무엇을 먹을 것인가는 다이어트할 때 가장 중요한 문제라 할 수 있다. 무엇을 먹고, 무엇을 먹지 않느냐에 따라 다이어트의 성패가 좌우되기 때문이다. 아무리 운동을 열심히 한다고 한들 식이조절이 뒷받침되지 않으면 체중을 조절하는 게 힘들다.
| 다이어트 식이요법 기준 5가지 |
| 1. 어떻게 조리하는가 현미밥은 다이어트에 좋지만 스팸과 고추장을 잔뜩 넣고 아주 맵고 짜게 비벼서 먹는다면, 다이어트식이라고 할 수 있을까? 이처럼 단순히 어떤 것을 먹느냐의 문제가 아니라 어떻게 조리하고 먹느냐, 어떤 반찬을 곁들여 먹느냐에 따라 전혀 다르기 때문에 식재료의 조합을 고민해야 한다. |
| 2. GI 지수는 몇인가 살찌는 원리를 고려해야 한다. 한동안 음식의 칼로리만 따지다가 GI 지수, 즉 섭취했을 때 혈당치가 얼마나 빠르게 올라가는가에 관심을 많이 끌었다. 혈당치가 빨리 올라가면 인슐린이 과량으로 분비된다. 남는 당분을 지방으로 변환하는 인슐린 농도가 높아지지 않게 식이요법을 해야 한다. 칼로리의 총량이 중요한 것이 아니라 과량의 인슐린 분비를 촉발할 혈당치가 얼마나 빨리 올라가게 하는지를 고려해야 한다. 1990년대 GI 지수 개념을 개발한 호주의 시드니 대학은 2007년에 ‘GL(Glycemic Load, 당부하지수)’라는 개념을 새로 만들었다. 혈당을 높이는 속도도 중요하지만, 칼로리 총량도 중요하다는 것인데, GI 지수가 낮아도 당분 자체가 많으면 역시 인슐린 분비가 늘어난다. 식품마다 GL 지수를 따질 수 없어 가장 손쉽게 구할 수 있는 ‘칼로리 데이터’를 활용한다. |
| 3. 부기를 일으키는가 부기는 세포가 수분 함유량을 늘리는 현상으로 체중증가와 바디라인에 아주 직접적인 관계가 있다. 짜게 먹지 않으면 된다고 단순하게 생각할 것이 아니다. 내 체질하고 맞지 않는 음식을 먹으면 세포가 이것을 독소로 감지하고 ‘해독 메커니즘’을 작동한다. 일종의 약한 알레르기 반응과 같은 개념이라 할 수 있다. 가장 먼저 세포가 독소를 해독하는 방법은 물을 많이 타서 희석시키는 것으로 세포의 수분 함유량을 늘리는 것이다. 그러면 몸은 확 붓게 된다. 물을 많이 마시면, 그 즉시 체중이 갑자기 늘어난다. 배설을 하지 않고 세포가 그 물을 다 먹어 세포를 땡땡하게 만들고, 일정한 시간이 지나야 서서히 배설이 된다. 그런데 배설이 되기 전에 또 짜게 먹거나 체질하고 맞지 않는 음식을 먹으면 내 세포는 항상 그 정도로 과한 수준의 수분 함유량을 항상 높여 보유하고 있게 된다. 그 물이 원래 내 몸이다 싶게 계속 지속되는 것이다. 원래 내 몸에 이 정도로 물이 많을 필요가 없는데, 물을 과잉으로 보유하게 된 상태가 지속되는 것이다. |
| 4. 음양균형이 맞는가 소나 돼지 등 가축 사료 성분의 98%가 옥수수이다. 옥수수가 저렴하지만 가장 빠르게 살이 찌는 음식이기 때문이다. 옥수수를 먹인 소화 풀을 먹인 소는 체중증가 속도가 2개다. 근데 칼로리, GI 지수, GL 지수 등등 영양학적 지표들을 보면 옥수수가 다른 곡물과 별 차이가 없다. 그런데 왜 옥수수를 먹으면 다른 곡물을 먹었을 때보다 살이 2배로 찔까? 본초학에서 옥수수는 가장 음기가 강한 곡물이다. 음기가 강한 식재료들이 우리 몸에 저장이 잘 되고 살을 찌게 한다. 먹는 음식이 ‘음양균형’이 맞지 않고, 음성을 강하게 먹으면 살이 찌게 된다. 서양식 음양균형 식이요법을 ‘매크로바이오틱스’라고 하는데, 서양에서는 음기가 강한 식품과 양기가 강한 식품들을 분류표로 만들어서 식이요법을 하는 사람이 많다. 전 미국 대통령 클린턴, 가수 마돈나, 애플 창업자 스티브 잡스가 매크로바이오틱스 전도사 같은 사람이다. |
| 5. 과식하게 만드는가 먹다 보면 무조건 과식으로 가는 음식들이 있다. 밤 10시쯤 먹어야 맛있는 음식들이 있는데, 겉으로는 멀쩡해 보여도 실제로 알고 보면 ‘설탕 덩어리’, ‘소금 덩어리’인 경우가 있다. |
다이어트 식이요법에 중요한 위 5가지 기준을 바탕으로 다이어트 중에 먹으면 안 되는 10가지 음식을 소개한다.
