운동이 몸에 좋다는 것은 누구나 알지만 평일에는 바쁘거나 피곤하다는 이유로 운동하기가 쉽지 않죠. 그래서 주말에 운동을 몰아서 하시는 분들도 많으실 텐데요. 주말에만 하는 운동도 1주일 내내 주기적으로 운동하는 것만큼 효과적이라는 연구 결과는 여럿 있다고 합니다.
그럼 이왕 몰아서 하는 운동, 효과나 칼로리 알아보고 더 효율적으로 해보면 좋겠죠?
오늘은 밖에서 ‘공짜로’ 할 수 있는 운동방법 몇 가지 추천드려볼게요!
- 계단오르기
- 등산
- 러닝
- 만보걷기
- 여럿이서 즐기기 좋은 주말운동
1. 계단오르기
* 계단오르기 효과
계단 오르기는 근력과 유산소운동 효과를 모두 얻을 수 있어 건강과 다이어트를 위한 최고의 운동방법 이에요.
심폐 지구력을 강화하고, 하체 근육을 강화하며 대근육군을 사용하여 칼로리를 소모하므로 체중 감량에도 도움이 된답니다.
*계단오르기 칼로리
계단 오르기 칼로리는 30분 기준 200~250 칼로리 정도 소모할 수 있다고 해요. 이는 평지를 걸을 때보다 1.5배 이상이라고 하네요. 30분 정도 계단오르기 열심히 하면 밥 한 공기 정도 칼로리는 뺄 수 있겠네요. 두 칸씩 오르는 등 응용동작을 섞으면 칼로리 소모가 좀 더 높아지겠죠?
*올바른 계단오르기 운동방법
계단을 오르기 자세는 등과 몸통을 일직선으로 유지해야 하고요. 계단은 발의 전체나 반 이상이 디뎌지도록 해서 발 모양을 11자로 유지하며 안정적으로 올라가셔야 해요.
무릎 관절을 지키기 위해서는 무릎을 굽히는 각도를 최소화하고 무릎이 발보다 앞으로 나오지 않도록 주의해 주시면 돼요.
계단 운동은 무릎 건강이 좋지 않다면 조심해 주세요. 특히 계단 내려올 때는 엘리베이터를 이용해 주시길 바랍니다.
2. 등산
*등산 효과
등산은 심폐지구력이 강화됨은 물론 근력 강화에도 도움이 돼요. 등산은 일반적인 걷기와 다르게 경사 있는 지면을 오르기 때문에 특히 더 많은 근육들을 사용하게 되는데요. 하체, 팔, 코어 근육 등 신체의 다양한 근육들이 강화된답니다.
또한 뼈가 체중의 압력을 지속적으로 받기 때문에 골밀도 향상 효과까지 얻을 수 있고, 이외에도 신진대사를 높여 체지방 연소를 시켜주니까 다이어트에도 도움이 될 수 있어요.
등산은 자연의 경치, 성취감, 에너지 방출 등으로 정신적 건강에도 도움이 돼요.
*등산 칼로리
등산은 대략적으로 1시간당 400~600 칼로리가 소모된답니다!
3. 러닝
* 러닝 효과
전세계적으로 젊은 세대에서 트렌드로 자리 잡은 ‘러닝’. 러닝은 체력 및 심폐지구력 향상에 좋고, 허리 복부를 비롯해 체지방을 줄여주고 전신 근육 강화에 도움이 돼요. 전신의 군살은 빠지고 탄력적인 몸매를 만들 수 있어요.
심혈관 건강, 체중관리, 근육강화, 스트레스 해소 효과까지! 러닝은 정말 팔방미인 운동방법 이니까 주말에 몰아서 하는 운동으로 강추드립니다 
다만 달리기 운동이 처음이거나 힘든 분들은 가벼운 슬로우조깅부터 천천히 연습해가시길 바랍니다.
* 러닝 칼로리
러닝은 30분간 약 300~500 칼로리를 소모할 수 있을 만큼 칼로리 소모 많아요!
4. 만보걷기
*하루 만보 걷기 효과
누구나 쉽게 할 수 있는 운동이 ‘걷기’ 죠. 하루에 만보를 걸으면 건강에 좋다고 알려져 있는데요. 하루 만보걷기 효과와 칼로리 알아볼게요.
하루 만보걷기는 성인 보폭으로 7~9km 되는 거리를 걷는 것으로 매일 하루 만보 걷기 실천했을 때 체중을 조절하고 관절과 심장 건강 향상, 면역력 증가 등의 효과를 얻을 수 있어요.
*하루 만보걷기 칼로리
사람마다 다르지만 보통 만보를 걸으면 한 시간 반 정도의 시간이 소요되는데요. 70kg 성인 기준으로 하루 만보 걷기 시 약 420 칼로리 정도를 소모할 수 있다고 해요. 시간에 비해 칼로리 소모량이 낮다고 생각하실 수 있지만 누구나 쉽게 할 수 있고 주말에 부담 없이 체력과 건강을 챙길 수 있는 운동방법 이기때문에 추천드립니다.
5. 주말에 여럿이서 즐기기 좋은 운동
스쿼시, 탁구, 배드민턴, 실내클라이밍