운동 효과를 높이려면 때에 맞춰 음식도 잘 골라서 먹어야 합니다. 운동 전후 먹는 음식은 손상된 근육 조직의 회복과 근육 생성에 중요한 역할을 담당하기 때문입니다. 특히 근육을 만들기 위해서는 양질의 단백질 음식을 꼭 섭취해야 하는데, 운동 전후 언제 먹는 것이 좋은 지 궁금합니다. 운동 전후, 언제 어떤 음식을 먹어야 운동 효과를 높이지는 지, 시간대와 음식 종류를 함께 알아보겠습니다.
◆ 음식은 운동 시작 1~3시간 전, 운동 후 1시간 이내
운동 전후 음식을 섭취하는 시점이 중요합니다. 운동을 시작하기 1~3시간 전, 간단한 간식을 먹습니다. 운동을 바로 직전에 먹으면 복통이 발생할 수 있으므로 어느 정도 시간 간격을 두고 미리 먹습니다. 운동 중에는 소화기관으로 흐르는 혈류가 줄어드는 만큼, 음식을 소화시키는데 어려움이 생깁니다. 따라서 운동 직전에 음식 섭취는 안 됩니다.
운동이 끝난 뒤에는 손상된 근육 조직을 회복시켜야 합니다. 따라서 운동을 마친 다음 1시간 이내에 적당한 음식을 보충하는 것이 좋습니다. 시점이 중요한데, 운동 후 1시간 이내가 효과적입니다.
◆ 아침에는 운동 전, 식이섬유 풍부한 과일과 견과류
아침에 운동하는 경우라면, 식이섬유가 풍부한 과일을 먹습니다. 식이섬유는 빨리 허기가 지는 것을 막아줍니다. 에너지를 공급하는데도 도움이 되고 운동을 하는데 부담이 되지 않을 정도로 가뿐한 음식이기도 합니다. 여기에 단백질과 칼슘을 공급해주는 저지방 우유를 함께 마십니다. 단백질이 풍부한 플레인 요거트와 과일의 조합도 괜찮습니다.
견과류와 건과일 등을 골고루 섞어 한줌 정도 먹는 것도 운동 결과를 향상시키는 비결이 됩니다. 견과류는 심장 건강에 좋은 불포화 지방을 함유하고 있으며 단백질 함량도 높습니다. 항산화 성분이 풍부해 우리 몸이 산소를 적절하게 활용하는데도 도움을 줍니다.
아침이나 늦은 오후 꼭 커피를 마셔야 하는 사람이라면 단백질을 보충할 수 있도록 우유가 든 라떼를 마시는 것도 좋습니다. 카페인은 운동을 하는 동안 근육 통증을 완화하고 칼로리가 소모되는데도 도움을 줍니다.
◆ 운동 후, 회복을 돕는 단백질과 탄수화물
달걀은 완전 식품으로 불립니다. 근육을 형성하는데 사용되는 필수 아미노산 9가지를 골고루 갖추고 있다는 점에서 완벽한 단백질 식품입니다. 단, 프라이 형태로 먹으면 칼로리가 높으므로 삶거나 수란 형태로 먹습니다.
운동 후 초콜릿 우유를 먹은 운동선수와 스포츠 음료를 먹은 운동선수의 회복력을 비교한 연구에서는 초콜릿 우유를 먹었을 때 보다 빨리 회복됐습니다. 이는 초콜릿 우유가 탄수화물과 단백질을 4대1의 적절한 비율로 함유하고 있기 때문일 것으로 분석됩니다. 단, 당분 함량이 높은 초콜릿 우유는 주의해야 합니다.
고구마와 굽거나 삶은 생선도 전형적인 운동 후 식단입니다. 생선은 오메가-3 지방과 단백질 공급원이며 이는 운동 후 통증을 유발할 수 있는 염증 수치를 완화합니다. 고구마는 탄수화물과 식이섬유가 풍부해 포만감을 주고 면역력을 강화하는 비타민 A를 공급합니다.
현미밥과 닭가슴살, 채소로 구성된 식단도 좋습니다. 이 같은 구성도 운동 후 회복을 돕는 단백질과 탄수화물이 적절히 조화를 이룬 식단입니다. 운동 후 식사를 할 땐 소스 선택에도 신경을 써야 합니다. 가령 마요네즈를 쓰는 대신 크리미한 느낌을 줄 수 있는 아보카도를 사용하는 식입니다. 아보카도는 칼슘과 마그네슘이 풍부한 음식으로 근육 경련이 일어나는 것을 예방합니다.