다이어트 금지음식 10가지
1 감자튀김
그냥 감자튀김이 아니라 감자를 갈아서 감자칩 모양으로 만들어 튀긴 감자튀김을 토마토케첩이나 치즈소스를 듬뿍 뿌려서 먹는 것은 다이어트를 방해한다. 기감자를 기름에 튀기면 칼로리가 갑자기 확 올라서 GL 지수도 높아지게 된다. 여기에 토마토케첩을 듬뿍 뿌려 먹는데, 토마토케첩의 35%가 설탕이다.
2김치찌개
김치찌개에는 소금이 많이 들어가는데, 펄펄 끓이면서 점점 국물이 졸아 점점 더 짜진다. 그런데 뜨거운 것을 먹으면 짠맛을 잘 못 느낀다. 게다가 라면을 곁들인 식탁에서 끓여 먹는 김치찌개 전골은 과식을 불러일으킨다. 라면을 넣었따고 밥을 그만큼 덜먹게 되지 않아 과식으로 이어진다.
3김밥∙떡볶이∙라면∙순대
김밥, 떡볶이, 라면 모두 아주 짜다. 그런데 ‘김떡라’ 또는 ‘김떡순’으로 한꺼번에 시켜서 먹으면 탄수화물에 탄수화물, 또 탄수화물을 곁들여 먹게 된다. 분식집 순대도 사실 속에 당면이 꽉 차서 탄수화물 덩어리다. 거기에 소금을 아끼지 않고 듬뿍 찍어 먹는다. 분식집 음식은 탄수화물 폭탄에 고칼로리, 높은 GI 및 GL 지수, 고염분으로 어느 하나 부족함이 없다(?)
4초밥∙샐러드드레싱∙계란말이
초밥은 겉으로는 건강식처럼 보이지만 설탕 범법인 음식이다. 초밥은 설탕과 식초를 넣어 만든 단촛물에 재운 밥으로 만든다.
샐러드는 어떤 드레싱을 넣느냐에 따라 살찌는 음식으로 변할 수 있다. 밍밍한 채소의 맛을 감추기 위해 설탕을 많이 넣은 드레싱들이 있는데, 밖에서 사 먹는 대부분의 드레싱들은 설탕 범벅이다. 이러한 드레싱을 뿌려 샐러드를 먹으면 혈당이 급격하게 올라간다. 혈당이 급격히 올라가면 인슐린이 출동하는데, 이는 당뇨의 문제도 있지만 비만의 최대 문제라 할 수 있다.
계란말이 자체는 단백질 덩어리이고 영양식이지만, 토마토케첩에 범벅해서 먹는다면 이야기는 달라진다. 토마토케첩 총 무게의 1/3이 설탕이다. 그냥 ‘설탕죽’이라 할 수 있다. 설탕을 떠서 먹는 것이랑 다름이 없다.
시중에서 판매하고 있는 시리얼 중에 단맛이 나는 것들은 총 무게의 40%가 설탕인 경우가 많다.
