| 혈당지수 및 혈당부하지수 | |
| 혈당지수(GI) | 혈당지수는 ‘포도당 50g을 섭취한 것을 100으로 보고, 각 식품의 탄수화물 50g을 섭취한 후의 2시간 동안 혈당량 변화를 비교한 수치’입니다. 보통 혈당지수가 55 이하라면 낮은 식품, 70 이상이라면 높은 식품으로 분류합니다. 대부분의 과일, 곡류, 탄수화물 식품은 혈당지수가 높은 편에 속하는데요. 혈당지수는 섭취량을 고려하지 않은 수치라서 실제 혈당변화를 완전히 반영하지는 못합니다. 그래서 혈당지수에 섭취량 개념을 더한 ‘혈당부하지수’가 개발되었습니다. |
| 혈당부하지수(GL) | 혈당부하지수는 ‘혈당지수에 평소 해당 식품을 얼마나 많이 먹느냐를 반영한 값’인데요. 음식의 양을 한 번 먹을 분량으로 정해서 그 양만큼 먹었을 때의 혈당지수를 측정한 것입니다. 그래서 혈당부하지수는 반드시 1회 섭취량까지 확인해야 합니다. 그래서 오늘 소개해드리는 식품들은 먹는 양까지 함께 소개드립니다. |
혈당걱정 없는 달달한 간식 4가지
1 딸기
딸기는 GI 지수 41, GL 지수가 1밖에 되지 않아 당뇨인도 안전하게 먹을 수 있는 과일인데요. 딸기를 비롯한 베리류는 혈당과 지질 상태를 개선하고, 당뇨관리에 유의미한 효과를 나타낼 수 있다는 연구결과들도 많이 보고된 바 있습니다.
딸기의 90%는 수분으로 이뤄져 있고, 단백질과 칼륨, 철, 비타민C 등 다양한 영양소가 풍부하고, 당뇨 합병증과 치매 예방에 효과가 있다고 알려진 ‘피세틴’ 성분이 풍부합니다. 게다가 항염증 작용이 탁월한 ‘엘라직산’이 다른 과일에 비해 10배 이상 함유하고 있어 여러모로 당뇨에 도움이 되는 과일입니다. 또 우울감을 예방하는 엽산과 비타민B군, 콜레스테롤을 없애주고 스트레스를 감소시키는 펙틴도 풍부해서 ‘기분이 좋아지는 음식’으로 소개해드린 바 있죠.
| 딸기하루 적정 섭취량 | 딸기의 하루 적정 섭취량은 10개 정도입니다. 제철 딸기를 놓쳤다면 냉동딸기를 이용하는 것도 좋습니다. 딸기의 영양소들은 냉동을 해도 큰 변화가 없기 때문에 냉동 딸기도 생딸기만큼의 영양분을 가지고 있습니다. |
2 당근
당근의 GL 지수는 2로 아주 낮은 편입니다. 당근의 GI 지수는 83으로 ‘당뇨에 아주 해로운 음식’이라는 가짜 정보에 대해 팩트 체크를 해드렸었죠. 당근의 GI는 실제로 매우 낮습니다. 껍질을 깎지 않은 생당근 16, 껍질을 깎아 삶은 당근 33 정도로 매우 낮습니다. 껍질을 깎아 삶은 후 곱게 간 당근은 60으로 그나마 가장 높은 편이죠. 다만, 당근에 설탕을 넣어서 잼으로 조리거나 꿀을 넣고 갈아서 만든 주스는 사정이 다를 수 있습니다.
당근은 생당근 그대로 먹어도 단맛이 살아있는 아주 맛있는 채소입니다. 게다가 수분과 섬유질도 풍부하고, 아주 강력한 항산화 성분인 베타카로틴이 풍부해서 노화를 방지하고, 각종 성인병을 예방하는 데 좋은 식품입니다.
| 당근하루 적정 섭취량 | 당근의 1회 섭취량은 70g으로 중간 크기의 1/3 정도되는 분량입니다. 혈당관리 때문에 간식을 먹기 어렵다면, 생당근을 길게 스틱처럼 잘라 간식으로 드셔보세요. 건강도 챙기고, 혈당관리에도 도움이 되실 겁니다. |
3 리코타 치즈
보통 유제품은 그 자체로 ‘유당’이라는 당분을 함유하고 있어 혈당에 영향을 미칠 수 있다고 생각할 수 있는데요. 물론 우유를 많이 섭취할 경우 비만, 과체중 등을 유발하기 때문에 당뇨의 위험성을 높일 수 있지만, 하루 1잔 정도 먹으면 오히려 당뇨관리에 도움이 될 수 있습니다.
혈당 상승을 막는 근육 생성에 필수적인 단백질이 풍부하고, 뼈 건강에 도움이 되는 칼슘의 대표 공급원이면서 비타민과 무기질도 풍부합니다.
