콜레스테롤은 우리 몸에서 담즙의 원료, 세포막의 주요성분, 호르몬의 원료로 사용되는 물질로서 매우 중요한 역할을 하지만, 에너지원으로는 쓰이지 않기 때문에 장기에 축적되면 질병을 유발하기도 하기도 합니다.
콜레스테롤에도 종류가 있다?
콜레스테롤은 LDL콜레스테롤과 HDL콜레스테롤로 나뉩니다.
LDL콜레스테롤은 혈중을 거쳐 인체 조직으로 콜레스테롤을 운반하는 역할을 하며 혈관 내벽에 축적되어 동맥경화증을 가속화시키기 때문에 ‘나쁜 콜레스테롤’이라고 불립니다. 따라서 혈액 중에 이 수치가 낮을수록 좋습니다.
HDL 콜레스테롤은 혈관에서 콜레스테롤을 제거하여 간으로 운반함으로써 분해시켜 좋은 상태로 만드는 역할을 하기 때문에 ‘좋은 콜레스테롤’이라고 할 수 있습니다. 이러한 좋은 콜레스테롤이 많을수록 관상동맥질환을 예방할 수 있습니다.HDL 콜레스테롤은 LDL입자로부터 콜레스테롤을 가로채 간으로 운반하고 배설되게 하여 혈관이 깨끗해지도록 합니다. HDL콜레스테롤이 40mg/dL 이하로 지속될 때 동맥경화가 일어나기 쉽고, 뇌혈관질환의 발생 위험이 커지기도 합니다.
하지만 좋은 콜레스테롤이라 하더라도 너무 높은 수치는 오히려 건강에 좋지 않습니다. LDL콜레스테롤은 130mg/dL 이하, HDL콜레스테롤은 40~60mg/dL 정도를 유지해 총 콜레스테롤 수치가 200mg/dL 이하일 때 건강하다고 할 수 있습니다.
콜레스테롤 관리하기
생활습관을 바꾸면 달라지는 콜레스테롤 수치
1. 유산소운동
걷기, 조깅, 등산, 수영, 에어로빅 등과 같은 유산소 운동을 1회 30분 정도, 주 2~3회 이상 꾸준히 실시합니다.
2. 체중 감소
과체중이나 비만인 경우 총 열량 섭취를 줄이고 규칙적인 운동을 하여 정상 체중을 유지합니다. 체중이 감소되면 중성지방과 LDL콜레스테롤 농도가 감소하며, HDL콜레스테롤 농도가 증가하는 효과가 있습니다.
3. 음식 조절
지방, 특히 포화지방의 섭취량을 줄이고, 식이섬유를 많이 섭취하고, 운동 및 육체적 활동을 늘리도록 합니다.
콜레스테롤 조절에 좋은 식품과 나쁜 식품들
| 종류 | 좋은 식품 | 나쁜 식품 |
| 곡류 및 전분류 | 도정을 덜한 곡류, 전곡으로 만든 씨리얼, 감자 | 제과류, 도넛, 파이, 케이크, 쿠키 |
| 고기 / 생선 | 생선, 껍질이 제거된 닭고기, 살코기 | 고기의 기름부분, 닭껍질, 내장육, 소세지, 햄, 베이컨, 젓갈, 오징어류 |
| 계란 | 계란흰자 | 생선알, 난황 |
| 콩류 | 우유, 두부 | |
| 채소 / 과일류 | 신선한 채소 및 과일 | 시럽에 저장된 과일 통조림, 지방을 많이 사용하여 조리한 채소 |
| 우유 및 유제품 | 저지방 우유, 탈지방, 저지방 발효 유제품 | 우유, 치즈 |
| 유지 및 당류 | 식물성 기름 | 야자유, 코코넛 기름, 버터, 사탕, 초콜릿, 탄산음료 |
4. 절주와 금연
과다한 음주는 지방간과 간경변, 고혈압, 고지혈증 등을 유발합니다. 또 담배 속에 함유된 니코틴은 혈관에 콜레스테롤과 중성지방이 축적되는 것을 촉진하여 혈압을 상승시키고, 고지혈증을 유발하므로 금연하도록 합니다.