유산소운동과 무산소 운동의 차이점은?
유산소 운동과 무산소 운동은 각각 다른 방식으로 에너지를 생산하고, 다른 운동 효과와 종류를 가지고 있다. 그러나 이 두 가지 유형의 운동 모두 건강한 신체를 유지하고 체중 감량을 도와주는데 중요한 역할을 한다. 따라서 일주일에 유산소 운동과 무산소 운동을 적절히 조합하여 운동 프로그램을 구성하는 것이 좋다.
에너지 공급 방식
유산소 운동은 산소를 이용하여 에너지를 생산하고, 무산소 운동은 산소 없이 에너지를 생산한다. 따라서 유산소 운동은 오랜 시간 동안 지속적으로 운동할 수 있는 반면에, 무산소 운동은 짧은 시간 동안 고강도로 운동하는 경우가 많다.
운동 효과
유산소 운동은 지방 연소와 유산소 대사를 촉진하여 체지방 감량, 심혈관 건강 개선, 호흡기 기능 향상 등의 효과를 가져온다. 반면에, 무산소 운동은 근육량 증가, 근력 향상, 폭발적인 에너지 필요에 대한 대비력 강화 등의 효과를 가져온다.
운동 종류
유산소 운동에는 걷기, 조깅, 수영, 사이클링 등의 유산소적인 활동이 포함된다. 반면에, 무산소 운동에는 웨이트 트레이닝, 높은 점프, 스프린트 등의 무산소적인 활동이 포함된다.
유산소 운동 효과에 관련된 연구결과
유산소 운동의 효과에 관한 다양한 연구가 수행되었으며, 종합적으로 다양한 연구 결과에서 유산소 운동이 체중 감량, 심혈관 건강 개선, 면역력 강화, 스트레스 감소, 우울증 개선, 인지 능력 유지 및 개선 등 다양한 건강 효과를 가져온다는 것이 확인되었다.
체중 감량
-하루 30분 이상의 유산소 운동을 하는 것이 체중 감량에 효과적이며, 매일 60분 이상 운동을 하면 더 큰 체중 감량 효과를 보였다. (Schoeller et al, 2014)
-12주 동안 매일 1시간씩 유산소 운동을 한 사람들은 체중과 체지방을 감량시키고, 인슐린 저항성을 개선했다. (Pattyn et al, 2018)
심혈관 건강 개선
-하루 30분 이상의 유산소 운동을 하는 것이 심혈관 건강을 개선하는 데 효과적이다. (Haskell et al, 2007)
-12주 동안 매일 1시간씩 유산소 운동을 한 사람들은 혈압, 콜레스테롤 수치 등의 심혈관 건강 지표를 개선했다. (Pattyn et al, 2018)
면역력 강화
-유산소 운동은 면역력을 강화시키는 데 효과적이다. (Nieman & Wentz, 2019)
-하루 30분 이상의 유산소 운동을 하는 것이 호흡기 감염과 같은 감염성 질환의 발생률을 낮추는 데 효과적이다. (Nieman, 2000)
기타 건강 효과
-유산소 운동은 스트레스를 감소시키는 데 효과적이다. (Salmon, 2001)
-유산소 운동은 우울증 개선에 효과적이다. (Blumenthal et al., 2007)
-유산소 운동은 노인들의 인지 능력을 유지하거나 개선하는 데 효과적이다. (Erickson et al., 2010)
무산소 운동 효과에 관련된 연구결과
무산소 운동의 효과에 관한 다양한 연구가 수행되었으며, 종합적으로, 다양한 연구 결과에서도 무산소 운동이 근력 증가, 대사량 증가, 골밀도 증가, 인슐린 감수성 개선, 스트레스 감소, 인지 능력 개선 등 다양한 건강 효과를 가져온다는 것이 확인되었다.
근력 증가
-무산소 운동은 근육을 강화시켜 근력을 증가시키는 데 효과적이다. (Kraemer & Ratamess, 2004)
-12주 동안 웨이트 트레이닝을 하는 사람들은 근육량을 증가시키고, 근력을 개선했다. (Borde et al., 2015)
대사량 증가
-무산소 운동은 대사량을 증가시켜 에너지 소모를 촉진하는 데 효과적이다. (Paoli et al., 2013)
-고강도의 무산소 운동을 8주 동안 수행하는 사람들은 대사량을 증가시키고, 체지방을 감량시켰다. (Tremblay et al., 1994)
골밀도 증가
-무산소 운동은 골밀도를 증가시켜 골다공증 예방 및 치료에 효과적이다. (Wolff et al., 1999)
-12주 동안 웨이트 트레이닝을 하는 사람들은 골밀도를 증가시켰다. (Kohrt et al., 2004)
인슐린 감수성 개선
-무산소 운동은 인슐린 감수성을 개선해 당뇨병 예방 및 관리에 효과적이다. (Gibala et al., 2006)
-고강도의 무산소 운동을 2주 동안 수행하는 사람들은 인슐린 감수성을 증가시켰다. (Babraj et al., 2009)
기타 건강 효과
-무산소 운동은 스트레스를 감소시키는 데 효과적이다. (Schneiderman et al., 2005)
-무산소 운동은 인지 능력을 개선하는 데 효과적이다. (Colcombe et al., 2004)
-무산소 운동은 급성 심근 경색 후 심혈관 재건에 도움이 된다. (Lamparter et al., 2019)