혈당 다이어트의 중요성
채널H에서 6년 전부터 다이어트를 하려면 혈당부터 관리해라, 당뇨와 다이어트 같은 개념으로 관리를 해야 한다. 혈당 스파이크가 당뇨와 비만의 주범이라면서 수십 차례 강조했는데요. 그때는 정말 아무도 관심이 없고 섦아 하면서 흘려 들었던 이야기들이 이제 정말 현실이 되었고, 다이어트를 하는 사람들 입에서 혈당, 혈당 스파이크 이야기가 자연스럽게 나오는 것을 보면서 아, 내가 좋은 일을 했구나 하면서 보람을 느낍니다.
채널H의 혈당관리 시리즈는 아래 링크에서 모아 보실 수 있으니 지금부터라도 제대로 공부해보시기 바랍니다. 아는 만큼 보이고, 알면 실천이 쉬워집니다.
| 살이 잘 빠지지 않는 몸을 만드는 ‘혈당 스파이크’와 ‘인슐린 저항성’ |
| 혈당 스파이크는 공복 상태에서 음식을 먹고 난 후에 혈당이 급격하게 치솟았다가 갑자기 뚝 떨어지는 증상을 말합니다. 당뇨 환자도 아닌데 혈당을 체크하고 관리할 필요가 있는지 의문이 드는 분들이 많으실 텐데요. 네 있습니다.우리 중년들은 뱃살이 가장 큰 걱정거리죠. 칼로리 계산해서 적게 먹어도 살이 안 빠진다 하는데, 당연히 안 빠지죠. 저칼로리 다이어트를 하면 기초대사량이 떨어지고 근육이 빠집니다. 결국 굶어도 살이 안 빠지는 시기가 옵니다. 그래서 칼로리보다는 혈당에 신경을 써야 합니다. 우리가 음식을 섭취하면 탄수화물은 소화과정을 거쳐 포도당으로 분해되죠. 분해된 포도당은 혈액에 흡수되어 우리 몸의 주 에너지원으로 쓰입니다. 그런데 혈액 속에 포도당이 너무 많으면 고혈당, 적으면 저혈당이 되는데요. 이때 혈당을 정상적으로 조절해주는 것이 바로 ‘인슐린’입니다. 고혈당인 경우 인슐린이 포도당을 간과 근육에 저장하는데, 그렇게 해도 포도당이 남으면 지방으로 저장합니다. 인슐린의 별명이 ‘지방저장호르몬’입니다. 당뇨인이 아니더라도 식곤증이 심하거나, 쉽게 허기를 느끼거나, 폭식을 한다면 혈당 스파이크를 의심해 봐야 합니다.이렇게 혈당 스파이크가 나타나면 우리 몸은 인슐린을 평소보다 과도하게 분비하게 되는데, 이 과정이 반복되면 ‘인슐린 저항성’이 생깁니다. 인슐린 저항성에 의해 적정량의 인슐린이 분비되었음에도 불구하고 인식을 못 해서 인슐린이 부족한 것으로 판단을 하죠. 그러면 인슐린을 더욱 많이 분비하게 됩니다. 그럼, 인슐린이 너무 많이 분비되어 혈당이 갑자기 훅 떨어집니다. 또 혈당 스파이크가 생기죠. 그 증가한 만큼 지방도 쉽게 축적되는 것입니다. 결국 인슐린 저항성이 생기면 쉽게 살이 찌고 살이 잘 빠지지 않는 몸이 되는 것입니다. |
땅콩버터와 사과 효능
뱃살 빼기의 핵심 키워드는 ‘혈당’과 ‘단백질’입니다. 이 2가지 조건을 만족시킨다는 의미에서 땅콩버터와 사과는 다이어트에 도움이 됩니다. 땅콩은 단백질 함량이 높아서 포만감을 주고 식전에 먹으면 식이섬유가 많아서 혈당 스파이크를 억제해줍니다. 땅콩버터와 사과 모두 식이섬유가 풍부한데요. 식이섬유가 풍부하면 소화가 천천히 되고, 그만큼 혈당도 천천히 올라가게 됩니다. 또 비타민C와 칼륨이 풍부한 사과와 단백질, 불포화지방, 마그네슘이 풍부한 땅콩버터가 부족한 영양소를 서로 보완해주는 역할을 해서 궁합이 아주 잘 맞습니다.
땅콩버터라는 이름 때문에 좀 건강에 좋지 않을 것 같다는 편견이 있을 수 있는데, 사실 땅콩버터에는 버터가 들어가지 않습니다. 땅콩을 곱게 갈아 버터처럼 부드럽게 만든 것이죠. 단백질 함량이 높아서 포만감을 유지하는 데 도움을 주기도 합니다. 땅콩은 다른 견과류에 비해 ‘아르기닌’ 성분도 풍부한데, 이는 혈류 조절에 중요한 역할을 할 뿐만 아니라 면역력을 향상시키는 역할을 하는 성분으로 알려져 있습니다.
땅콩은 GI 지수도 20 내외로 아주 낮은 편입니다. 대신 조건에 있죠. 다른 첨가물이 들어가지 않은, 오로지 땅콩 100% 무첨가 제품을 먹는 것이 좋습니다. 직접 만드는 방법도 있는데요. 채널H에서 땅콩버터 만드는 방법도 알려드렸죠. 아래 링크에서 자세히 확인해보세요.
땅콩버터와 사과 섭취 주의사항
땅콩 알레르기가 있는 분들은 절대 땅콩버터 드시면 안 됩니다. 그리고 100g당 569kcal로 칼로리가 높기 때문에 많이 먹지 않는 것이 좋겠죠. 하루 1~2숟갈만 드세요! 땅콩 자체로 드신다면 한 줌 정도만 드시기를 바랍니다.
사과도 혈당지수가 낮은 과일에 속하는데요. 하루에 사과 1/2~1개 정도, 껍질째 드시는 걸 추천합니다.