뇌를 피로하게 만드는 습관 중 하나가 ‘운동부족’이다. 운동은 뇌 혈류를 증가시켜 뇌 피로를 줄이는 데 도움이 되고, 뇌세포에 적당한 자극을 주는 역할을 한다. 운동할 때 근육에서 나오는 ’마이오카인(Myokine)’ 물질이 몸속 염증을 없애는 역할을 하여 뇌 피로를 줄여줄 수 있다.
하루 15~20분의 간단한 스트레칭이나 걷기 운동을 하는 정도만으로도 ‘마이오카인’이 배출되기 시작한다.
뇌건강에 좋은 운동법
독일의 유명한 철학자 칸트는 매일 오후 3시 30분이면 어김없이 산책을 했다. 산책을 나온 칸트의 모습을 보고 마을 사람들은 시계를 맞췄다는 유명한 일화가 있을 정도이다.
니체는 생각이 정리될 때까지 몇 시간이고 자연 속을 산책하는 습관이 있었고, 아인슈타인은 평소 2.4km의 거리를 습관이 있었는데 그 유명한 상대성이론도 산책을 하다가 생각해낸 것이라고 한다.
그리고 톨스토이와 헤밍웨이는 산책도 모자라서 방안을 걸어 다니면서 원고를 섰던 것으로 유명하다.
이처럼 산책은 많은 사람에게 다양하고 위대한 영감을 줬다. 독일의 사상가 니체는 이런 말을 남기기도 했다. ‘야외에서, 특히 길 자체가 사색을 열어주는 고독한 산이나 바닷가에서 생각하고, 걷고, 뛰어오르고, 산을 오르고, 춤추는 것이 우리의 습관이다’ 수렵과 채집으로 살아가던 그 옛날부터 ‘생각’과 ‘행동’이 조화를 이뤄왔던 것이 인간의 습성이라는 뜻이 아닐까.
현대인들은 헬스클럽에서 운동할 때 눈은 TV 모니터에 고정되어 있고, 팔다리는 기계적으로 움직인다. 한강에는 휴대폰을 보면서 산책을 하는 사람들을 쉽게 볼 수 있다. 눈, 귀, 팔, 다리가 각각 다른 목적으로 움직이는 운동이라고 할 수도 있다. 어떤 이들은 치매 예방을 위해서 고스톱 게임을 하거나, 바둑을 두거나, 습관적으로 구구단을 외우기도 한다.
그런데 머리를 쓰지 않는 운동을 하거나, 몸을 움직이지 않는 정신활동을 하는 것도 인지력 향상에 도움이 되지만, 이 둘을 결합하면 훨씬 더 큰 시너지 효과를 기대할 수 있다. ‘행동’과 ‘생각’이 조화를 이루는 운동, 즉 사색을 위한 산책이 많은 사람에게 영감을 줬던 것처럼 우리의 운동도 ‘행동’과 ‘생각’이 조화를 이루는 방향으로 이뤄지는 것이 뇌 건강에 도움이 된다.
한 연구에 따르면, 3개월 동안 고정된 자전거를 타는 운동을 했을 때 인지력에 미치는 영향을 살펴보니, 그냥 자전거를 탄 사람보다 가상투어를 체험한 그룹이 훨씬 효과가 컸고, 자전거를 타면서 비디오게임을 할 경우 가상투어를 할 때보다 더 큰 효과를 보였다고 한다.
즉, 몸과 머리를 함께 움직일 때, 뇌 기능 향상 효과가 더욱 커진다는 것이다. 머리와 몸이 함께 운동하는 방법으로 우리 뇌를 젊게 만들어보는 것은 어떨까?
뇌를 젊게 만드는 운동 3가지
1 가보지 않은 곳을 산책하기
동네에서 매일 다니던 길보다는 가보지 않은 길이나 낯선 길을 따라 산책을 해보자. 모르는 곳을 걷다 보면 뇌에 새로운 지도가 만들어지게 되는데, 가보지 않은 거리 곳곳을 걸어 다니면 뇌를 충분히 자극할 수 있다. 빠른 걸음으로 20분 정도 걸으면 뇌 혈류량도 증가하여 뇌 자극이 더욱 강해지고, 운동효과까지 덤으로 얻을 수 있다.
영국은 택시 면허를 따기가 가장 어렵기로 유명하다. 런던에서 택시기가 면허증을 받기 위해서는 약 25,000개의 도로와 주요 지형지물의 위치를 직접 돌아다니면서 다 외워야 하는데, 보통 3~4년 정도 걸린다고 한다. 이렇게 다 외운다고 해도 응시자의 30~40%만이 면허를 취득할 정도라고 한다.
그런데 한 신경과학자가 영국의 택시기사들을 대상으로 연구를 하였는데, 영국의 택시기사들이 보통 사람보다 공간탐지를 담당하는 오른쪽 후방의 해마가 7% 더 컸다는 사실을 밝혀냈다. 더 놀라운 것은 기사의 경력이 길수록 해마의 크기가 더 컸다는 것이다. 이 연구는 ‘성인의 뇌는 새로운 신경을 만들어낼 수 없다’는 기존의 학설을 뒤집는 근거가 되기도 한다.
굳이 런던 택시기사처럼 ‘인간 네비게이터’가 될 필요는 없지만, 뇌 성장의 가능성은 충분히 있으니 가보지 않았던 낯선 길을 산책해보자.
2 여러 가지 운동을 골고루 꾸준히 하기
혼자 산책을 해도 좋고, 배드민턴이나 탁구처럼 둘이 함께 하는 운동도 좋다. 그리고 단체로 익히는 댄스나 스트레칭도 도움이 될 수 있다. 뇌가 한 가지 운동에 익숙해져 지루함을 느끼지 않게 운동을 더해서 다양한 자극을 느껴보는 것이다.
3 항상 하던 운동도 낯설게 하기
다양한 운동을 체험하는 것이 힘들다면 항상 하던 운동을 낯설게 만들어보는 것도 좋다. 산책할 때 음악이나 라디오를 많이 듣는데, 대부분 좋아하는 음악들을 반복해서 듣는 사람이 많다. 익숙한 음악 대신에 낯선 장르의 음악을 들으면서 산책을 해보면, 그 느낌이 아주 많이 달라진다. 클래식을 주로 들었다면 우리 민요를 들어보는 것도 좋고, 트로트를 즐겨 들었다면 요즘 한창 유행하는 인기가요를 골라 들어보는 것도 좋다.
낯선 음악을 일부러라도 들으면 좌뇌와 우뇌 모두를 효과적으로 자극할 수 있다. 산책길에서 낯선 노래를 몇 번 반복해보고, 익숙해졌다 싶으면 다른 장르의 음악을 도전해보자.