밤마다 뒤척이는 이유?
뇌의 각성모드
스트레스를 심하게 받거나 낮 동안 커피를 많이 마셨을 때, 자기 직전까지 스마트폰 또는 TV 등을 본다면, 우리 뇌는 자기 전에도 “아직 잘 시간이 아니다”라고 착각하게 됩니다.
이러한 이유로 우리 몸은 피곤했는데도 불구하고 뇌가 각성 모드를 유지해 쉽게 잠들지 못하게 됩니다.
주변 환경의 방해
자기 전에는 뇌와 몸이 점점 민감해지기 때문에, 자고 있는 공간이 조금만 변해도 쉽게 잠들기 어려워질 수 있습니다. 특히 방 안이 너무 밝거나, 외부 소음이 들릴 때, 실내 온도가 너무 더울 때 등 이러한 경우엔 몸이 무의식적으로 긴장하게 되어 자연스럽게 뒤척임이 많아집니다.
오늘 밤 당장 해야 하는 3가지 수면꿀팁
오늘 밤 당장 할 수 있는 3가지 수면꿀팁은 뇌의 각성모드를 줄이기 위한 전자기기 끄기, 침실환경 바꾸기, 체온 줄이기 등이 있습니다.
전자기기 끄기
전자기기에서 나오는 블루라이트는 뇌를 “밤인데도 불구하고 아직까지 낮이다”라고 착각하게 만들어 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 줄어들게 합니다.
이러한 이유로 취침 1시간 전 전자기기를 하지 않는 것이 가장 이상적이지만, 30분 전부터라도 휴대폰 또는 TV를 보지 않고 스트레칭을 하거나 코로 숨을 마시고 입으로 뱉는 호흡 운동을 하면 바로 잠이 올 가능성이 높습니다.
(그리고 침대는 잠자는 곳이라고 뇌가 인식해야 하므로, 침대에선 휴대폰을 최소화하는 것이 좋습니다.)
침실 환경 바꾸기
평소보다 잠이 안 와 뒤척인다면, 내가 자는 침실에 온도가 너무 덥거나 추운 건 아닌지, 너무 밝은 건 아닌지 확인해 보는 것이 좋습니다. (수면 전 이상적인 온도는 20~22℃ 사이입니다.)
추가적으로 자기 전 코 막히는 경우도 많은데, 이는 습도를 40~60% 정도를 유지하면, 호흡할 때 건조해지는 것을 막아 더 빨리 잠에 들 수 있습니다.
오후 2시 이후 카페인 끊기
사람마다 다르지만 커피, 홍차 등 카페인이 든 음료를 마시면, 6~8시간 동안 뇌를 깨어있는 상태를 유지합니다. 카페인은 졸리다는 신호를 막고 잠들고 싶어도 못 자게 만들기 때문에 오후 2시 이전까지만 드시는 것이 좋습니다.
(저처럼 수면에 민감하다면 더더욱 조심하셔야 합니다.)
