100세까지 팔팔하게 건강하게 살고 싶은 것은 대다수 사람들의 희망 사항일 것입니다. 치매는 정말 슬픈 병입니다. 하지만 수명이 길어질수록 치매도 점점 늘어나고 있습니다. 몸은 건강한데 인지능력이 떨어져 과거의 일을 기억하지 못하고, 슬프게도 주위 사람들을 힘들게 하는 경우도 적지 않지요.
이렇듯 100세 건강시대의 가장 큰 적은 바로 치매라고 할 수도 있을 것입니다. 그래서 치매를 예방하기 위한 여러 가지 방법들이 많이 소개되고 있는데요, 꾸준한 운동, 또 뇌를 자주 사용하기 위한 꾸준한 공부, 그리고 사람들과 자주 만나서 대화하는 것 등 모두 치매 예방에 도움이 될 수 있습니다.
또 한 가지 정말 중요한 것은 우리가 평상시에 먹고 있는 음식입니다. 치매를 예방하기 위해 뇌 건강에 좋은 음식을 찾는 사람들도 많지만, 뇌 건강에 나쁜 식품을 맛이 좋다는 이유로 거리낌 없이 먹는 경우도 적지 않습니다.
최근에는 치매를 유발하는 음식들에 대한 연구들을 통해서 어떤 음식을 피하는 것이 치매 예방에 도움이 되는지 확실하게 알 수 있습니다.
2020년에 하버드 의대 연구팀과 프랑스 연구팀이 600여 명의 실험 대상자들을 약 12년간 추적 관찰해서 치매에 걸린 사람과 그렇지 않은 사람들이 10년 전부터 평소에 먹던 음식의 차이를 연구한 논문이 미국 신경학 저널에 실렸습니다.
이 외에도 2021년 영국 연구진이 발표한 논문과 한국, 일본에서도 치매를 유발하는 음식들에 대한 논문들이 있습니다. 오늘은 이러한 논문들을 잘 정리해서, 치매 위험을 높이는 음식 3가지를 정리해 보겠습니다.
1. 설탕
치매를 만드는 최악의 음식 첫 번째는 바로 설탕입니다.
하버드 연구팀이 발표한 논문에서도 설탕이 많이 들어있는 달콤한 과자와 같은 가공식품을 간식으로 자주 먹는 사람들이 치매에 걸리기 쉽다고 하였는데요,
설탕을 많이 먹게 되면 혈당이 오르게 되고 인슐린 저항성이 생기기 쉽습니다. 그래서 결국 2형 당뇨병에 잘 걸리게 되고, 혈관에 문제가 생기기 쉽기 때문에 혈관성 치매가 잘 생깁니다. 그래서 당뇨가 없는 사람들에 비해서 당뇨가 있으면 혈관성 치매 위험률이 2~3배까지 올라가는 것으로 알려져 있습니다.
그런데 문제는 혈관성 치매뿐만 아니라 알츠하이머 치매 위험률도 2배까지 올라간다는 것입니다. 그 이유는 뇌세포가 원래 포도당을 잘 활용할 수 있어야 하는데 인슐린 저항성이 생기면 뇌세포의 포도당 대사와 활용에 문제가 생기기 때문입니다. 그래서 치매의 위험성이 매우 높아지게 되지요.
2. 가공식품
치매를 만드는 최악의 음식 두 번째는 바로 가공육을 포함한 가공식품들입니다.
가공육은 햄과 소시지와 같은 것들을 말합니다. 물론 적당히 드시면 문제가 없지만 많이 먹게 되면 문제가 생기는데요.
영국 리즈대학교 연구팀은 40~69세 성인 49만 명을 대상으로 조사해 보았습니다. 육식 습관과 인지 기능 저하의 관계를 8년간 추적 관찰한 결과를 2021년 발표했습니다. 결과를 보면 하루 25g씩의 가공육을 섭취했을 경우 치매 발생 위험은 44%로 높아졌습니다. 그리고 그중에서도 알츠하이머 치매 위험은 52%로 증가했습니다. 반면 가공되지 않은 고기를 하루 50g씩 섭취했을 경우 치매 발생 위험은 19%로 나타났고, 이때 알츠하이머 치매 위험은 30% 정도였습니다.
