다이어트를 진행할 때 한 번쯤은
기초대사량이라는 용어를 접하게 됩니다.
기초대사량이란 생명 유지를 위해 요구되는
최소한의 에너지를 뜻하는데요.
혈액순환이나 소화, 호흡, 체온 유지
등을 위해 아무 행동을 하지 않아도
소모되는 에너지를 말합니다.
하루에 필요한 에너지 가운데 절반
이상이 기초대사량이라고 볼 수 있는데요.
낮은 온도의 환경에 있거나 근육량이
많을수록 기초대사량이 증가합니다.
반면 근육을 거의 사용하지 않거나 단식하거나
영양불균형인 경우 기초대사량이 저하됩니다.
때문에 무작정 굶는 요법으로 다이어트를
진행하게 되면 요요 현상과 같은
부작용이 나타날 수 있는 것인데요.
위기감을 느낀 몸이 적은 에너지로 버티기
위해 기초대사량을 떨어뜨려 저절로
소비되는 에너지가 줄어들게 됩니다.
따라서 체중 감량을 위해서는 무작정
칼로리 섭취를 제한하지 말고 규칙적으로
운동과 근력 운동을 통해 근육량을
늘리는 것이 도움이 됩니다.
성인 여자 기초대사량
여성보다 남성의 기초대사량이 높은 편으로
평균 성인여자기초대사량은 1200~1500
칼로리 정도이며, 남성의 평균
기초대사량은 1600~1800kcal입니다.
하지만 체중과 연령 등에 따라 상이하게
나타나므로 자신의 기초대사량을
구체적으로 알고 싶다면 계산식을 이용해
직접 결과를 도출해야 합니다.
직접적인 신체검사를 통해 측정한 값이
아니므로 정확하다고는 할 수 없으나
체중 감량 등의 목적을 위한
참고 자료로 활용할 수 있습니다.
기초대사량 계산
성인 남자와 성인여자기초대사량을
구하는 첫 번째 계산 방법입니다.
여성 665.1+(9.56*체중)
+(1.85*신장)-(4.68*연령)
남성 66.47+(13.75*체중)
+(5*신장)-(6.76*연령)
성인 남자와 성인여자기초대사량을
구하는 두 번째 계산 방법입니다.
여성 체중*24시간*0.95kcal
남성 체중*24시간*1kcal
기초대사량 높이는 방법
생활 속에서 몇 가지 실천을 통해
기초대사량 높이는 방법이 있습니다.
가장 대표적인 방법으로는 근력
강화 운동을 실천하는 것입니다.
다이어트를 위해 식이조절을 하게 되면
자연스럽게 근육량이 감소하게 되므로
근력운동에 더 신경 써야 합니다.
대략 근육 1kg당 13~30kcal 정도의
기초대사량 상승이 발생하며 운동 후에는
기초대사량이 4~10% 정도 높아진다는
연구 결과가 발표되었습니다.
또한 가벼운 걷기처럼 강도가 낮은
운동보다는 강도가 높은 운동을 진행할
때가 유리하며, 온도가 낮은 환경에서
운동하면 체온 유지를 위해 대사량이
증가하여 효과적인
기초대사량 높이는 방법입니다.
운동을 진행하는 시간도 영향을 주는데,
저녁 7시 이후에는 갑상선 자극 호르몬과
부신피질 호르몬의 분비가 증가하여
신체에 각성도가 높아져 뛰어난
운동 효율을 체감할 수 있습니다.
새벽과 아침에는 아드레날린 계열의
호르몬이 분비되어 상쾌한 기분으로
운동을 진행할 수 있는데요.
특히 자고 일어난 뒤 새벽 공복 상태에서
운동하면 간과 피하에 저장된 지방을
에너지원으로 이용하기 때문에 체내 지방량을
효과적으로 감소시킬 수 있습니다.
기초대사량높이는방법
식이요법으로는 충분한 단백질을
섭취하여 근육의 생성 및 유지를
돕는 것이 중요합니다.
50kg의 성인 여성을 기준으로
40~50g의 단백질이 하루에 요구되는데요.
계란 한 개나 햄버거 패티 사이즈
두 개의 육류, 두부 1/3모, 우유 한 잔
정도라고 볼 수 있습니다.
자주 물을 마시는 것도 장기 운동을
활발하게 만들고 교감신경계를 촉진해
에너지 소비량을 높이는데 특히 낮은
온도의 물을 마시는 것이 더욱 에너지
소비량을 극대화합니다.
또한 매운맛을 내는 캡사이신 성분과
카페인은 인체 내에서 발열하는 특성이
있고 신진대사를 촉진해 지방을 태우고
에너지를 소비하는 기능이 있어 고추나
커피를 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
특히 운동 전에 카페인 성분을 섭취하면
피하지방을 태워 근육으로 바꿔주는
효과를 발생시킬 수 있습니다.
이 밖에도 충분하게 잠을 자고
스트레스를 해소하는 것이 기초대사량
증진에 도움이 됩니다.
따라서 이러한 기초대사량높이는방법을
참고하시고, 닭가슴살이나 저지방 우유 등
저칼로리이면서 건강한 음식을 섭취하여
체중 관리에 성공하시기 바랍니다.