유당이 혈당을 올릴까 봐 걱정되어 우유를 못 먹거나 우유를 먹으면 속이 불편하다면, 유당이 제거된 ‘리코타 치즈’가 답이 될 수 있습니다. 아무것도 넣지 않고 우유로 만든 리코타 치주의 GL 지수는 0.6으로 낮은 편입니다. 리코타 치즈는 우유를 산에 반응하여 응고한 다음 수분을 제거한 생치즈인데요. 응고와 압축 과정에서 유당이 대부분 제거되기 때문에 요거트나 우유에 비해 적은 당질을 함유하고 있습니다. ‘유당불내증’을 유발하는 유당이 적어 소화도 잘 되는 편이죠.
| 리코타하루 적정 섭취량 | 리코타 치즈의 1회 섭취량은 1/2컵 정도가 적당합니다. 다만, 시중에 판매하는 리코타 치즈는 맛을 내기 위해 당분을 첨가할 수 있어 성분표를 잘 확인해보는 것이 좋습니다. 우유로 간단하게 만들어 먹을 수도 있는데요. 리코타 치즈를 간단하게 만드는 방법을 알려드렸었죠. 자세한 내용은 아래 링크에서 확인해보세요! |
4 생고구마
당뇨인에게 고구마는 혈당관리의 복병과 같은 존재이기도 한데요. 고구마 자체는 GI 지수가 55로 비슷한 음식인 감자(90)에 비해 절반 정도로 낮지만, 조리방법에 따라 GI 지수가 크게 달라지는 음식입니다. 즉, 생고구마, 군고구마, 삶은 고구마, 찐고구마에 따라 GI 지수가 다르고, 또 얼마나 오래 익히는가에 따라 정말 변화가 심합니다.
생고구마는 GI 지수가 55인 반면에 군고구마는 90.9로 흰쌀밥보다 높고, 찐고구마는 70.8로 라면과 비슷한 수치입니다. 그래서 식사 전후에 간식으로 찐고구마나 군고구마를 먹으면, 식사 때 섭취한 음식물에 추가되어 혈당이 더 올라가 혈당관리에 애를 먹는 경우가 많습니다. 고구마를 정말 좋아한다면 생고구마를 간식으로 먹는 게 답이 될 수 있습니다.
생고구마에는 저항성 전분이 풍부한데요. 저항성 전분은 소화효소에 의해 잘 분해되지 않고 프리바이오틱스로 대장의 세균들에게 좋은 먹이가 되기도 합니다. 즉, 혈당을 올리지 않은 ‘착한 탄수화물’이라고 할 수 있습니다.
| 고구마하루 적정 섭취량 | 고구마 적정 섭취량은 생고구마로 하루 1/2개 정도이고, 껍질째 먹는 게 좋습니다. 고구마 껍질은 섬유질이 풍부해서 혈당을 올리는 속도를 늦출 수 있고, 강력한 항산화 성분인 베타카로틴과 보라색의 안토시아닌도 풍부하기 때문에 껍질째 드시는 것이 훨씬 효과적입니다. 그런데 생고구마를 먹지 못하겠다면 고구마를 삶을 때 ‘다시마’를 넣고 삶아보세요. 이 방법은 당뇨인에게도 좋은 방식이고, 비당뇨인에게도 가장 건강하고 날씬하게 다이어트 식품으로 고구마를 먹을 수 있는 방법입니다. 이는 호주 시드니 대학의 연구에 기반해서 제안한 방식입니다. 자세한 내용은 아래 링크에서 확인해보실 수 있습니다. |
| GI 측정의 세계 최고의 권위 기관인 호주 시드니 대학에서 2006년 실험결과에 따르면, 150g짜리 고구마 껍질을 벗겨 물에 삶거나, 기름에 튀기거나, 굽는 등 총 4가지 방법으로 조리를 한 실험을 하였습니다.고구마를 30분간 삶에게 되면 고구마의 화학구조가 변형되어 고구마 전분이 체내 효소에 의해 더 쉽게 소화되었고, 혈당 스파이크 증상을 방지하고, GI 지수가 46으로 떨어졌습니다.고구마를 구울 경우 GI 지수는 더 높아졌는데요. 고구마에서 식이섬유와 유사하게 작용하는, 대장에 머물러 천천히 분해되는 저항성 전분이 굽게 되면 파괴되었습니다. 30분간 오븐에 구웠을 때 GI 지수가 82로, 45분 동안 구웠을 때는 94로 더 올랐습니다. |
당뇨가 있어 달달한 음식을 못 먹는다면, 오히려 스트레스 때문에 건강에 좋지 않은 음식을 폭식할 수 있습니다. 자연의 단맛으로 내 입을 즐겁게 하고, 혈당관리에 도움이 되는 일석이조의 간식으로 건강한 하루를 보내시기를 바랍니다.