배변은 우리의 전반적인 건강 상태를 나타내는 지표입니다.
변비 때문에 고생이라면, 먹는 음식을 선별해야 합니다. 가장 좋은 치료법은 배변을 촉진하는 특정 음식을 먹는 것일지도 몰라요. 이러한 효과가 있는 자연 식품에는 다양한 과일, 시리얼이나 채소도 있다고 하죠. 이번에는 진짜 진짜 변비에 효과가 있는 식품과 그동안 잘 몰랐던 식품들도 알아볼게요.
과일, 채소 및 통곡물 제품 등 고섬유질 식단은 항상 거론됩니다. 실제로 변비에 가장 도움이 되는 과일은 사과, 키위, 자두, 배, 무화과, 고구마 등입니다. 그러나 그 외에 것들도 있어요. 꼭 읽어보세요.
1. 사과
사과는 섬유질이 풍부해서 무조건 먹어야 하는 과일입니다. 완하제 효과가 있는 펙틴이라는 수용성 식이섬유가 함유되어 있는데, 펙틴은 결장 통과 시간을 줄이고 변비 완화에 도움을 주며 소화기 건강도 개선합니다.
애플사이다 식초도 좋아요. 사과 주스도 만성 변비에 도움이 된다고 밝혀져 있어요. 사과 주스의 프락탄은 변비 완화에 도움이 되니까용.
2. 뜨거운 음료
뜨거운 액체는 장을 자극하고 변비를 완화하는 것으로 알려져 있습니다. 연구에 따르면 따뜻한 물은 장 운동에 좋은 영향을 미친다고 하네요.
3. 살구
살구, 특히 외국 살구 말고 우리나라에서 나는 살구는 동물 대상 실험에서 배변 빈도와 결장 수축을 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다.
4. 블루베리
다른 과일과 마찬가지로 블루베리에도 변비 증상을 완화하고 변을 보게 하는 식이 섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 다만 통조림에 들어 있는 블루베리는 단맛이 첨가되어 영양소가 적을 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
5. 방울양배추
우리가 자주 먹는 양배추뿐만 아니라 작은 양배추인 방울양배추도 요즘 시장에서 자주 보입니다. 이 채소는 섬유질이 풍부해서 대변을 부피가 커지게 하고, 배변을 도와 변비를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그런데 섬유질을 많이 섭취하는 데 익숙하지 않다면 양배추의 섬유질이 소장에서 분해되지 않아 결국 가스가 많이 만들어질 수 있으니까 처음에는 적게 먹는 것을 추천합니다.
6. 치아 씨앗
치아 씨앗은 요즘 건강에 좋다고 우리나라에 많이 알려져 있는 식품입니다. 해외에서는 식이섬유가 풍부할 뿐만 아니라 건강한 지방을 함유하고 있으며 수분 흡수를 돕는 식품으로 유명해요. 치아씨드에는 불용성 식이섬유가 함유되어 있어 물과 접촉하면 젤을 형성합니다. 이 젤은 대변에 부피를 증가시켜 규칙적인 배변을 촉진하는 거죠. 매일 약 1.5 테이블스푼(20그램)의 치아 씨드를 섭취하면 좋아요. 씨앗을 불린 후 섭취하면 소화가 더 잘 될 수 있습니다.
7. 포도
포도도 식이섬유가 풍부해서 변비 완화에 도움이 됩니다. 포도 10알만 섭취해도 약 2.6그램의 식이섬유를 섭취할 수 있습니다.
8. 자몽
자몽은 과육이 없어도 변비를 완화하고 변을 보는 데 도움이 되는 완하제 성분이 있어요. 자몽 154그램 당 약 2.3그램의 식이섬유가 함유되어 있습니다. 하지만 자몽 주스는 특정 약물과 상호작용을 일으킬 수 있으니까, 만일 정기적으로 약물을 복용 중이라면 변비 해결을 위해 매일 자몽을 먹기 전에 반드시 의사와 상의하세요.
9. 콤부차
콤부차는 홍차나 녹차에 단맛을 가미한 음료예요. 일반적으로 기능성 음료로 섭취합니다. 발효된 콤부차 차에는 변비 완화에 도움이 되는 것으로 알려진 프로바이오틱스가 함유되어 있습니다.
10. 키위
중간 크기의 키위 한 개에는 수용성 및 불용성 형태의 식이섬유가 약 2g 함유되어 있습니다. 이 과일의 섬유질은 변비 완화에 도움이 되죠.
그렇다면 변비 식품은 매일 먹어야 할까요?
변비가 있으면 계속 먹어야 합니다. 몸이 음식을 소화할 때 소화관을 따라 수축을 자극하여 장 밖으로 배출하는데 도움을 주니까요. 정기적으로 변을 잘 보려면 남성의 경우 38g, 여성의 경우 25g의 섬유질이 필요합니다.
주의해야 할 사항으로는 단백질이 있어요. 과도한 단백질은 단백질을 소화하는 데 더 많은 물이 필요하기 때문에 변비를 유발할 수 있습니다. 단백질이 건강의 핵심이지만 과도하게 섭취하지 않아야 하는 주요 이유입니다. 과도한 게 어느 정도인지 모르겠다? 그러니까 섬유질이 풍부한 야채와 꼭 함께 드셔야 합니다.