추운 겨울에는 아침에 눈을 뜨는 것이 더욱 힘ㄷ다. 포근한 이불 속에서 벗어나기 싫어 시간을 지체하다 보면 아침 식사를 할 여유를 놓치기도 일쑤. 그렇다고 공복으로 집을 나서면 추위가 더 매섭게 느껴지고 두뇌 활동도 저하되며 배고픔으로 인해 점심에 고열량 음식을 과식할 가능성이 높다. 그렇다면 간편하게 배를 채울 수 있는 아침 대용식은 없을까?
‘혈당 스파이크’ 걱정된다면 영양소 고루 함유된 식품으로
바쁜 아침에는 간단하게 먹을 수 있는 빵이나 떡, 과일주스, 시리얼 등으로 식사를 대신하는 경우가 많다. 하지만 이들 식품은 단순당으로 이루어져 식사 후 혈당이 급격히 치솟았다 떨어지는 ‘혈당 스파이크’를 일으키기 쉽다.
식후혈당이 식사 전보다 30~50mg/dL 이상 급증하는 혈당 스파이크가 발생하면 염증 및 산화 스트레스가 증가하고 인슐린이 과도하게 분비될 수 있다. 특히 밤새 오랫동안 공복 상태가 이어진 직후인 아침에는 혈당 스파이크가 발생하기 쉬우므로 단백질, 지방, 식이섬유 등이 골고루 함유된 음식을 먹는 것이 좋다.
이들 영양소가 균형 있게 들어 있으면서 먹기에도 간편한 선택지로는 식사대용 쉐이크가 있다. 가루 형태의 제품을 우유나 두유에 섞어 먹으면 된다. 제품을 고를 때는 식약처 등 공인 기관의 검증을 받은 원료 사용 여부와 함께 당류가 적고 단백질, 탄수화물, 지방은 물론 식이섬유와 비타민, 무기질까지 고루 함유됐는지 확인한다.
단백질 함량 확인해 안전하게 섭취해야
한국허벌라이프 뉴트리션자문위원회 멤버인 서울대병원운영 서울특별시보라매병원 가정의학과 오범조 교수는 “아침에 단백질 쉐이크를 먹으면 에너지를 북돋고, 피로감을 덜 수 있다”며 “포만감이 생겨 이후 식사량을 적당히 분배할 수 있고 다이어트나 식단관리, 에너지 효율에도 효과적”이라고 설명했다.
오 교수는
아침뿐 만 아니라 근력 운동 전후 단백질 쉐이크를 섭취하면
신체 능력을 올릴 수 있고 특히 노화에 따라 근육이 감소하는 노인에게도
단백질 쉐이크는 영양 흡수가 용이한 좋은 공급원이 된다
고 덧붙였다.
평범한 성인 기준 하루 단백질 섭취량은 체중 1kg당 2g 이상이 넘지 않도록 주의하고, 제품의 단백질 함량을 꼼꼼하게 확인해 꼭 필요한 만큼만 섭취할 수 있도록 조절하도록 한다.