유산소 운동을 한다고 무조건 살이 잘 빠지는 게 아닙니다. 이걸 꼭 알아야 합니다. 달리기, 공복 유산소, 사이클 등 다양한 유산소를 할 때 착각하는 사실 세 가지를 딱 정리해 드리도록 하겠습니다.
결론부터 바로 말하자면 첫째, 유산소 운동은 식단만큼 효과가 없습니다. 둘째, 마른 비만은 유산소보다는 근력 운동을 해야 합니다. 셋째, 고강도 유산소라고 무조건 좋은 것은 아닙니다.
유산소 운동은 식단만큼 효과적이지 않습니다.
생각보다 많은 분들이 유산소 운동만 꾸준히 하면 살이 마법처럼 빠질 걸로 생각합니다. 하지만, 유산소로 태울 수 있는 칼로리는 한계가 있습니다. 일반적으로 아무리 유산소 운동을 길게 한다고 하더라도 1시간 정도 하실 텐데요, 2시간 동안 유산소를 하는 분은 거의 없을 겁니다.
만약 60kg의 여성이 1시간 동안 걷는다고 가정한다면 239kcal를 태울 수 있는데요. 밥 한 공기가 300kcal입니다. 즉, 1,000kcal를 태우려면 4시간이나 걸어야 하는데 버거킹 몬스터와퍼 한 개만 먹으면 1,000kcal 섭취는 뚝딱입니다. 세트 아니라 몬스터 와퍼 단품입니다. 누가 봐도, 1,000kcal를 먹는 게 1,000kcal를 태우는 것보다 훨씬 쉽죠.
결국 식사 조절 없이 유산소 운동만 하는 것으로는 기대한 만큼 충분한 효과를 볼 수 없습니다. 더 슬픈 사실은 우리가 태웠을 걸로 생각하는 칼로리보다 실제로는 20~30% 적은 칼로리를 소모한다는 것인데요, ‘천국의 계단’ 탈 때 손잡이 안 잡는 분 거의 없으실 겁니다. 예를 들어서 러닝머신, ‘천국의 계단’에서 손잡이 잡고 운동하게 되면, 칼로리 소모를 줄이게 됩니다. 유산소 운동을 할 때 소모하는 에너지는 자세나 각도에 따라서 20~30% 가까이 줄어듭니다.
“어쩐지 힘들수록 상체가 앞으로 기울어지더라니…”
결국 몸을 앞으로 많이 기울이고, 손잡이에 체중을 많이 분산시킬수록 힘은 덜 들지만, 에너지 소모가 줄어들게 됩니다. 또, 과도한 유산소 운동을 하고 나면 우리 몸은 에너지 절약을 위해 다른 신체 활동에서 에너지 소모를 줄이려고 합니다. 나도 모르게 덜 움직이게 된다는 거예요. 결국 나는 1kg 정도를 감량하려고 유산소 운동을 했는데, 실제로는 손잡이 잡고 러닝머신을 타거나, 운동 끝나고 집에서 누워있기만 하는 등등 다른 변수들로 인해 실제로는 0.5~0.7kg 정도밖에 감량하지 못한다는 겁니다.
여기서 중요한 건 유산소 운동의 효과가 없다는 것이 아닙니다. 먹고 싶은 거 다 먹고 근력 운동도 안 하고 유산소 운동에만 기대게 될 경우에는, 생각보다 감량이 덜 될 수 있다는 겁니다. 따라서 다이어트를 유산소에만 기대지 마시고 유산소 운동, 근력 운동, 식사 조절의 균형을 맞춰주셔야 해요. 유산소 운동은 다이어트의 주 방법이 아니라 보조 방법으로 활용하는 것을 더 추천합니다.
마른 비만은 유산소보다는 근력 운동을 추천합니다.
달리기로는 근육량을 크게 늘릴 수 없습니다. 마른 비만의 특징은 운동을 안 하거나, 식사량을 줄이거나 해서 점점 근육량이 빠졌다는 건데요. 체중은 많지 않지만, 살이 정말 안 빠지고 잘 찌는 체질이라고 보면 됩니다. 마른 비만인 분들은 다이어트를 할 때 근육량을 증가시키는 것이 가장 중요한데요, 근육량이 증가하면 활동할 때 소모하는 에너지가 커지게 됩니다. 우리가 근육량을 늘리면 같은 양을 먹고 움직이더라도 칼로리 소모가 늘어나, 살이 잘 안 찌는 체질로 바뀌게 되는 거예요.
