다양한 성인병이 현대인의 건강을 위협하고 있지만, 그중 환자 수가 가장 많은 성인병을 꼽으라면 단연 고혈압입니다. 2021년 국민건강영양조사 결과에 따르면 국내 고혈압 환자는 1368만 명을 넘어섰습니다.
특히 20세 이상 고혈압 환자는 지난 14년간 거의 2배가 증가되었고, 70대의 경우 10명 중 7명이 고혈압을 갖고 있는 것으로 나타났습니다. 그중 고혈압을 치료 중인 환자는 740만 명으로 전체의 58.7%에 불과한 것으로 나타났습니다.
일반적인 고혈압을 낮추는 방법은 꾸준히 혈압약을 복용하는 것입니다. 하지만 고혈압에 걸려 혈압약을 먹기 전에 지속적으로 혈압을 낮추도록 노력하는 것도 중요합니다.
고혈압을 낮추는 식단
그렇다면 고혈압을 낮추기 위한 식단에는 어떤 것이 있을까요? 먼저 나트륨은 고혈압의 주요 원인이 되기 때문에 우리 식탁에서 줄이는 것이 좋습니다. 하지만 나트륨만 줄인다고 고혈압이 해결되는 것은 아닙니다. 정상혈압을 유지하려면 나트륨은 줄이면서 동시에 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등 무기질 섭취는 늘려야 합니다.
그래서 고혈압의 해법으로 주목받는 식사법이 DASH 식단입니다. 미국 국립보건원은 고혈압환자치료를 위해 오랜 연구와 임상 시험을 거쳐 DASH 요법을 개발했습니다. DASH는 Dietary Approaches to Stop Hypertension의 약자로 ‘고혈압을 치료하기 위한 식이요법’이라는 의미가 담겨있습니다. 전곡류, 저지방 단백질 및 유제품, 채소, 과일, 견과류의 섭취는 늘리고 포화지방, 염분의 섭취는 줄임으로써 혈압 수치를 낮추는 식사법입니다.
이 식단의 개발에 참여한 미국의 한 연구원은 DASH 식단은 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가시키고 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤과 중성 지방을 감소시키는 데에 효과가 있다는 점을 입증했습니다. 또한 DASH 식단을 통해 수축기 혈압이 약 8~14mmHg 정도 낮아지는 결과도 나타났습니다.
고혈압을 낮추는 5가지 식단
그러면 DASH 식단을 고려한 고혈압을 낮추는 5가지 식단에 대해 알아보겠습니다.
첫 번째는 통밀, 현미, 보리 등 정제되지 않은 곡류 먹기입니다.
전곡류는 정제된 곡류에 비해 더 많은 칼륨과 섬유소를 가지고 있습니다. 따라서 쌀밥보다는 매끼 잡곡밥이나 현미밥을 섭취하는 것이 좋습니다. 그리고 빵의 경우에는 호밀빵, 통밀빵을, 시리얼의 경우에는 설탕 함유가 낮은 곡물 시리얼을 먹는 것이 바람직합니다.
두 번째는 저지방 단백질을 섭취하는 것입니다.
붉은색 육류 대신 지방은 적고 단백질이 풍부한 생선을 먹는다든지 저지방 유제품을 먹는 것은 지방은 적고 칼슘, 단백질이 많아 혈압을 유지하는데 큰 도움이 됩니다. 그리고 요거트가 고혈압을 낮추어 준다는 연구 결과가 있습니다.
미국 보스턴 의과대학 연구팀에 따르면 25세~55세 여성 24만 명을 대상으로 진행한 결과, 일주일에 5번 이상 요거트를 먹는 여성은 한 달에 한 번 요거트를 먹는 여성에 비해 고혈압 발병 위험이 최대 31%까지 낮아지는 것으로 밝혀졌습니다. 요거트가 혈압을 떨어뜨리는 이유는 섭취 후 몸에서 대사되는 과정에서 칼슘을 생성하기 때문입니다. 이처럼 몸에서 만들어지는 칼슘은 혈관을 부드럽게 만들어 혈압을 낮게 유지해 주는데 도움을 줍니다.
세 번째는 채소와 과일을 자주 챙겨 먹는 것입니다.
