“정체기는 지방이 저항하는 마지막 몸부림”
다이어트 초기엔 글리코겐과 수분이 빠지며
빠른 체중 감소가 일어납니다.
하지만 시간이 지나면 체내 항상성을 지키려는
몸의 방어기제가 작동합니다.
이게 바로 정체기의 시작입니다.
지방세포는 에너지 저장을 생존 수단으로
삼기 때문에, 지방이 빠지기 시작하면
몸은 대사율을 낮추고
에너지 소비를 줄이며 버티기 모드에 들어갑니다.
정체기는 몸이 “이대로 더 빠지면 위험하다”고
판단했을 때 나타나는 신호입니다.
즉, 당신이 제대로 하고 있다는 증거이기도 합니다.
→ TIP: 이 시기는 몸이 지방 연소 체계로
진입하기 직전 단계입니다.
포기하지 마세요!
정체기는 실패가 아닌, 지방의 마지막 저항입니다.
“대사적 적응, 몸이 생존 모드로 전환 중”
정체기의 핵심은 ‘대사적 적응’
(metabolic adaptation)입니다.
음식 섭취가 줄면 몸은 대사를 늦추고
이전보다 적은 칼로리로도 생존이 가능하도록
구조를 바꿉니다.
이는 인류가 수천 년간 기근을 버티기 위해
진화해온 생존 전략입니다.
다시 말해, 체중이 줄수록 살이
더 안 빠지는 건 자연스러운 현상입니다.
하버드 의대 자료에 따르면
10% 이상 체중이 줄어든 사람의
기초대사율은 평균 15% 이상 감소하며
이로 인해 동일한 생활을 해도
체중 감량이 느려진다고 합니다.
→ TIP: 대사 적응을 막기 위해선 루틴 변화가
필요합니다.
(아래 루틴에서 자세히 소개)
정체기는 몸이 더 효율적으로 버티려는
‘알고리즘 업데이트’입니다.
“정체기 극복 루틴 5가지”
① 운동 자극 변화 주기
같은 유산소보다 인터벌 트레이닝이나 저항운동을
섞어주면 대사 자극 효과 ↑
주 2~3회 근력운동은 필수입니다.
② 식단에 탄수화물 전략적 재투입
너무 낮은 탄수화물은 대사를 더 늦춥니다.
‘리피드(refeed)’ 방식으로 주 1회 고탄수일 지정
③ 수면 & 스트레스 관리
수면 부족과 만성 스트레스는 코르티솔 수치를 높여
체지방 저장 촉진
하루 최소 6~7시간 숙면 필요
④ NEAT(비운동 활동 대사량) 증가
걷기, 계단 이용, 스트레칭 등으로 일상 속 활동량 유지
하루 8,000보 이상 권장
⑤ 체중이 아닌 ‘기록’에 집중하기
인바디, 허리둘레, 식사일기 등 다양한 지표 확인
체중에만 집착하면 조바심만 생깁니다
→ TIP: 정체기를 맞이하면 ‘변화’가 필요한 시기라는
신호로 받아들이세요.
루틴의 미세 조정이 정체기 탈출의 열쇠입니다.
“감정적 정체기도 함께 온다”
살이 안 빠지는 시기, 의욕도 떨어지고
짜증도 늘어납니다.
‘이러려고 고생했나’ 싶은 마음이 들기도 하죠.
이럴 때일수록 숫자보다 행동을 봐야 합니다.
정체기는 누구에게나 오며
그걸 어떻게 대하느냐가 다음 결과를 좌우합니다.
정체기는 몸뿐만 아니라 멘탈에도 오는 시기입니다.
식단과 운동만큼 중요한 게
지속 가능성에 대한 믿음입니다.
→ TIP: 일희일비 대신 일관성을 챙기세요.
작더라도 꾸준한 루틴이 결국 체중보다
큰 변화를 만듭니다.
감정의 파도에도 흔들리지 않는 것이
진짜 실력입니다.