5단짠단짠 과자
단맛은 세로토닌 분비를 촉진하여 기분이 좋아지게 하고, 짠맛은 감칠맛을 가져와 식욕을 높인다. 우리가 단짠을 좋아하는 것은 ‘인간의 본능’이라 할 수 있다. 단맛을 내는 포도당과 짠맛을 내는 나트륨은 생존에 필요한 성분이다. 포도당은 우리 모의 가장 큰 에너지원이고, 나트륨은 전해질에 관여하면서 세포 삼투압을 유지해 혈액과 수분을 순환시키는 역할을 한다. 특히, 뇌에서 활용할 수 있는 에너지원은 포도당이 유일하다. 결국 당분과 염분은 생존에 필요한 성분이기 때문에 우리 몸이 간절하게 원할 수밖에 없다. 게다가 짠맛이 단맛을 극대화하기 때문에 그 조합이 매우 유혹적이다.
하지만 우리가 삼시세끼 즐기는 한식 자체가 나트륨 함량이 높은 편이고, 당분이 많은 밥이나 주식이다 보니 단짠단짠 과자까지 즐기게 되면 너무 많은 당분과 나트륨을 섭취하게 된다. 그러다 보면 다이어트는 물 건너가기가 십상이다. 게다가 중독성이 강한 만큼, 단짠 계열의 과자를 먹으면 다이어트는 그 순간 멀어지는 것이다.
6녹즙
녹즙은 설사나 변비 등 장운동에 문제를 일으켜 다이어트를 포기하게 만든다. 사실 녹즙은 모든 사람에게 건강한 음식이 아닐 수 있다. 식물에는 음양의 기운이 있는데, 녹즙은 찬 성질의 채소만 모아놓은 것들이 많다. 즙이 많이 나는 잎이 넓은 채소들이 모두 찬 성질을 지닌다. 잎이 넓고 즙이 많이 나와야 공장에서 생산하기가 쉽기 때문이다.
그런데 우리나라 사람들 70%가 음성체질이다. 음성체질은 음기가 강한 찬 성질의 음식을 먹으면 설사를 하거나 속이 답답하는 등 컨디션이 저하된다. 그래서 식물의 음양균형에 맞춰 먹어야 하는 것이 한의학의 기본인 ‘음양균형’ 이론이며, 서양에서 꽃 핀 게 ‘매크로바이오틱스’ 이론이다.
7와플
뭐든지 구워 먹을 수 있는 와플 기계를 가정에 하나씩 구비한 경우가 많다. 와플과 크로플을 먹으면 혈관에 독이 되는 ‘당독소’ 섭취가 늘어난다. 당독소의 정식명칭은 ‘최종당화산물(Advanced Glycation End products)’이다. 단백질과 당분을 고열로 가열하면 당독소가 만들어지는데, 와플이 당독소의 발생요건에 맞아떨어진다.
당독소는 우리 몸속에 흡수되면 빠져나가지도 않고 자연분해도 되지 않는다. 혈액이나 조직에 쌓여 세포와 그 수명을 함께 한다. 그래서 당독소를 유발하는 음식 섭취는 최대한 줄이는 게 중요하다.
사실 당독소는 와플만의 문제가 아니다. 고온에서 조리하는 음식이나 튀김, 특히 120℃ 이상의 직화구이가 가장 위험하다. 음식을 통해 들어오는 당독소의 10% 정도가 흡수된다고 하는데, 기름에 튀기거나 직화구이의 방식으로 요리하면 삶거나 찌는 요리 대비 100배까지 당독소가 늘어난다. 감자튀김 100g의 당독소는 1,500KU인데, 와플 100g의 당독소는 3,000KU로 배나 높다.
당독소를 먹으면 몸이 탁해지고 급격히 자극적인 것을 찾으며 식욕이 급상승한다. 심심한 집밥은 맛이 잘 느껴지지 않고, 불량식품에 대한 식탐이 증가하게 되어 살이 찌게 만든다. 이처럼 당독소는 건강만의 문제가 아니라 다이어트에도 최대의 적이기도 하다.
