혈압이 높다면 평소 운동을 하는 것이 중요하다. 하지만 혹시라도 운동 때문에 오히려 혈압 문제로 사고가 날까 걱정이 된다. 그런데 우리가 흔히 생각하는 유산소 외에도 사고 걱정을 하지 않고 안전하게 할 수 있는 운동들이 많다.
걷기나 달리기처럼 꼭 어딜 나가야 할 필요도 없고, 지금 당장 바로 따라 할 수 있을 만큼 간단한 ‘매일 8분으로 혈압관리 방법’을 소개한다. 걷기나 달리기처럼 꼭 어딜 나가야 할 필요도 없고, 지금 당장 바로 따라 할 수 있을 만큼 간단하다. 매일 딱 8분만 해도 혈압을 낮추는 효과를 볼 수 있다. 놀랍게도 이 운동의 효과는 연구를 통해 수축기 혈압을 꽤 낮추는 것으로 입증되었다.
8분 혈압 낮추는 운동✊
혈압을 낮추는 가장 효과적인 운동법을 알아보기 위해 5,223명을 대상으로 한 93개의 연구결과를 분석한 연구결과가 있다. 걷기나 달리기 같은 유산소 운동, 덤벨처럼 무게를 이용한 다이내믹 근력운동, 그리고 힘주고 버티는 동작인 등척성 근력운동 3가지의 수축기 혈압 강하 효과를 비교하였다. 그 결과, 유산소 운동은 3.5mmHg, 다이내믹 근력운동은 1.8mmHg, 등척성 근력운동은 10.9mmHg을 낮췄다.
걷기나 달리기보다, 덤벨을 드는 것보다, 힘주고 버티는 운동을 하고 난 후 수축기 혈압이 더 낮아진 것이다.
등척성 근력운동과 관련한 연구만 따로 추려서 분석한 연구에서 하루에 두 주먹을 불끈 쥐고 2분간 버티는 동작을 하루에 4회, 즉 하루에 8분씩 일주일에 3번 정도 반복하였더니 혈압이 5.2~12.7mmHg까지 낮아진 결과를 얻었다.
일주일에 딱 3번, 총 24분 운동을 한 결과라고 믿기지 않을 정도로 혈압을 낮추는 효과가 뛰어나다. 악력이 약한 여성도, 거동이 불편한 사람도 주먹을 꽉 쥐는 동작만으로도 효과를 볼 수 있는 것이다.
| 8분 혈압 낮추는 운동 |
| 1. 테니스공 등의 손에 쥘 만한 것을 양쪽 손에 하나씩 쥔다. 티슈를 구겨서 손에 쥐어도 좋고, 없다면 맨손이어도 된다. |
| 2. 힘을 다해 주먹을 꽉 쥐고 2분간 버틴다. |
| 3. 2분씩 하루에 4회 반복한다. |
등척성 운동 시 힘을 주면서 심박이 빨라지거나 가슴통증, 어지러움을 느끼는 경우에는 운동을 바로 중단해야 한다. 또 주먹을 쥐기 전과 후에는 스트레칭과 같은 가벼운 유산소 운동으로 몸을 풀어준 후 진행하는 것도 좋다.