“그래도 유산소 운동 하면 체지방은 빠지잖아요”라고 말씀하실 수도 있습니다. 하지만 유산소 운동으로는 근육량을 늘리기 어려워요. 이건 생리학적 기전 때문인데요, 유산소 운동(지구력 운동)을 하게 되면 AMPK라는 조절단백질이 미토콘드리아 유전자가 형성되도록 유도하고 그로 인해 미토콘드리아 수가 증가하게 돼요. 반면 근력 운동(저항성 운동)은 MTOR를 통해 세포 내부의 리보솜 밀도를 조절하고, 이 신호 체계가 근비대와 관련이 있어요. 두 가지는 별개로 진행됩니다.
쉽게 말하면, 유산소 운동은 심폐지구력 같은 심혈관계 건강에 도움이 되고 저항성 운동은 근력, 파워, 근육량을 늘리는 데 도움이 돼요. 물론 둘 다 하면 좋지만, 인바디상으로 근육량이 표준 이하인 분들은 하나만 선택해야 한다면 유산소 운동으로 다이어트할 시간에 근력 운동을 더하는 게 좋아요.
둘 다 같이할 경우에는 첫째, 근력 운동을 유산소보다 먼저 배치해 주세요. 유산소 운동을 먼저 하게 되면, 유산소 운동 강도에 따라 다르겠지만 유산소 운동으로 인한 피로감으로 근력 운동에 집중도가 떨어질 수 있어요. 시간적 여유가 된다면 근력 운동과 유산소 운동 사이에 6시간 정도의 휴식 시간을 두는 것도 좋은 방법이에요. 예를 들어서 아침에는 공복 유산소를 하고, 6시간이 지난 후에 근력 운동을 배치해 주는 겁니다.
둘째, 러닝머신보다 사이클을 추천해 드립니다. 연구 결과에 따르면 근력 운동만 한 그룹과, 근력 운동과 사이클을 함께 한 그룹 간 근육 크기와 근력 증가에는 큰 차이가 없었어요. 즉, 사이클 운동은 근성장에 방해가 되지 않았습니다. 반면, 근력 운동과 달리기를 함께 한 그룹에서는 근력 운동만 한 그룹에 비해 근비대와 근력 향상이 더디게 나타났습니다. 즉, 달리기는 근성장에 방해가 됐다고 해요. 따라서, 근성장이 더 중요한 분들은 유산소로 사이클을 추천해 드려요.
셋째, 유산소 운동은 주 3회만 해도 충분합니다. 유산소 운동의 빈도와 근비대의 상관관계를 보면 유산소 운동 빈도가 3회에서 4회로 증가했을 때 근비대 정도가 급격히 떨어지는 것을 확인할 수 있어요. 유산소 운동 강도나 시간에 따라 다르겠지만, 유산소 운동은 무리하지 않고 주 3회 정도를 가장 추천드려요.
고강도 유산소라고 무조건 좋은 것은 아닙니다.
달리기나 인터벌 러닝이 시간당 칼로리 소모가 높은 것은 사실이지만 무엇보다 자신에게 맞는 운동 강도라는 전제가 필요합니다. 맞지 않는 강도로 인터벌을 하게 되면 무릎 부상, 장경인대 부상, 고관절 불편함 등을 겪으실 수 있어요. 또, 지방을 잘 태우지 못하고 탄수화물만 사용할 수도 있는데요.
대부분 앉아서 일하는 사무직분들, 조금만 움직여도 쉽게 힘이 들고 체력이 떨어지는 게 느껴지는 분들, 강도 높지 않은 운동을 했는데 금방 지치고 피곤한 분들은 대사 유연성이 낮아진 상태예요. 지방을 사용해야 하는 움직임에서 지방을 잘 사용하지 못하고 탄수화물을 과도하게 사용하게 되는 것으로, 이런 분들은 살이 잘 안 빠져요.
떨어진 대사 유연성을 회복하는 데는 저강도 유산소가 정말 효과적입니다. 저강도 유산소는 천천히 오래 달리는 운동 방식을 말하는데요. 칼로리 소모는 고강도 유산소에 비해 적지만 지방을 태우는 비율은 거의 비슷하거나 오히려 더 많아요. 무엇보다도 운동 강도가 높지 않기 때문에 운동 의지가 약한 분들도 포기하지 않고 꾸준히 할 수 있다는 점에서 저는 고강도 유산소보다는 저강도 유산소를 하는 것도 좋은 방법이라고 생각합니다.
오늘은 유산소 운동을 할 때의 착각 세 가지를 다루어 봤어요. 유산소 운동은 정말 효과적인 운동 방법이지만, 유산소 운동에만 기대어 식사 조절을 전혀 하지 않거나 너무 강한 강도의 유산소만을 하는 것은 효과적이지 않습니다. 오늘 글을 꼼꼼히 읽으셨다면 내 몸에 맞는 건강한 방식으로 유산소 운동을 하실 수 있으실 거예요.