8팝콘
한때 팝콘 다이어트가 유행했다. 버터나 소금 없이 약간의 기름에 옥수수를 튀긴 팝콘을 통곡물이라고 해서 다이어트에 활용하기도 했다. 다이어트에 문제가 되는 것은 팝콘 맛을 위해 추가되는 ‘첨가물’이다. 버터를 추가하고 소금을 뿌리는 것 자체만으로 고혈압이나 심장병의 위험이 높아진다. 버터 100g에는 나트륨 하루 적정 섭취량의 약 37%인 725mg의 나트륨이 들어있다. 여기에 소금까지 뿌리게 되면 나트륨 섭취량은 천정부지로 높아진다. 특히, 영화관 팝콘은 당분과 염분 함유량이 하루 섭취 기준치의 절반을 넘어서는 것으로 조사되기도 했다. 특히, 캐러멜 팝콘 세트를 먹을 경우 하루 기준치에 맞먹는 당류를 섭취했는데, 일반 팝콘보다 무려 134배나 높은 당 함량을 확인할 수 있었다.
앞서 설명한 것처럼 옥수수는 음기가 강한 곡물이라 살을 찌게 만드는 특성이 있는데, 이것을 최악의 단짠식품으로 만든 팝콘은 아예 세상에 없는 음식이라고 생각하는 게 낫다.
9과일주스
시중에서 판매하는 주스의 영양성분표를 살펴보면, 탄수화물의 거의 대부분이 우리 몸에서 포도당으로 분해되는 당류다. 액체로 섭취되는 당분은 소화흡수가 아주 빠르다. 섭취 후 15분 정도 되면 혈당을 급격히 올리게 된다. 혈당이 빨리 올라가면 저장 호르몬인 인슐린의 분비량도 많아진다. 인슐린 분비량이 많아진다는 것은 2가지를 의미한다. 지방세포에 저장되는 포도당의 양이 많아지고, 곧 배가 고파질 것이라는 거다.
인슐린의 작업으로 혈당이 급격히 낮아지면 음식이 필요하다는 신호, 즉 배고픔을 느끼게 된다. 생과일주스, 스무디도 제조하는 과정에서 과일의 단맛을 더욱 높이기 위해 시럽을 추가로 넣는 경우가 대부분이다. 우리 몸에서 포도당으로 분해되는 당류이다. 액체로 섭취되는 당분은 소화흡수가 아주 빨라 섭취 후 15분 정도 되면 혈당을 급격하게 올린다. 혈당이 빨리 올라가면 저장 호르몬인 인슐린의 분비량도 많아진다. 이는 지방세포에 저장되는 포도당의 양이 많아지고, 곧 배가 고파질 것이라는 걸 의미한다. 인슐린의 작업으로 혈당이 급격히 낮아지면 음식이 필요하다는 신호, 즉 배고픔을 느끼게 된다. 생과일주스, 스무디도 제조하는 과정에서 과일의 단맛을 더욱 높이기 위해 시럽을 추가로 넣는 경우가 대부분이다. 씹지 않고 그대로 삼키는 것도 문제라고 할 수 있다. 우리 뇌는 음식을 씹는 과정에서 포만감을 느끼기 때문에 씹는 과정 없이 음료로 포만감을 느끼기란 쉽지 않다. 과일은 주스보다 씹어서 먹을 수 있는 생과일의 형태가 더 좋다. 어쩔 수 없이 주스나 스무디로 먹어야 한다면, 과일보다는 채소의 비중을 높이고, 씹어서 넘길 수 있게 성글게 갈되, 두부 등의 단백질 식품을 함께 넣어 갈아먹는 게 좋다.
10 술
술은 1g당 7kcal의 열량을 내는 고칼로리 음식이다. 그런데도 술을 마시고 나면 심한 공복감을 느낀다. 알코올이 우리 몸의 에너지 저장 시스템을 방해하고 포만감을 느끼지 못하게 하기 때문이다. 알코올은 우리 몸속에 글리코겐 저장을 억제해서 글리코겐을 고갈시키기 때문에 탄수화물을 먹고 싶게 만든다.
게다가 술을 3잔만 마셔도 식욕억제 호르몬인 렙틴의 양을 30%나 떨어뜨린다는 연구내용도 보고된 바 있다. 그리고 열량이 많아 술이 들어오면 이것부터 에너지를 사용하게 되어 같이 먹는 안주는 바로 저장시킨다. 살을 빼기 위해서는 가장 먼저 해야 할 것이 바로 금주라는 사실을 명심하자.