콩나물은 가격 대비 효율이 높은 음식이다. 근육을 지키는 단백질에 뼈에 좋은 칼슘을 보호하는 성분이 들어 있다. 콩나물국을 끓여 냉장고에 보관해 두면 시원한 콩나물냉국을 수시로 즐길 수 있다. 두부, 고기 등을 넣으면 단백질을 더 늘릴 수 있다. 콩나물과 시너지 효과를 내는 음식에 대해 알아보자.
◆ 청량음료 대신에… 시원한 콩나물냉국 어때요?
어릴 적 어머니가 끓여 주시던 콩나물냉국의 맛을 잊지 못한다. 갈증을 달래주고 영양소 만점의 ‘음료’나 다름 없다. 만드는 방법도 간단하다. 콩나물에 국물용 멸치-다시마, 다진 마늘, 대파, 국간장, 소금, 후추 등만 있으면 된다. 먼저 진한 육수를 만드는 게 중요하다. 육수용 다시마와 멸치를 찬물에 넣어서 센불로 올려주는 것이 좋다. 센불로 8분 정도 끓이다가 약불로 3분 정도 두어서 재료의 육즙이 빠지게 하면 진한 국물을 우려낼 수 있다.
◆ 콩나물 소고기(돼지고기)찜… 단백질+항산화 효과
콩나물에 등심(샤브샤브용), 청피망, 방울토마토 등이 주재료다. 1) 피망은 채 썰고, 방울토마토는 2등분한다. 2) 냄비에 콩나물을 깔고 고기를 얹은 뒤 양념장을 끼얹는다. 3) 뚜껑을 덮어 중간 불로 5분 익힌다. 4) 피망과 방울토마토를 얹고 뚜껑을 덮어 1분 더 익힌다. 고기는 겹쳐지지 않게 얹고, 콩나물과 고기를 번갈아 얹어도 된다. 등심 대신 불고기용 우둔살, 차돌박이, 대패삼겹살을 사용해도 된다. 육수를 넉넉하게 부어 간을 맞추어 끓이면 국물 콩나물불고기로 활용이 가능하다.
◆ 혈압 조절, 칼슘 손실 억제, 골다공증 예방과 치료
콩은 단백질 함량이 40%나 된다. 국립농업과학원에 따르면 콩 단백질에는 혈압을 높이는 기능을 방해하는 항고혈압 펩타이드가 들어 있다. 함황아미노산(sulfur amino acid)이 적기 때문에 콩팥을 통한 염분의 배출을 줄여 칼슘의 손실을 막아준다. 콩 속의 이소플라본(isoflavon)은 골밀도를 높여 뼈를 튼튼하게 해줘 골다공증 예방과 치료에 도움을 준다. 콩나물은 콩이 발아하는 동안 콩에는 없던 비타민 C가 생합성된다.
◆ 두부, 된장, 감자, 옥수수, 땅콩… 유방암 예방 도움, 콜레스테롤 감소
이소플라본 성분은 콩나물 뿐 아니라 대두, 두부, 된장, 청국장, 감자, 옥수수, 땅콩, 멜론 등에도 들어 있다. 유방암 예방에 도움이 되고 혈중 콜레스테롤 수치-골다공증을 줄이는 효과가 있다. 생 땅콩은 미지근한 물에 담가 놓은 후 껍질이 불면 벗겨서 요리에 이용할 수 있다. 땅콩은 주로 볶아서 반찬이나 간식으로 많이 사용한다. 무더운 여름에는 냉동-냉장 보관하고 필요할 때만 꺼내 쓰는 게 좋다.