채소와 과일은 식이섬유, 비타민, 칼륨, 마그네슘이 풍부해 혈압을 낮추는 데 큰 도움이 됩니다. 특히 고혈압에 효과가 있다는 연구가 있는 몇 가지 채소가 있는데요.
2015년 영국 런던 퀸메리 대학 연구팀에 따르면 4주 동안 비트주스를 하루에 한 잔 마신 고혈압 환자들은 혈관 확장 기능이 20% 개선되고 동맥강직은 10% 감소 등 대부분의 혈압이 정상 범위 내로 돌아왔습니다.
특히 약물 치료로 혈압 조절이 잘되지 않았던 환자에게도 비트주스는 혈압 감소에 유의미한 영향을 미쳤습니다. 하지만 주스 섭취를 멈추자 2주 이내로 혈압은 이전의 높은 수준으로 돌아왔다고 합니다.
또 부산 BHS한서병원 가정의학과 연구팀이 대한가정의학회지(KJFP) 최근호에 발표한 ‘한국 성인의 채소 종류별 식이습관과 심뇌혈관질환 위험요소와의 관계’ 보고서에 따르면 무 섭취량이 증가할수록 수축기 혈압, 총콜레스테롤, 중성지방, LDL 콜레스테롤이 감소하는 경향이 나타났습니다. 이 중 무에 대해 연구팀은 “가장 흥미로운 결과를 보였다” 라며 “여성에게 특히 좋은 영향을 많이 주는 것으로 나타났다” 라고 밝혔습니다.
미국 건강 정보 사이트 healthline의 한 연구에 따르면 하루 188~2,400mg의 마늘 분말 보충제, 마늘 추출물 등을 8~12주 섭취한 사람의 혈압이 2.5mmHg에서 최대 11.2mmHg 감소했고 이러한 혈압 감소는 정상 범위 내에 있는 사람에 비해 혈압이 높은 사람에게서 더 뚜렷하게 관찰되었다고 밝혔습니다.
이 밖에도 베리류, 토마토, 석류 등 항산화 물질이 많은 야채나 과일은 혈압을 조절하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있어 골고루 섭취해 주면 고혈압에 도움이 됩니다.
네 번째는 적당량의 견과류나 다크초콜릿을 섭취하는 것입니다.
견과류, 콩류, 씨앗류에는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 마그네슘, 아연, 단백질, 식이섬유소가 풍부합니다. 따라서 샐러드에 견과류를 곁들여 먹거나 하루 일정량의 견과류를 먹는 것이 좋습니다. 다만 견과류는 지방함량이 높으므로 과다하게 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.
또, 미국 심장학회 연구팀은 고혈압 남성 10명, 여성 10명에게 항고혈압제 대신 다크초콜릿(카카오 함량이 50% 이상)을 15일 동안 하루 약 100g씩 먹였더니 혈압이 8.5∼11.9mmHg 낮아졌다고 밝혔습니다. 이 학회는 잡지 ‘고혈압’ 2005년 7월 호에 초콜릿은 고혈압 환자의 혈압을 떨어뜨리고 인슐린 기능도 활성화시킨다는 연구 결과를 보고했습니다. 다크초콜릿은 혈관기능 개선에도 효과가 있다고 하니 소량씩 간식으로 섭취하는 것이 도움이 될 것입니다.
다섯 번째는 소금 섭취량 줄이기입니다.
소금 섭취를 줄이고 칼륨 섭취를 늘리면 혈압 조절에 큰 도움이 됩니다. 음식 조리 시에는 소금, 간장, 된장, 고추장 등의 사용은 줄이는 것이 좋고 국, 찌개류, 염장식품, 인스턴트 음식 등도 염분 함량이 높기 때문에 자제하는 것이 좋습니다. 대신 칼륨이 풍부한 토마토, 호박, 콩, 바나나, 우유 등을 충분히 섭취하시면 좋겠습니다.
위와 같이 좋은 식사를 통해 혈압을 낮추는 노력도 중요하지만 꾸준한 운동과 다이어트 등 생활습관 교정을 통해 혈압이 더 높아지지 않도록 노력하는 것이 중요합니다. 그리고 고혈압 조절이 어려울 경우에는 반드시 진료를 통해 약을 꾸준히 복용하는 것 또한 매우 중요합니다.