체중 감량 비법 [식습관]
애피타이저 챙겨 먹기
전문가들은 식전 가벼운 애피타이저를 먹으면 폭식을 막아주어 한 끼당 약 800Kcal까지 줄일 수 있는 최고의 방법이라고 말한다. 부드러운 수프는 포만감을 주기도 하고 속을 달래주어 다른 음식이 들어와도 부담 없이 소화하도록 돕는다. 만일 수프의 칼로리마저 줄이고 싶다면 식전 애피타이저 대신 따뜻한 차나 커피 한 잔을 하는 것도 좋다.
칼로리에 집착하지 않기
전문가들은 모든 식사에서 칼로리를 따지고 계산하는 것보다 음식의 올바른 균형을 확인하는 방법은 손 하나면 충분하다고 이야기한다. 사람의 손은 몸에 비례하여 그 크기가 변하지 않기 때문에 언제 어디서나 음식의 양과 균형을 확인하기 매우 좋은 수단이 되기 때문이다. 일반적으로 탄수화물과 단백질은 손바닥 크기만큼, 야채는 주먹 크기만큼, 지방은 엄지손가락 크기만큼 섭취하면 된다.
낮 12시 이후 카페인 피하기
하루 커피 한두 잔은 체중 감량에 도움이 된다고 알려져 있다. 그러나 커피를 마실 때는 시간이 매우 중요하다. 이는 카페인이 체내에서 사라지는 데까지 약 6시간이 걸리기 때문이다. 카페인이 충분히 사라지지 않은 상태에서 잠자리에 들게 되면 수면의 질을 떨어뜨리고, 그 영향으로 인해 수면 부족으로 이어질 수 있다. 또 수면 부족은 에너지 부족으로 이어질 수 있고 이는 체중 감량 계획뿐만 아니라 일상 패턴까지 망가뜨릴 수 있다. 만일 12시 이후 커피를 멀리하는 게 어렵다면 디카페인으로 먹는 것을 권장한다.
탄수화물 제한하기
빵, 파스타, 쌀과 같은 탄수화물을 먹을 때마다 혈당이 급상승하고 그에 대한 반응으로 호르몬 인슐린이 생성된다. 인슐린은 신체가 혈당을 낮추는 데 도움이 되지만 신체에 지방을 저장하라는 신호를 보내기도 한다. 또 인슐린에 대한 반응으로 혈당이 떨어지면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 생성되는데, 이는 더 많은 음식을 먹고 싶게 만들어 다이어트를 방해할 수 있다.
단백질 섭취하기
단백질은 다른 음식을 먹었을 때보다 훨씬 더 오랫동안 포만감을 느끼게 하여 식사 사이에 배가 고프지 않고, 고칼로리의 간식을 먹고 싶은 마음을 방지하게 만든다. 남성은 식사당 30~50g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 하고, 여성은 식사당 20~30g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 해야 한다. 참고로 닭고기 100g에는 약 30g의 단백질이 들어있고, 달걀 하나에는 약 6g의 단백질이 들어있다.