“플랭크 좋다는 건 알지, 하지만 어렵잖아!”
운동을 포기하는 사람들의 이유는 참 많습니다.
특히 플랭크는 자세가 어렵고 힘들어 10개도 채우지 못하고 포기하는 경우가 다반사죠.
하지만 플랭크도 집에서 좀 더 쉽게 할 수 있다는 사실을 아시나요?
플랭크 운동은 코어를 강화하고 몸 전체에 안정성을 구축하는데 도움이 되는 체중 운동입니다.
단순하고 복잡하지 않을 뿐만 아니라 매우 효과적인 운동효과를 나타냅니다. 잘 따라해 보시죠.
여기서 짚고 넘어가야 할 “플랭크 TIP” !!!
다른 운동 루틴과 마찬가지로 플랭크 운동 역시 기본자세와 변형된 자세가 있습니다.
변형되는 자세는 초보자가 처음부터 따라하기 힘들 수 있으므로
자신의 체력에 맞는 자세를 선택해 하나하나 익혀나가는 것이 좋습니다.
집에서 쉽게 할 수 있는 플랭크 자세 1. 포어 암 플랭크(Forearm plank)
대부분의 사람들은 포어 암 플랭크로 시작하며 표준 플랭크 자세로 보고 있다.
팔꿈치는 구부리고 다리를 펴고 엎드린 상태로 눕기만 하면 된다.
손이 바닥에 평평하게 놓인 상태에서 팔뚝을 서로 평행하게 유지하도록 한다.
집에서 쉽게 할 수 있는 플랭크 자세 2. 하이 플랭크(High plank)
먼저 바닥에 엎드린 다음 천천히 몸을 위로 들어 올려 발가락과 손바닥으로만 체중을 지탱해야 한다.
손바닥은 어깨넓이 만큼 벌려주고 발 뒤꿈치는 발가락과 수직이 되도록 만들어 준다.
가능한 오랫동안 자세를 유지하고 코어가 단단히 고정되었는지 중간중간 확인 한다.
집에서 쉽게 할 수 있는 플랭크 자세 3. 니 플랭크(Knee plank)
바닥에 무릎을 대고 엎드린 다음 한쪽 팔로 체중을 지탱한다.
다음 지탱하고 있는 팔의 반대쪽 무릎을 천천히 펴 한쪽 팔과 반대쪽 무릎으로 체중을 지탱하면 된다.
이때 등이 말리지 않도록 똑바로 유지하고 코어를 단단히 유지하도록 자세를 여습한다.
집에서 쉽게 할 수 있는 플랭크 자세 4. 사이드 플랭크(Side plank)
정상적인 플랭크 자세로 시작한 다음 오른 팔꿈치를 바닥에 고정시키고 왼쪽 팔은 하늘을 향해 천천히 올려준다. 이때 자세는 자연스레 가슴과 몸전체가 옆으로 이동하게 된다. 왼팔을 천장쪽으로 들어 올려 팔을 T자 모양으로 만들어 준다. 반대쪽 역시 똑같은 방식으로 반복하면 된다.
집에서 쉽게 할 수 있는 플랭크 자세 5. 숄더 터치 플랭크(Plank with a shoulder touch)
플랭크 운동의 쉬운 버전으로 표준 플랭크 자세로 시작하면 된다.
자세를 잡은 뒤 오른손을 뻗어 왼쪽 어깨를 터치하고 다시 내려 놓는다.
반대쪽 역시 같은 방식으로 반복하면 된다.
집에서 쉽게 할 수 있는 플랭크 자세 6. 트위스트 니 플랭크(Twisting knee plank)
무릎을 비트는 운동은 천천히 오르는 등산 운동과 유사하다. 하이 플랭크 자세를 취하고 하체를 천천히 왼쪽으로 비틀어 오른쪽 엉덩이를 바닥으로 가져왔다 센터로 돌아온다. 그런 다음 하체를 오른쪽으로 비틀어 왼쪽 엉덩이를 바닥으로 가져온 뒤 다시 센터로 돌아오면 된다. 그런 다음 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치쪽으로 당겨준 뒤 잠시 멈춘 다음 다시 원상태로 돌아오면 된다. 반대쪽도 같은 방식으로 반복하여 자극시켜 준다. 이 동작은 하이 플랭크의 강화된 버전으로 보다 높은 효과를 얻을 수 있다.
집에서 쉽게 할 수 있는 플랭크 자세 7. 리버스 플랭크(Reverse plank)
리버스 플랭크를 처음 시도하게 될 경우 다소 복잡하고 약간의 불편함이 따를 수 있다. 평소 쓰지 않던 자세로 근육을 자극하기 때문이다. 바닥에 앉아 다리를 앞으로 뻗고 팔을 옆구리 쪽으로 내려주는 자세다. 엉덩이 옆쪽으로 바닥에 손을 대고 손가락은 발쪽을 향하도록 한다. 온 몸이 곧게 펼쳐질 수 있도록 엉덩이를 최대한 높이 들어 올려주면 높은 자극을 얻을 수 있다.