엽산 함유량이 높고 잘 흡수되는 식품 9
1. 브로콜리
브로콜리는 1컵, 100g도 안 되는 90g 정도에 57.3mcg 의 엽산이 들어 있습니다. 비타민 일일 권장량의 14%에 해당합니다. 엽산은 비타민B9에 속합니다. 브로콜리에는 비타민A와 K도 충분히 들어 있어요. 다들 아시겠지만 비타민A는 피부와 치아 건강에 필수적이고, 눈의 망막에서 색소를 생성하는 역할ㅇ을 합니다. 브로콜리에는 항산화 역할을 하는 카로티노이드도 포함되어 있어서 골다공증과 몸 속 염증을 예방하는데도 도움이 되니까 자주 드세요.
2. 씨앗과 견과류
해바라기씨 50g에는 엽산이 104mcg, 아몬드 등의 견과류 90g 정도에는 48mcg 정도의 엽산이 들어 있어요. 이 정도가 1인분이니까 더 드시지 말고 적당하게 이 정도만 드세요. 아마씨는 150g 정도 먹어도 되는데요, 여기에는 146mcg 정도의 엽산이 들어 있습니다. 씨앗류와 견과류는 피부와 눈 건강에도 좋으니까 매일은 아니더라도 꾸준히 드시는 것이 좋습니다.
3. 아스파라거스
자주 먹는 식품은 아니지만 아스파라거스 1인분인 130g 정도에는 70mcg 정도의 엽산이 들어 있어요. 또 아스파라거스는 철분과 리보플라빈이 많아서 혈액세포의 필수 부분인 헤모글라빈을 생성하는데도 필요하고, 엽산 대사에서 중요한 역할도 한답니다.
4. 간
쇠고기 간 1인분인 30g 정도를 먹으면 천연 엽산 81.2mcg 정도를 섭취할 수 있어요. 상당한 양의 엽산을 함유한 식품인데요. 간은 셀레늄이 풍부해서 암과 근육 질환, 심장질환을 예방하는 식품이기도 합니다. 다만 트랜스지방이나 콜레스테롤도 포함되어 있으니까 너무 많이 드시면 안 됩니다.
5. 로즈마리, 바질
허브에도 엽산이 많이 들어 있어요. 로즈마리와 바질 1인분은 2g에서 5g 정도인데요, 각각 1.6mcg와 3.6mcg가 들어 있어요. 양에 비해서 많이 들어 있죠? 또 인도에서 진행된 연구에 따르면 이들 허브는 고혈압 치료에도 효과가 있었다고 합니다.
6. 아보카도
아보카도는 150g 정도를 1인분으로 보는데요, 약 122mcg 정도의 엽산이 들어 있어요. 흡연자나 비만, 과체중인 사람들이 먹으면 심혈관 질환 예방에도 도움이 됩니다. 게다가 비타민C도 풍부해서 면역력에도 와땁니다.
7. 콩
역시 빠지지 않는 콩. 콩 1인분인 1컵은 200~250g 정도이고, 여기에는 422mcg의 엽산이 들어 있습니다. 칼로리도 높아요. 1인분에 376칼로리 정도 되니까요. 단백질도 물론 많고요. 미국 사우스캐롤라이나 대학에서 실시한 연구에 따르면 이 콩 단백질은 나쁜 콜레스테롤 농도를 희석시키고요, 폐경기 여성의 뼈와 칼슘 균형에 엄청 좋은 결과가 나타났습니다.
8. 바나나
바나나 225g 정도를 1개라고 치면, 여기에 45mcg 정도의 엽산이 들어 있습니다. 비타민 일일 권장량의 11%입니다. 또 바나나는 인체에 병원균과 싸울 수 있는 항체를 만드는데 필요한 비타민B6도 풍부하고요. 신경기능을 정상적으로 유지하고 혈당을 안정시켜주는데 도움이 됩니다.
9. 토마토
토마토 150g 정도의 크기에는 22mcg 정도의 엽산이 들어 있어요. 또 포화지방, 나트륨, 콜레스테롤도 적은 채소과일이죠. 항산화나 항종양 특성이 뛰어난 베타카로틴과 리코펜, 카로티노이드 등도 많은 식품입니다. 토마토는 제철일 때 진짜 많이 드시면 좋아요. 후라이팬에 기름 넣고 볶아드시면 더 좋습니다.
이 밖에 고춧가루나 감귤류, 짙은 녹색 잎 채소에도 엽산이 많이 들어 있어요.