계란, 감자, 커피는 억울하다.
각각 콜레스테롤, 포화지방, 카페인과 연결되며 나쁜 평판을 얻었다. 하지만 전문가들은 세 가지 식품을 섭취하라고 조언한다. 제대로 먹으면 건강에 도움이 되는 좋은 먹거리라는 설명이다.
● 달걀, 혈중 콜레스테롤 수치와 무관
미국 로드아일랜드 대학교의 영양학 교수인 마야 바디벨루 박사는 미국 NBC 방송을 통해 계란은 식이 콜레스테롤 함량이 높다는 이유로 악마화 되어 왔으며, 건강 전문가들은 한때 심장 질환을 유발할 수 있다고 믿었다고 말했다. 그러나 최신 과학은 식이 콜레스테롤과 혈중 콜레스테롤이 심장 건강에 끼치는 영향이 다르다는 것을 밝혀내면서 종전 개념을 반박했다.
미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 붉은 육류, 튀긴 음식, 지방 함량이 높은 유제품 등 포화 지방이 많이 포함된 음식을 섭취하면 심장 질환의 위험을 높이는 혈중 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있다. 그러나 달걀이나 조개류는 콜레스테롤을 함유했지만 혈중 콜레스테롤 수치나 심장병 위험과 거의 상관관계가 없다.
미국 심장 협회에 따르면 달걀은 한 개에 약 6g의 단백질을 함유한 고품질 단백질 공급원으로 매일 한두 개의 달걀은 즐겨도 괜찮다. 계란은 또한 신진 대사, 기억력 및 근육 조절에 중요한 역할을 하는 영양소 인 비타민 D와 콜린의 공급원이다. 다이어트 식품으로도 효과적이다.
● 감자, 튀기지 말 것
영양사 캐롤라인 수지 씨는 감자가 건강에 해로운 조리 방법 때문에 악마화 되었다고 지적한다.
그는 “감자는 정말 환상적인 식품입니다. 하지만 안타깝게도 우리는 껍질을 먹지 않거나, 기름에 튀겨서 또는 사워크림과 버터, 베이컨 같은 것과 섞어 먹음으로써 감자를 망치는 경향이 있습니다”라고 말했다.
2021년 연구에 따르면 감자튀김을 많이 섭취하면 제2형 당뇨병 및 고혈압과 같은 만성 질환의 위험이 높아지는 것으로 나타났다. 그러나 삶은 감자, 구운 감자, 으깬 감자는 해당 연구에서 고혈압 위험 증가와 관련이 없었으며 제2형 당뇨병 위험 증가와도 약간만 관련이 있었다.
감자에는 비타민 C와 칼륨도 함유되어 있으며, 특히 감자 껍질에는 섬유질이 풍부하여 소화를 돕는다고 수지 씨는 덧붙였다.
● 하루 몇 잔의 커피는 마음껏
커피를 멀리해야 한다는 생각은, 카페인에 중독성이 있어 과다 섭취할 경우 불안이나 초조함을 유발할 수 있기 때문이다.
하지만 미국 식품의약국(FDA)에서는 하루에 4~5잔 까지 마셔도 된다고 말한다. 연구에 따르면 커피는 암, 심부전, 제2형 당뇨병, 심지어 사망 위험을 줄이는 데 기여할 수 있다고 한다.
바디벨루 박사는 매일 우유와 함께 3~5잔의 커피를 마신다고 말했다. 그는 커피가 인지 기능을 향상시킬 수 있다는 연구 결과가 있으므로 카페인 섭취의 잠재적 단점보다 커피의 이점이 더 크다고 생각한다고 말했다.
“많은 사람이 ‘커피나 카페인을 줄이려고 노력 중이에요’라고 말합니다. 하지만 연구 결과에 따르면 커피, 특히 설탕이나 크리머 등을 많이 첨가하지 않고 적당량을 섭취할 경우 건강에 위험하지 않습니다”라고 바디벨루 박사는 말했다.
캘리포니아 대학교 버클리의 영양학 강사인 교육 전문가 알리시아 헨슨 씨는 감자와 마찬가지로 커피의 건강 가치는 첨가물에 따라 달라진다고 지적했다.
그는 “스타벅스에 가서 프라푸치노를 마시거나 설탕과 크림이 많이 첨가된 커피를 마신다면 그것이 반드시 건강에 좋은 것은 아닙니다”라고 말했다.