매일 혹시 러닝머신 위에서 걷기, 유산소만 하시면서 근육량 증가를 바라시지는 않나요. 낮은 강도의 필라테스, 요가, 맨몸으로 하는 홈트레이닝으로는 근육량을 쉽게 못 늘립니다. 열심히 운동을 하는 것 같은데도 매번 근육량을 늘리는 것, 마른 비만에서 탈출하는 것에 실패했던 분들이라면 이번 글을 끝까지 읽어보세요. 실제로 효과를 본 근육량 빨리 늘리는 방법을 알려드리도록 할게요.
오늘은 많은 분들이 고민인, 마른 비만 탈출하는 방법, 근육량은 늘리면서 ‘마름 탄탄’ 되는 진짜 방법을 공유해 드리고자 합니다. 정말 물렁물렁한 뱃살, 팔뚝살, 허벅지살은 쉽게 없어지지 않는데요. 열심히 운동하고 식사를 조절해도 몸은 계속 그대로인 것 같은 분들 많으실 거예요. 인바디를 측정해 봐도 근육량이 거의 변화가 없어서 기운이 빠지는 경험 누구나 한 번쯤 해보셨을 겁니다.
현대인들은 의자에 앉아서 생활하는 시간이 길기 때문에 근육량이 많이 부족한데요. 그중에서도 거의 90%의 여성분들은 근육량을 늘려야 하는 상태입니다. “나는 살부터 빼야 하는데…” 라고 생각하실 수 있지만 인바디를 측정했을 때 근육량이 표준 이하라면 근육량 먼저 늘리셔야 해요. 체지방을 빼는 것은 근육량을 늘린 다음의 일이에요. 그렇다면 어떻게 근육량을 빠르게 늘릴 수 있을까요? 바로 운동 방법을 바꾸는 겁니다.
첫째, 걷기 운동, 달리기 운동, 유산소성 운동으로는 근육량 절대 못 늘립니다. 근육량 늘리고 싶다고, 마른 비만 탈출하고 싶다고 해서 유산소 운동만 하고 있다면 멈춰주시는 게 좋습니다. 유산소 운동도 물론 좋은 운동입니다.
다만, 앞서 말했듯이 근육량 증가에 먼저 집중해야 해요. 근육량이 부족한 상태에서 과도하게 유산소를 했을 경우, 근손실이 나지 않으면 다행입니다. 실제로 연구 결과를 확인해 보아도 유산소 운동은 심폐지구력, 최대산소섭취량의 증가, 그리고 체지방 연소에 도움이 됩니다. 하지만 근손실이 -0.3kg가량 나타났어요. 운동을 하는 목적이 근육량과 상관없이 체지방량을 줄이는 것이라면 유산소 운동은 좋은 방법이지만, 근육량을 늘리고 마른 비만에서 탈출하는 데는 효율적인 방법이 아닙니다.
둘째, 힘들지 않은 저중량 운동은 그만하고 중량을 늘려야 합니다. 힘들지 않은 운동은 근육량을 늘리는 데는 효율적이지 않아요. “저중량 운동도 운동인데, 효과적인거 아니야?”라고 생각하실 수 있어요. 하지만 아닙니다. 지금 하는 운동을 여러분이 주 3회 이상 꾸준히 하고 있는데 변화가 없다면, 운동 방법을 바꾸셔야 해요. 우리는 운동할 수 있는 시간이 하루에 많아 봤자 1~2시간 내외, 주 3~4회잖아요. 그렇기 때문에 힘들더라도 효율적인 방법으로 운동해야 해요.
우리 몸에서 근육량을 늘리는 원리는 간단합니다. 운동으로 근육에 상처를 주면, 근육이 회복하면서 크기가 커지는 거예요. 하지만, 낮은 강도와 낮은 중량의 운동으로는 근육에 상처를 주기가 힘듭니다. 운동을 할 때는 근육에 상처를 줄 수 있을 정도로, 약간 내가 힘든 정도로, 아슬아슬하게 점진적으로 강도를 올려줘야 해요.
어제도, 오늘도, 내일도 같은 중량으로 운동한다면 근육량을 늘리기가 힘듭니다. 매번 같은 유튜브 운동 영상을 보고 따라 하시거나, 2~3kg으로 저중량 운동을 하고 있다면 루틴을 바꾸거나 무게를 늘려주셔야 해요. 근력 운동이 근육을 만드는데 효과적이려면, 내 한계에 가깝게 루틴과 무게, 세트수, 횟수를 구성해 줘야 해요.
셋째, 운동 빈도가 정말 중요합니다. 근육량이 늘어나지 않는다고 말씀하시는 분들을 보면 운동 횟수나 빈도가 부족한 경우가 많아요. 근육량을 늘릴 수 있는 운동 횟수를 딱 정해드릴게요. 근성장을 위해서는 주 3회는 운동해야 합니다. 연구 결과에 따르면, 실제로 주 3회씩 8~12주 총 24~36회 운동을 하게 되면 근육량이 눈에 띄게 증가합니다.
이렇게 말씀드리면, “너무 자주 운동하면, 몸이 피로해서 근성장이 안 되는 거 아닌가요?”라고 생각하실 수 있는데 아닙니다. 부위를 나눠서 하시면 돼요. 실제로 2분할/3분할 등 다양한 분할 운동으로 루틴을 구성하는 이유는 한 부위에 휴식을 주면서 다른 부위를 운동하기 위해서인데요. 운동을 주 3회 이상 자주 하게 되면 근육량 증가뿐만 아니라 혈당 및 체중 관리에도 더 효과적이에요. 매일 운동해도 전혀 건강에 지장 없습니다. 체력이 좋아지는 과정일 뿐 오히려 몸은 점점 더 튼튼해지고 건강해집니다.
정리해 보자면 근육량을 늘리기 위해서는 세 가지 방법을 지켜주시면 됩니다.
첫째, 유산소보다 근력 운동에 시간을 투자한다.
둘째, 저중량 운동으로 같은 운동 반복 그만하고 중량, 세트, 무게를 올리며 운동 강도를 올려준다.
셋째, 최소 주 3회 많으면 매일 운동해도 괜찮다.
이렇게 오늘은 근육량을 늘리는 방법에 대해서 연구 결과를 빌어서 말씀드려 봤는데요. 물론 유산소 운동도 무조건 하면 너무 좋습니다. 하지만 나는 시간이 제한적이고, 근육량을 늘리는 게 먼저라면, 마른 비만에서 탈출하고 싶다면 오늘 제가 제안드린 방식대로 운동해 보시면 좋을 것 같습니다.