첫째는 몸에서 물 무게를 빼는 것이다.
이를 위해선 가공되지 않은 식품을 먹고 단백질 섭취를 늘리면서 탄수화물ㆍ나트륨 섭취를 줄여야 한다. 매일 30분의 운동을 병행하면 빠른 체중 감량으로 이어질 수 있다.
둘째는 커피를 마시는 것이다.
특히 블랙커피를 마시면 매주 약 500㎉의 열량을 줄일 수 있다. ‘퍼블릭 헬스’(Public Health)지엔 “커피를 마시는 것은 식사를 거르지 않고 매일 열량을 줄이는 매우 쉬운 방법”이란 연구논문이 발표됐다. 커피의 카페인은 신진대사를 촉진하고 장(腸)운동을 활발하게 해 체중 감량을 돕는다. 커피의 대표적인 항산화 성분인 클로로젠산ㆍ카페인은 염증을 없애 체중 감소를 유도한다. 만성 염증은 체중을 증가시키는 요인으로 알려져 있다.
셋째는 물병을 가지고 다니는 것이다.
배가 고프다고 생각할 때 식품을 찾게 되는 시간의 약 60%는 물을 마시는 것으로 견딜 수 있다. ‘생리학 및 행동’(Physiology & Behavior)지에 실린 연구에 따르면 우리 뇌의 같은 부위가 허기와 갈증을 모두 조절한다. 허기를 느낄 때 물병에 담긴 물을 마시면 포만감이 찾아와 그만큼 음식 섭취를 줄일 수 있다.
넷째는 계란으로 아침을 시작하는 것이다.
아침에 계란을 먹어 포만감을 느끼면 온종일 소비하게 되는 열량이 줄어든다. 이때 식단에 단백질을 추가하는 것도 좋다. 계란은 꼭 필요한 단백질 외에 필수 아미노산ㆍ항산화 성분ㆍ건강한 지방 등 건강에 이로운 물질로 가득 차 있다.
다섯째는 다이어트 성공을 위한 식단 계획을 짜는 것이다.
식사 계획을 세울 때 스마트폰ㆍPC 등의 다이어트용 앱을 활용하는 것도 방법이다. 앱이 제공하는 식사 계획과 식료품 구매 목록대로 주문과 쇼핑만 하면 됩니다.
여섯째는 주문 시 사이즈를 줄이는 것이다.
스타벅스에서 벤티 대신 톨을 주문하는 것이 한 예다. 이 작은 변화만으로도 커피 전문점을 방문할 때마다 평균 150㎉를 절약할 수 있다. 이는 음료뿐만 아니라 식품에도 적용된다. 가정에서 음식을 올려놓는 접시의 크기를 줄이면 식탁에 가득 놓인(그러나 더 작은) 접시를 볼 때마다 더 많은 열량을 먹고 있다고 생각하도록 뇌를 속일 수 있어서다.
“지중해식 식사” 신장 건강에도 기여
한편 지중해식 식사가 신장 건강을 돕는다는 연구결과가 나왔다. 지중해식 식사를 지속한 사람은 저지방 식사를 한 사람보다 5년 후 신장이 더 건강했다.
한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 따르면 ‘지중해식 식사가 심장병 환자의 신장 건강을 저지방식보다 더 잘 지켜준다’는 스페인 연구진의 연구결과가 ESPEN(유럽 임상영양 및 대사학회)의 공식 학술지인 ‘임상 영양’(Clinical Nutrition) 최근호에 실렸다.
심장병 환자에 지중해식 “5년간 추적 관찰
스페인 레이나 소피아 대학병원(Reina Sofia University Hospital) 내과팀(호세 로페즈 미란다ㆍ엘레나 유베로-세라노 교수)은 심장병이 있는 20∼75세 성인 1,002명을 지중해식 식사 그룹과 저지방 식사 그룹 등 두 그룹으로 나눈 뒤 이들을 5년간 추적 관찰했다.
지중해식 ” 당뇨병환자 신장건강에 좋아 “
지중해식 식사 그룹엔 지중해식 식사 원칙을 따르되, 하루 총열량의 35% 이상을 지방에서 얻도록 했다. 저지방 식사 그룹의 식단은 하루 총열량의 30% 미만을 지방에서 얻도록 구성했다.
연구팀은 연구 참가자의 신장 기능은 사구체 여과율(eGFR)로 평가했다. 신장이 1분 동안에 깨끗하게 걸러주는 혈액의 양을 사구체 여과율이라고 하는데, 정상 사구체 여과율은 분당(分當) 90~120㎖다. 사구체 여과율이 낮으면 신장 기능이 떨어졌음을 뜻한다.
지중해식 식사 그룹의 5년 후 사구체 여과율은 저지방 식사 그룹보다 분당 1.6㎖ 높았다. 특히 평소 사구체 여과율이 정상보다 약간 낮았던 성인(신장 건강이 다소 나빴던)이 지중해식 식사를 지속하면 사구체 여과율이 더 현저하게 증가하는 것으로 나타났다.
특히 지중해식 식사 그룹 중 제2형(성인형) 당뇨병 환자의 5년 후 사구체 여과율은 저지방 식사 그룹 당뇨병 환자보다 눈에 띄게 높았다. 이는 지중해식 식사가 당뇨병 환자의 신장 건강에도 효과적임을 시사하는 결과다.
“지중해식 심장병과 당뇨병 환자에 도움 “
연구팀은 논문에서 “심장병을 앓고 있거나 당뇨병 환자라면 신장 건강을 유지하기 위해 지중해식 식사를 장기간 섭취하는 것이 좋다”고 강조했다.