연구팀은 가공육은 체내 산화 스트레스와 염증을 증가시키는 아질산염 등을 함유하고 있으며, 나트륨 함량이 높아 치매의 위험 인자인 고혈압 발생률에도 영향을 미친다고 밝혔습니다. 즉 가공육보다는 가공되지 않은 고기가 더 좋다는 것입니다. 그래서 가공육도 너무 많이 드시지 않는 것이 좋겠습니다.
3. 트랜스 지방
치매를 부르는 음식 3번째는 바로 트랜스 지방입니다. 일본 규슈대 연구팀이 60세 성인 약 1,600명을 대상으로 연구를 한 결과가 있습니다. 혈중 트랜스 지방 농도를 10년간 추적 관찰해서 4개 그룹을 나누었습니다. 그때 혈중 트랜스지방 수치가 높은 그룹이 가장 낮은 그룹보다 치매에 걸린 확률이 52% 높게 나타났습니다. 그리고 알츠하이머 치매에 걸릴 확률은 39%가 더 높았습니다.
사실 트랜스 지방은 정말 나쁜 최악의 기름이라고 많이 알려져 있습니다. 이 트랜스 지방이 많은 음식들을 가능한 줄이셔야 하는데요. 대표적인 음식으로 팝콘, 감자튀김, 상품화된 케이크나 빵과 과자 등이 있습니다.
빵과 쿠키의 맛과 바삭함을 위해 들어가는 트랜스지방인 쇼트닝은 체내에 들어와 뇌의 모세혈관을 공격하고 염증을 유발합니다. 최근에는 상품화된 제품에 트랜스 지방 함량을 표시하게끔 되어있으니까, 꼭 확인해 보시면 좋겠습니다.
지금까지 치매를 부르는 최악의 음식 3가지를 알아보았습니다. 그런데 여기에 한 가지 추가로 주의해야 할 식품이 있습니다.
바로 알코올,
술입니다.
사실 알코올은 1급 발암물질이기도 하고, 뇌기능에는 특히나 정말 안 좋습니다. 알코올과 관련한 연구가 2023년 올해 초에 국내 연구진에 의해서 발표되었는데요. 국가 건강검진을 받은 40세 이상 약 393만 명을 평균 6.3년 추적 관찰한 결과입니다.
먼저 하루 음주량을 기준으로 해서 4그룹으로 나누었는데, 첫 번째는 비음주군, 두 번째는 저위험 음주군, (하루에 알코올 섭취 15g 미만인 그룹) 중위험 음주군 (하루 15~30g 섭취) 고위험 음주군 (하루 30g 이상 섭취)으로 분류하였습니다. 여기서 하루 알코올 15g 정도는 맥주로는 375ml 1캔 정도이고, 소주로는 1.5~2잔 정도에 해당하는 양입니다.
이렇게 4그룹으로 나누어서 지속적인 음주와 치매에 걸릴 확률에 대한 결과를 살펴보았는데요, 고위험 음주군이 비음주군에 비해서 치매 발병 위험이 8% 정도 높았습니다. 그리고 고위험 음주에서 중위험 음주로 음주량을 줄인 사람들은 치매 발병 위험이 8% 정도 감소한 것으로 나타났습니다.
연구 결과를 통해 장기적으로 술을 마실 경우 알코올 성분 때문에 뇌 속에 전두엽 해마 등의 기억 능력을 수행하는 기관을 손상하게 만들어 치매 증상 중 하나인 인지 능력 저하에 직접적인 영향을 주는 것을 알 수 있습니다.
우리가 사실 이런 음식을 전혀 안 먹고 살아가기는 매우 어렵습니다. 하지만 뇌에 좋지 않은 음식이 무엇인지 인지하고, 이런 음식을 줄이도록 노력하는 것이 중요합니다. 또한 평소에 뇌기능에 도움이 되는 음식과 영양소를 잘 챙겨 드시면 좋겠습니다.