단백질 열풍에 따라 단백질을 꾸준히 챙겨먹는 이들이 늘어나고 있다. 하지만 단백질 섭취에서 가장 간과하기 쉬운 것은 ‘다양한 종류’의 섭취다. 한 가지 단백질 식품으로만 하루 필요량을 채우는 것은 좋은 방법이 아니다. 영양사들은 ‘함량’ 못지 않게 ‘골고루’ 먹는 것이 중요하다고 강조한다.
실제로 지난 3월 미국심장협회(AHA)의 저널 고혈압(Hypertension)에 발표된 연구에 따르면, 일주일에 4가지 이상 단백질 공급원을 섭취한 그룹은 2가지 이하의 단백질 공급원을 섭취한 그룹에 비해 고혈압 발병 위험이 66%나 낮았다. 다양한 종류의 단백질을 먹는 것이 보다 건강하다는 분석이다.
식품의약품안전처 식품영양성분 자료에 따르면, 100g 기준으로 달걀(생 것)의 단백질 함량은 12ｇ이다. 계란과 같은 고단백 식품을 골고루 활용하면 양질의 단백질을 섭취할 수 있다.
▶서리태 (100ｇ당 38ｇ), 렌틸콩(21ｇ), 병아리콩(17ｇ)
콩류는 동물성 단백질 위주의 식단에서 식물성 단백질을 보충하기 좋은 식품이다. 렌틸콩이나 병아리콩처럼 최근 주목받는 콩에도 단백질이 많지만, 우리에게 익숙한 서리태는 콩류 중에서도 단백질 함량이 으뜸이다. 100g당 38ｇ의 단백질이 들어있으며, 식이섬유와 항산화물질도 풍부하다.
▶호박씨 (35g)
씨앗류인 호박씨도 고단백 식품이다. 100ｇ당 단백질이 35ｇ 들어있다. 물론 가벼운 호박씨로 100ｇ을 먹는 것보다 계란을 먹는 것이 더 간편하지만, 각종 음식에 호박씨를 활용하면 양질의 단백질과 다양한 영양소를 보충할 수 있다. 호박씨는 다른 씨앗류에 비해 알러지 유발 요소가 낮으며, 특히 트립토판이 풍부해 수면의 질 개선에 도움된다.
▶참치 (25ｇ), 연어 (20ｇ)
생선 중에서는 참치를 꼽을 수 있다. 100ｇ당 25ｇ(가다랑어 생것 기준)으로, 특히 뇌세포 발달 등에 좋은 DHA가 풍부하다. 참치의 DHA 함유량은 34.6%로 이는 연어(16.1%), 고등어(11%)보다 높다. 연어 역시 단백질 함량은 100ｇ당 20ｇ으로, 오메가 3지방산과 비타민D가 풍부하다.
▶아마란스 (17ｇ)
아마란스는 좁쌀보다도 작지만 단백질이 100ｇ당 17ｇ으로 가득 채워져 있다. 특히 탄수화물 함량이 적어 다이어트를 하는 이들이 선호하는 식품이다. 더욱이 사과·바나나보다 식이섬유가 2배 가량 많아 포만감이 높으며 변비 예방에도 좋다.
▶그릭요거트 (7ｇ)
그릭요거트는 지중해 연안지역의 전통 요거트로, 제조 과정에서 수분을 제거하고 원유를 농축하기 때문에 일반 요거트보다 단백질과 칼슘이 2배 가량 높아진다. 제품마다 다르지만 일반 그릭요거트에는 100ｇ당 7ｇ의 정도의 단백질이 들어있다.