저속노화 유지하려면 혈당조절이 필수입니다.
혈당 다이어트에 실천가능한 습관이 중요하지요
복잡한 칼로리 계산없이 혈당을 안정시키고 체중도 관리할수 있는 방법 알려드릴게요
먼저 흰 음식을 줄이기 입니다.
탄수화물만 바꿔도 혈당이 확 내려갑니다.
흰쌀밥 흰식빵 많이 먹는데요
흰쌀밥은 현미밥 또는 쌀 콩 귀리등 잡곡을 섞은 밥으로
흰빵은 통밀빵 곡물빵 으로
감자보다는 고구마로 대체합니다.
설탕은 스테비아 에리스리톨 등 대체당으로 바꿉니다.
두번째로 식사 순서 바꾸기입니다.
밥부터 말고 반찬부터 먹어볼까요
식사순서는
채소→단백질→밥 순서로 먹기
채소 콩류는 혈당 상승을 낮추는데 도움이 됩니다.
예를 들어 샐러드 나물 반찬 먼저 먹고 그 다음에 고기 생선 달걀 먹기
마지막에 밥 먹기
이렇게 식사순서만 단순하게 바꾸더라도 혈당이 급격히 올라가는것을 방지합니다.
세번째, 식후 10분동안 걷기 입니다.
식사후 바로 눕거나 앉아 있지말고
10~20분 가볍게걷기
점심, 저녁식사후에는 가벼운 산책이 좋겠네요
설거지 하기도 좋습니다.
식사 후 바로 움직이기만 해도 에너지를 소모함으로써 혈당 급상승을 방지합니다.
네번째, 식사후 과일, 주스는 아주 적당량만 먹기
보통 과일을 밥끼니 후 디저트라고 생각하고 많이들 드시는데요
저도 그렇습니다;;
과일은 당분이 많으니 식사 후에는 소량만 드세요
또한 GI지수(괄호안 숫자)가 낮은 과일을 드시길 권장합니다.
토마토(30) 사과(38) 자두(29) 자몽(25) 딸기(41)보다 혈당상승지수가 높은
포도(46) 바나나(55) 파인애플(66) 과일 주스류(액상과당)는 피하는것이 좋습니다.
(뭐든지 과한것이 문제입니다)
다섯번째, 허기질때는 단백질 간식을 먹습니다.
간식은 계란 두유(당이 적게 첨가된), 견과류, 그릭요거트(당이 적게 첨가된)가 좋은 선택지입니다
배고픔을 참게되면 식사시간에 더 과식하게 되고 이는 악순환이 될수 있습니다.
배고플때는 참지말고 혈당이 적게 올라가는 단백질 식품으로 해결하는것이 좋습니다.
여섯번째, 자주, 적당히 먹기
과식을 피하고 필요하다면 하루 3끼이외도 소량의 간식으로 나눠 먹는것도 한 방법입니다.
단음식이 당길때는
단음식이 당기는 욕구를 건강하게 해소하는 방법을 미리 준비합니다.
단맛을 느낄수있되 건강하게 대체합니다.
무가당 무설탕 간식을 활용하기
삶은고구마로 포만감 채워주기
무가당 그릭요거트에 블루베리 견과류 첨가해서 먹기도 자연스러운 단맛으로 건강한 간식이 됩니다.
단게 당길때는 물 먼저 마시기
갈증이 나서 단게 당긴다고 착각하는 경우가 있어요
그럴땐 물 한컵 마시면 단것에 대한 욕구가 줄어들기도 해요
그래도 참기 힘들땐? 정해진 간식으로 타협합니다
저는 단게 너무 당길때는 초콜릿 한조각을 먹습니다
가끔 먹고싶은것을 너무 제한하는것은 오히려 스트레스일수도 있습니다.