철분은 신체에 산소를 운반하고, 적혈구 생성과 신진대사를 돕는다. 철분 섭취가 부족하면 몸이 피곤하고 늘어지거나 춥게 느껴지기도 한다. 철분을 얻는 가장 좋은 방법은 역시 음식을 통해서다.
이상적으로는 성인을 기준으로 여성은 하루 18mg, 남성은 8mg 정도를 목표로 철분을 섭취하도록 한다. 단, 채식을 하는 사람이라면 권장량보다 더 많이 먹어야 한다. 우리 몸은 동물성 제품에서 철분을 더 쉽게 흡수하기 때문이다. 식물성 식품으로 철분을 섭취할 때에는 비타민 C가 풍부한 음식을 함께 먹으면 흡수가 더 잘 된다.
보통 철분이 풍부한 음식을 생각하면 소고기 등 붉은 고기를 떠올리기 쉬운데, 그렇다면 채식 위주의 식사를 하는 사람이 철분을 섭취할 수 있는 음식으로는 어떤 것들이 있을까. 철분 함유량이 높은 식품을 미국 건강정보 매체 ‘프리벤션닷컴’에서 소개했다.
귀리 = 귀리 100g으로 2.2mg에 달하는 철분을 얻을 수 있다. 귀리는 심장 건강에도 좋다. 미국심장협회(American Heart Association)에 따르면 귀리는 섬유질이 풍부해 심장병, 뇌졸중, 비만, 제2형당뇨병 위험을 낮추는 데 도움이 된다.
흰쌀 = 흰쌀밥 3분의 1컵에는 3mg의 철분이 들어있다. 콩과 같이 철분이 풍부한 다른 음식과 함께 먹으면 한 끼로 하루 철분 요구량을 거의 만족시킬 수 있다.
다크초콜릿 = 약 30g 크기의 일반적인 다크초콜릿에는 3.4mg 정도의 철분이 들어있다. 코코아 함량이 높은 다크초콜릿은 설탕 함량도 적다.
호박씨 = 호박씨 한 컵에는 3.7mg에 달하는 철분이 들어있다. 그 외에도 호박씨는 단백질, 건강한 지방, 마그네슘, 칼륨 또한 풍부하다.
말린 살구 = 말린 살구 한 컵에 들어있는 철분 양은 약 3.5mg이다. 건강한 간식이 될 수 있다.
두부 = 철분이 가장 높은 편은 아니지만 두부는 채식 위주 식사를 하는 사람에게 여전히 좋은 철분 공급원이 될 수 있다. 두부 약 170g에는 3mg 가량의 철분이 들어있으며, 단백질도 18g 이상 들어있다. 가장 좋은 점은 카페, 스크램블, 볶음 등 매우 다양한 방법으로 요리할 수 있다는 점이다.
구운 감자 = 껍질째 먹는 큰 구운 감자 하나에는 3mg이 넘는 철분이 들어있다. 또한 하루 비타민 C 섭취량의 약 3분의 1을 얻을 수 있다. 감자에는 장 건강에 좋은 저항녹말 또한 풍부해 포만감을 주고 소화에 도움이 된다.
건포도 = 포도 한 컵에는 3.7mg의 철분이 들어있다. 오트밀과 섞어 아침식사로 먹어도 좋고 간식으로 간단히 먹기에도 좋다.
캐슈넛 = 견과류가 훌륭한 고단백 간식이라는 건 잘 알고 있지만, 철분이 풍부하다는 건 모르는 경우가 많다. 약 55g의 생 캐슈넛에는 3.8mg 가량의 철분이 들어있다. 캐슈넛을 좋아하지 않는다면 유사한 이점이 있는 브라질너트나 호두를 추천한다.