스라 해도 당은 여전히 폭발하는데, 오렌지 3~4개 분량의 과당이 한잔에 들어가요. 이는 콜라(250ml, 당 약 27g)와 크게 다르지 않아요. 씹어 먹을때는 식이섬유가 혈당을 잡아주지만 주스로 마시면 당만 남아서 살 찌는 속도가 빨라져요.
오렌지주스 250ml기준
- 열량 : 110~120kcal
- 탄수화물 : 25~28g, 당류 : 22~25g, 식이섬유 : 0~1g
Tip. 과일이 먹고 싶다면 주스 말고 그냥 씹어서 드시는 편이 좋습니다.
샐러드 드레싱
채소와 샐러드는 다이어트의 기본이라고도 할 수 있는데, 사실 샐러드가 문제가 아니라 드레싱이 문제예요. 샐러드 한 접시에 보통 3~4스푼을 뿌리니 드레싱만 칼로리가 300kcal 이상 될때가 많습니다. 특히나 채소가 맛 없다고 맛있는 드레싱을 골라 먹으면 드레싱에 설탕이 많은 제품들이 많아서 시판용 드레싱은 정말 주의가 필요해요.
크리미 드레싱 1스푼(15g) 기준
- 열량 : 80~100kcal
- 지방 : 8~10g
Tip. 이왕이면 올리브오일+레몬즙 처럼 심플하게 드레싱을 대체하는 편이 좋은데, 올리브오일은 불포화 지방 덕분에 혈관 건강에도 좋아요.
요거트
요거트는 다이어트의 필수템이라고 생각을 하기 쉽지만 시중에 판매하는 제품은 설탕과 시럽이 잔뜩 들어있는 제품이 많아요. 특히나 가장 피해야 할건 과일맛 요거트인데, 당류가 콜라 한캔과 맞먹는 수준이라 제발 피해주세요.
떠먹는 과일맛 요거트 (150g) 기준
- 열량 : 150~180kcal
- 탄수화물 : 25~30g, 당류 : 18~22g, 단백질 5~6g
Tip. 저는 요거트가 증량템이라 잘 안먹는 편이지만 혹시라도 먹고싶다면 무가당 그릭요거트로 선택을 하고 과일맛을 더하고 싶다면 직접 생 혹은 냉동 블루베리나 견과류를 조금 더해서 먹는게 훨씬 더 건강하고 살이 덜 찝니다.
선식
바쁜 아침에 밥 대신에 후다닥 먹고 나가기에 좋은 선식! 다이어트 식으로 드시는 분들도 많은데, 사실은 탄수화물 덩어리예요. 한잔에 밥 반공기(탄수화물 35g) 과 맞먹는 수준이고, 단맛을 더하기 위해서 설탕을 넣은 제품들이 많아서 매일 마시면 밥 한공기를 더 먹는 셈이예요. 거기에 갈아서 가루로 만든 제품이다 보니 혈당을 더 급격하게 올립니다.
선식 파우더 50g 기준
- 열량 : 180~200kcal
- 탄수화물 : 35~40g, 당류 : 8~12g, 단백질 6~8g
Tip. 개인적으로는 감량기에는 선식 자체를 아예 피하는 편이 좋은데, 드실거면 무가당, 무설탕 제품을 선택하세요. 하지만 결국엔 피하시는걸 추천드립니다.