올해 목표는 복근을 만드는 것
많은 사람들이 연말연시가 되면
지나가는 한 해 동안 이루지 못했던 것을 아쉬워하고
다가오는 새해에는 꼭 이루리라면서
새로운 다짐을 하곤 합니다.
요즘은 남녀가 공통적으로 건강하고 단단한 몸을 만드는 것,
특히 복근을 만드는 일에 집중하는 모양새입니다.
탄탄한 복근이 있는 몸매는 남성이나 여성이나 모두
얼마나 아름다운지요.
하지만 걱정되는 게 있죠.
“근육을 만들려면 시간이 얼마나 걸릴까”
“근육을 만들려면 얼마나 운동을 해야 할까”
근육을 만드는 데 걸리는 시간은 대체 얼마나 될까요?
사실 근육이 만들어 지는 시간은
대부분의 사람들이 간단하게 생각하는 것보다
훨씬 오래 걸립니다.
이만큼 했으면 됐다…라고 생각했는데도
원하는 근육이 만들어지지 않는 경우가 대부분이죠.
어쩌면 거의 모든 사람들이 낙담하게 될 정도로
느리게 만들어지는 것이 바로 근육입니다.
이에 헬스뉴스닷컴이 근육을 만드는 데 걸리는 시간과
웨이트 트레이닝을 통해 더 강하고, 더 날씬하고, 건강한
몸을 만드는 방법들을 소개합니다.
근육이 성장하는 과정
근육 형성에는 근육 섬유의
미세 외상 복구가 포함됩니다.
1. 각 근육은 수천 개의 작은 근육 섬유로 구성됩니다.
2. 웨이트를 들어 올리거나 체중 운동을 할 때
근육은 섬유 전체에 작은 부상을 입습니다.
3. 그런 다음 휴식을 가지면
신체가 손상된 근육 세포를 복구하기 시작합니다.
4. 복구 과정에는 찢어진 근육 섬유를 다시 결합하고
각 근육 세포 내에 새로운 단백질을 새성하는 것이 포함됩니다.
5. 회복 과정의 결과로 근육이 더 커지고 강해집니다.
위의 내용은 웨이트 트레이닝 운동 후
신체에서 실제로 일어나는 일을
엄청나게 단순화 시킨 것입니다.
실제로 이 과정에는 근육뿐만 아니라
신경계, 순환계 및 내분비 계가 모두
근육 회복 및 성장에 관여합니다.
그렇다면, 이러한 과정이 끝나고 근육을 만드는 데 얼마나 걸릴까요?
정확하게 말하자면,
일정하게 규정할 수는 없습니다.
근육을 형성하는 능력이 개인마다 다르기 때문이죠.
누군가는 한 달 만에 되기도 하고,
누군가는 2~3년이 걸리기도 합니다.
단백질을 얼마나 섭취하느냐,
하루 칼로리가 얼마나 되느냐,
수면은?
운동루틴은?
따라서 좀 더 빠르게 근육을 만들고 싶다면
단백질을 섭취해야 해요.
근육이 트레이닝으로 스트레스를 받은 후,
단백질을 필요로 하기 때문이에요.
충분한 단백질이 없으면 근육 성장이 정체됩니다.
또 충분한 칼로리를 섭취해야 해요.
섭취 칼로리가 낮으면 단백질을 많이 먹어도
근육이 형성되지 않습니다.
높은 칼로리는 근육 회복 및 성장을 촉진합니다.
이것이 다이어트를 하는 많은 사람들이
근육이 생기지 않는다고 불평하는 이유예요.
근육 형성 단계에 수반되는 여분의 체지방을 처리하지 않으려는 거죠.
수면도 중요해요.
수면이 부족한 상태에서 웨이트를 드는 것은
현명한 방법이 아닙니다.
수면은 신체가 회복 할 수 있는 최대 기회거든요.
때문에 수면이 충분하지 않으면 근육 성장이 빨리 일어나지 않게 돼요.
리프팅 운동 루틴을 중요하게 여기세요.
근육을 키우려면 두 가지 핵심 근력 트레이닝이 필요해요.
빈도와 강도입니다.
더 많은 빈도와 더 높은 강도는
당연히 더 많은 근육을 빠르게 만들어 낸답니다.
