다이어트하면 빠질 수 없이 등장하는
단어가 기초대사량 이 아닐까 합니다.
같은 양의 식사를 하더라도
기초대사량이 높은 사람은 살이 덜 찌고
기초대사량이 낮은 사람은 살이 더 찐다는
얘기 많이 들어보셨죠?
그럼 기초대사량 높이는 방법만 잘 알면,
다이어트..! 성공할 수 있는 걸까요?
오늘은 기초대사량의 기본 개념과
기초대사량 높이는 방법에 대해 알아보겠습니다.
기초대사량이란?
사람이 일상생활을 하며
생명을 유지하는데 필요한
기초적인 에너지량을 기초대사량이라고 합니다.
체온이 떨어지지 않게 유지하는 것과
호흡, 심장 박동 등의
신진대사에 쓰이는 에너지량인데요.
보통 움직이지 않고 가만히 숨만 쉬고 있어도
소모되는 에너지라고 할 수 있어요.
그래서 기초대사량이 높으면
가만히 있어도 소모되는 에너지가 많고,
기초대사량이 낮으면 소모되는 에너지가 적어서
살이 더 잘 찌는 것처럼 느껴지는 것이죠.
특히 하루에 사용하는 대사량을 구분해보면
기초대사량이 약 70%,
운동과 같은 활동으로 사용하는 대사량은 약 30%밖에
되지 않습니다.
그래서 운동으로 살을 빼는 것보다
굶어서 살을 빼는 것이 빠르게 감량되는 것이죠.
장기적으로 봤을 때는
기초대사량을 높여두는 것이
같은 양을 먹고 활동을 적게 하여도
살이 덜 찌는 체질로 만들어준답니다!
계산 방법
이는 여러 요인에 따라 다르게 결정되는데요.
근육량이 많으면 대사율이 높고,
보통 여성보다 남성의 근육량이 많아
성비로 놓고 보면 기초대사량도 남성이 높습니다.
그리고 체질, 체지방량, 키, 체중 등에 의해서도 달라지는데
나의 기초대사량을 계산해볼 수 있는 공식이 있답니다.
100% 정확한 수치는 아니지만 참고용으로 활용할 수는 있기에
일반적으로 사용되는 공식을 알려드리겠습니다.
| 남자 | 66.47 + (13.75 X 체중) + (5 X 키) – (6.76 X 나이) |
| 여자 | 655.1 + (9.56 X 체중) + (1.85 X 키) – (4.68 X 나이) |
이 공식에 의하면
키 170cm에 몸무게 65kg인
20살 남성의 기초대사량은
약 1,945kcal정도 되는 것이죠.
기초대사량이 높을수록
몸 전체에서 소비되는 에너지양이 높다는 것이기에,
다이어트할 때 중요하게 작용됩니다.
기초대사량 높이는 방법
그렇다면 기초대사량 높이는 방법으로는
무엇이 있을까요?
주요한 방법 3가지만 정리해봤습니다!
꾸준한 근력운동
다이어트하면 운동이 빠질 수 없듯이
기초대사량 높이는 방법에도
운동이 들어가는데요.
운동을 한다는 행동 자체로도
칼로리가 소비되기에 다이어트에
도움이 됩니다.
그런데 근력 위주로 운동을 해주면
근육량이 많아지면 소비되는
에너지 양이 높아진답니다.
그래서 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아지는 것이죠.
특히! 가슴, 허벅지, 엉덩이 근육과 같은
큰 근육을 발달시키는 것이 효과적입니다.
충분한 수분섭취
연예인들의 미모 비결은
‘물 많이 마시기’ 라는 얘기가 있을 정도로
물을 많이 마시는 건 다이어트와 피부에도
좋은 영향을 미치는데요.
수분을 충분하게 섭취하면
몸속 장기와 세포들이 원활한 운동을 하여
체내 열을 발생시킵니다.
이 열을 발생시키기 위해
자연스럽게 에너지를 소비해 기초대사량이
높아지는 것이죠.
뿐만 아니라, 노폐물과 독소 배출에도
중요한 역할을 하니
하루에 2L 이상의 물을 마시는 걸 추천합니다.
단백질 섭취
단백질을 섭취하는 것도
기초대사량 높이는 방법인데요.
음식을 소화하는 과정에서도
에너지가 소모되는데,
소화할 때 가장 많은 에너지를
사용하는 게 단백질이라고 합니다.
특히 지방, 탄수화물은 쉽게 연소시키고
에너지 대사를 활발하게 해주는 것이 단백질이기에
충분한 양을 섭취해주는 것이 좋습니다.
또한, 기초대사량 높이는 방법으로 가장 먼저 소개한
근육량 늘리는데도 도움이 되는데요.
단백질이 풍부한 음식은
근육의 합성을 돕기 때문에
근육량 감소를 최소화하여
기초대사량을 유지하는데 도움을 준답니다.