젊을 때는 정상 체중이었던 사람이 어느 날 뱃살이 나오고 근육이 줄어든다. 식습관이나 운동 부족의 영향도 있지만 에스트로겐(여성호르몬)이 크게 감소한 탓이 크다. 중년 여성들의 숙명이다. 따라서 갱년기 이전부터 음식 조절에 신경을 써야 한다. 근육 저하를 막고 뱃살을 줄이는 음식이 있을까?
◆ 근육량 줄고 뱃살 나오고… 요구르트 등 유제품이 낮춘다
국제 학술지 ‘임상 영양(Clinical Nutrition)’에 따르면 중년, 노년 여성이 유제품 단백질을 충분히 섭취하면 근육량은 적고 뱃살이 나온 ‘저 근육-복부 비만’의 발생 위험을 최대 29% 낮출 수 있다는 연구결과가 나왔다. 한국의 도시-농촌 거주 40~69세 여성 4014명을 대상으로 최장 12년간 추적-분석한 논문이다.
유제품 단백질의 섭취량을 기준으로 고-중-저 등 3개 그룹으로 분류했다. 유제품 단백질을 가장 많이 먹은 고 그룹 여성의 ‘저 근육-복부 비만’ 위험은 저 그룹 여성보다 29% 낮은 것으로 나타났다. 중 그룹 여성은 저 그룹 여성에 비해 11% 낮았다. 우유, 요구르트 등 유제품 단백질의 섭취를 늘리면 저 근육-복부 비만 위험을 낮출 수 있다는 것이 이 연구의 결론이다.
◆ 근육은 자연 감소하는데… 동물성 단백질 섭취 부족
40세만 넘어도 근육이 자연 감소한다는 것은 잘 알려져 있다. 특히 갱년기 여성은 호르몬의 변화에 따라 근육이 줄고 뱃살이 나오는 속도가 더욱 빠를 수 있다. 음식과 운동에 바짝 신경 쓰지 않으면 몸이 크게 변한다. 한국영양학회는 근육 보강-유지를 위해 단백질을 매일 자신의 체중 ㎏당 1.2g 이상, 필수 아미노산을 20g 이상 먹을 것을 권장한다. 하지만 한국 여성은 동물성 단백질의 섭취가 부족하다. 단백질은 동물성이 식물성보다 흡수력, 효율 면에서 더 낫다.
◆ 소화 잘 되는 요구르트… 단백질 보충, 장 건강 효과
우유가 동물성 단백질이 많은 것은 알지만 먹기를 주저하는 사람이 있다. 배에서 꾸루룩 소리가 나서 불편하고 설사를 하는 경우도 있기 때문이다. 요구르트(yogurt])의 단백질은 질이나 양에서 우유와 거의 같지만 유산균이 단백질을 분해하면서 소화가 잘 된다. 우유가 내키지 않는 사람이 먹어도 크게 부담이 없다. 요구르트는 우유 또는 유가공품을 유산균이나 효모를 첨가해 발효시킨 것이다. 건강에 이로운 유산균이 많아 나쁜 균들이 장 속을 부패시키고 이로 인한 노화를 늦추는 데 도움을 준다.
◆ 갱년기 혈관병 예방에 도움… 혈중 콜레스테롤 조절
국립농업과학원에 따르면 요구르트는 소장 안에서 콜레스테롤의 흡수를 억제해 혈중 콜레스테롤 조절을 돕는다. 피가 탁해지는 것을 줄여 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 등 혈관병 예방에 기여한다. 갱년기 여성은 혈관을 보호하던 에스트로겐 감소로 뇌졸중 위험이 높아진다. 요구르트에 약간의 호두, 아몬드 등 견과류를 넣으면 단백질 보강, 혈액 건강에 좋다.
◆ 아침에 먹을 경우… “꼭 물 먼저 마신 후 드세요”
요구르트는 장 건강을 돕고 변비에도 좋다. 하지만 유산균은 위산에 약하다. 요구르트는 아침 공복에 한 컵 정도의 물을 마셔 위에 남아 있는 위산을 씻어낸 후 먹는 것이 좋다. 비피더스균은 티아민, 리보플라민, 비타민 B1, B2, B6, B12와 비타민 K 등을 합성하는 기능이 있다. 비타민 B군은 피로를 덜고 면역력에 좋다. 유해균을 억제해 독성물질로 인한 피부의 노화를 늦춘다.
◆ 다양한 요구르트 제품… 열량, 당류 확인해야
살이 찌는 것을 막고 혈관을 지키려면 열량·포화지방이 적은 저지방·무지방 요구르트를 선택한다. 단맛이 강한 제품보다 저당 제품을 구입하는 게 좋다. 골감소증 예방 등 뼈 건강을 위해 칼슘이 많은 요구르트가 도움이 된다. 그릭요구르트는 인공 첨가물 없이 원유와 과일만 사용한 것이다. 단백질이 일반 요구르트에 비해 1.5배 이상이며 나트륨과 당 성분은 절반 이하로 낮다. 유산균은 1g 당 1억 마리나 된다. 특히 유당 함유량이 낮아서 유당불내증이 있는 사람들도 먹을 수 있다.