차와 건강
간편히 접근할 수 있으면서도 건강의 증진 효과와 관련된 분야에서 딱히 이견이 없을만큼 무수히 많은 근거를 축적하고 있는 차.
실제로 차를 하루에 한잔 이상 마시는 사람들의 사망률은 그렇지 않은 사람들에 비해서 유의미하게 낮으며, 너무 과도하지 않은 수준(4잔 정도)에서는 용량의존적으로 증가하는 효과가 관찰될만큼 유망한 식품입니다.
당연히 당뇨에도 도움을 줄 수 있는데 이번 글에서는 차 중에서도 매력도가 높은 것들을 몇가지 소개하도록 하겠습니다.
차의 효과 및 섭취량
폴리페놀 성분이 풍부한 차는 아래와 같은 효과를 바탕으로 당뇨를 개선합니다.
- 인슐린 저항성 감소 : 차의 폴리페놀은 췌장의 기능 지원 인슐린 감수성 개선 효과를 바탕으로 인체가 당을 잘 처리할 수 있도록 합니다.
- 혈압 개선 : 대부분의 따뜻한 차는 스트레스를 완화하고 혈압을 조절하는 효과가 있습니다. 하지만 각성 효과를 가진 카페인을 함유한 커피와 같은 차는 이와 반대되는 작용을 할 수 있으므로 주의가 필요합니다.
- 심혈관 질환 예방 : 혈압 강하 효과와 더불어 혈중 지질의 산화를 막는 형태로 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.
- 칼로리 섭취 조절 : 식간에 따뜻한 차를 섭취하면 식욕조절에 효과적이며 이를 토대로 칼로리 절감 효과를 획득할 수 있습니다.
- 2형 당뇨병 발병률 감소 : 차를 즐기는 사람들의 경우 당뇨병 자체의 발병률이 낮다는 연구들도 있습니다.
- 항산화 작용 : 항산화 성분의 보고인 차는 당뇨 뿐만 아니라 전반적인 건강 유지에도 좋습니다.
- 차 섭취량 : 1일 기준 2-5잔 가량의 섭취량을 바탕으로 진행된 연구가 가장 많이 관찰되며, 효과 또한 전반적으로 뛰어나 적정 섭취량이라고 볼 수 있습니다.
당뇨에 좋은 차
녹차, 우롱차, 홍차, 보이차
상록의 관목인 차나무(camellia sinensis)의 잎으로 만든 녹차(가장 일반적인 차), 우롱차(산화작용이 어느정도 진행됨 ), 홍차(산화 작용이 많이 진행됨), 보이차(발효됨) 등은 당뇨 및 사망률 감소, 건강 혜택과 관련하여 가장 많은 연구가 이루어진 대표적인 차로 임상연구는 물론이고 수년 이상의 장기간을 관찰한 코호트 연구도 쉽게 확인될만큼 근거 수준이 높으며, 핵심성분인 카테킨은 다이어트 기능성 성분의 단골손님이기도 합니다.
딱히 선호하는 차가 없다면 무난하게 차나무 잎을 베이스로 시작해보는 것을 추천합니다.
커피
일본에서 평균연령 60대 중반의 당뇨병 환자 약 5000명을 5년 동안 모니터링하여 커피 및 녹차가 사망률에 어떠한 영향을 미치는지 관찰한 연구가 진행된 바 있습니다.
그 결과 따뜻한 커피를 한잔 마실 경우 사망 위험이 약 20% 감소. 두잔을 마실 경우 40%가 감소하였습니다.(녹차도 효과가 뛰어남)
중독 및 개인의 감수성 차이로 인한 부작용의 우려 등으로 인해 꾸준히 다량 마시기에는 적합하지 않지만 적절한 수준에서 활용 가능합니다.
믹스커피는 해당되지 않습니다.
양파껍질차
양파의 식물화학성분은 양파보다 양파껍질에 많이 함유되어 있다는 사실이 이제는 비교적 널리 알려진 상태이며, 이로 인해 양파껍찔 째 가공하는 양파즙은 물론이고 양파껍질차 역시 많은 관심을 받습니다.
당뇨 뿐만 아니라 지질혈증에 대한 효과 또한 뛰어나므로 건강을 생각한다면 충분히 음용할만한 가치가 있는 차입니다.
강황차
약 못지않게 강력한 효능을 발휘하는 것으로 유명한 강황은 당뇨병을 환자를 대상으로 진행된 여러건의 연구에서 염증을 유발하는 C반응성 단백질 감소, 중성지방 감소, 아디포넥틴 조절, 2형 당뇨병 치료제인 메트포르민의 치료 효과 향상, 혈당 및 산화스트레스 감소 등과 같은 생리활성을 발휘하였습니다.
맛에서는 그다지 좋은 평을 받지는 못하지만 건강을 최우선으로 생각한다면 섭취해볼만 합니다.
생강차
강황과 같은 과에 속하는 생강은 항염증 기능 및 대사증후군에 대한 개선 효과는 물론이고 요즘과 같은 환절기에는 감기의 예방 및 치료에도 상당한 도움이 되는 것으로 유명한 식재료입니다.
앞서 소개한 차들과 마찬가지로 당뇨와 관련된 분야에서 연구가 진행되었으며, 공복혈당 조절, 당화혈색소 감소, 인슐린 기능 개선 등의 작용이 관찰되었습니다.
콤부차
차라기보다는 음료에 가깝지만 요 근래 우리나라에서 상당한 인기를 끌고있는 콤부차 역시 당뇨와 관련된 이점을 가지고 있습니다.
플라보노이드 및 폴리페놀 인슐린 분비 경로의 조절 및 해당작용을 강화하는 형태의 포도당 대사에 대한 작용을 바탕으로 2형 당뇨병의 예방 및 개선에 효과를 발휘할 수 있습니다.
허브티
너무 건강 쪽에 포커스가 받춰지는 것이 싫다면 페퍼민트, 캐모마일, 루이보스 등과 같은 허브티도 선택지에 포함할 수 있습니다.