인간이 삶을 영위하기 위해 꼭 필요한 요소 중 하나인 ‘잠’. 그런데 졸려도 잠을 잘 수 없다면 어떨까.
불면증은 잠을 잘 수 있는 환경임에도 불구하고 수면의 시작과 지속, 질에 문제가 있어 주간 기능의 장애가 유발되는 상태를 말한다.
불면증 기준
불면증의 기준으로는 수면의 시작, 지속, 기상과 관련된 어려움이 일주일에 3회 이상의 빈도로 3달 이상 지속되고, 이로 인한 사회적, 직업적, 학업적 기능을 포함한 주된 기능에 현저한 어려움이 초래되는 경우이다.
스마트폰 때문에 잠 못 이루는 당신, 불면증?
그렇다면 평소 스마트폰을 하느라 늦게 잠들고, 낮 시간에 피곤함을 느끼는 많은 현대인들이 모두 불면증인 걸까.
강동우 서울성모병원 정신건강의학과 교수는 “수면은 정신, 신체적 이완을 통해 발생하는 생리적 과정이기 때문에 수면 전 스마트폰을 하는 것은 뇌기능의 활성화를 유발한다는 점에서 수면의 어려움을 초래할 수 있다”며 “이로 인한 수면 어려움의 강도가 상기 조건을 만족할 경우 불면증이라고 할 수 있다”고 전했다.
수면제, 내성 생길까?
불면증 환자는 수면제의 도움을 받는다. 그런데 내성이 생길까 두려워 섭취를 중단하거나 먹지 않는 경우가 있다. 이에 대해 강 교수는 “내성이 생기지 않은 종류의 수면 관련 약제가 다수 있으며, 내성이 생길 가능성이 있는 수면 약제의 경우에도 의사 및 약사의 복약 지도하에 복용량·기간을 지켜서 복용할 경우에는 내성이 발생하는 빈도가 적다”며 “통상 내성이 생기는 경우는 불면증 환자가 수면 촉진 목적으로 복용량과 빈도를 늘리면서 발생하는 경우가 많다”고 전했다.
이어 강 교수는 “주간 졸림, 어지러움, 식욕 증가, 야긴 식이행동 등 부작용이 발생 할 수 있으나 개인마다 부작용에 대한 민감도가 다르기 때문에, 본인에게 적합한 수면 관련 약제를 찾는 것이 중요”하다고 강조했다.
불면증 있다면 잠들기 전 운동 금물
잠들기 전 운동이나 샤워가 수면을 방해한다는 속설이 있는데, 강 교수는 이에 대해 “잠들기 전 6시간 이내 운동은 수면을 방해할 수 있다”며 “따뜻한 물로 샤워하는 것은 이완을 촉진해 도움이 될 수 있다”고 전했다.
일상생활에서 불면증을 개선하기 위해서는 수면위생을 지키는 것이 가장 중요하다.
◆ 수면위생 체크 리스트
1. 매일 같은 시각에 잠자리에 든다(자연스러운 리듬이 생기기 전까지는 졸릴 때 잠을 잔다).
2. 잠자리에 들기 바로 전에 운동을 하지 않는다(취침 약 5시간 이전에 운동을 마친다).
3. 매일 같은 시각에 기상한다.
4. 잠자리에 들기 바로 전에 재미있는 게임을 하거나, 흥분되는 TV프로를 보거나 가족과 심각 한 토론을 하지 않는다(취침 약 2시간 전부터는 이완되는 시간 갖기).
5. 아침이나 이른 저녁 시간에 매일 규칙적인 운동을 한다(잠들기 바로 전에 하는 운동은 제외)
6. 저녁에는 카페인 음료를 마시지 않는다(커피, 차, 초콜릿, 소다수 등).
7. 침대에서 책을 읽거나 TV를 보지 않는다(잠자는 공간에서는 잠만 잔다).
8. 침실의 온도를 편안하게 유지한다(너무 덥거나 춥지 않게 한다).
9. 잠들기 위하여 술을 마시지 않는다.
10. 침실은 조용하고 어둡게 한다.
11. 잠자리에 들 때 배가 너무 고프거나 너무 배부르지 않도록 한다.
12. 침대는 잠과 부부생활을 위해서만 사용한다.
13. 다른 사람이 먹는 수면제를 임의로 처방 없이 먹지 않는다.
14. 잠자리에 들기 전에 긴장을 풀 수 있는 이완운동을 한다(근육 이완, 족욕, 반신욕, 취침 2시간 전 약 20분간 족욕 등)
15. 주치의와 상의 없이 약국에서 수면제를 사 먹지 않는다.
16. 손과 발을 따뜻하게 유지한다.
17. 낮잠은 가급적 자지 않는다(꼭 필요한 경우 3시 이전에 30분 이내로).