일반적으로 배변 횟수가 일주일에 3회 미만이면 변비다. 변비가 있으면 뱃속의 더부룩함, 메마른 변, 배탈이나 경련, 팽만감, 식욕 감퇴 등의 증상이 나타난다. 그 원인은 소화기 질환과 약물의 부작용 등 여러 가지지만, 대부분 식이섬유 함량이 적은 식단이 원인일 수 있다.
변비를 완화하기 위해 먹을 수 있는 음식들이 많다. 대표적으로 키위, 팝콘, 견과류, 아마씨, 딸기류, 말린 과일, 브로콜리 등이다. 건강 의료 매체 ‘에브리데이헬스’가 소개한, 변비 해소에 도움이 되는 12가지 음식을 살펴보자.
- 콩
콩 한 컵의 식이섬유는 10g 이상이다. 이는 다른 어떤 식이섬유 공급원보다 많은 양이다. 콩에는 잘 녹는 식이섬유와 잘 녹지 않는 불용성 식이섬유가 혼합되어 있는데, 둘 다 장 운동을 촉진시킨다. 샐러드나 파스타 혹은 반찬으로 구운 콩, 검은 콩, 완두콩, 가르반조콩, 리마콩, 핀토콩, 강낭콩 등을 추가해 보라.
- 키위
키위 하나에는 약 2.5g의 식이섬유와 장을 포함한 건강에 중요한 비타민과 영양소가 많이 들어 있다. 식품영양연구의 2013년 연구는 키위를 먹는 것이 규칙적인 배변을 촉진한다는 것을 발견했다. 대만의 연구자들은 하루 두 개의 키위가 변비가 있는 성인의 배변 횟수를 증가시킨다는 사실도 발견했다.
- 고구마
껍질이 있는 중간 크기의 구운 고구마 한 개에는 3.8g의 식이섬유가 들어 있다. 작은 감자는 식이섬유 3g 들어있어 변비 증상 완화에 탁월하다. 단, 고구마나 감자는 버터나 사워크림 같은 고열량의 토핑을 올리지 말고 먹는 게 좋다.
- 팝콘
에어 팝 팝콘은 변비 완화에 도움을 줄 수 있는 고식이섬유 간식이다. 가득 담은 팝콘 세 컵의 칼로리는 100cal 미만이지만, 식이섬유는 3.5g이나 함유됐다. 지방 함량이 높으면 변비를 일으킬 수 있고 칼로리가 높아지므로, 버터가 가득 들은 영화관 팝콘은 멀리하는 게 좋겠다.
- 견과류와 씨앗
견과류는 식이섬유로 꽉 차 있다. 특히 아몬드, 피칸, 호두에는 식이섬유가 많다. 아몬드 1온스(약 23개 견과류)에는 3.5g, 피칸 1온스(약 19개 반), 호두 1온스(14개 반)에는 1.9g의 식이섬유가 들어 있다.
씨앗도 식이섬유로 가득 차 있다. 깨 1큰술에는 1.1g의 섬유가 들어 있는 반면 호박씨 1온스(약 85개)에는 무려 5g의 식이섬유가 들어 있다. 샐러드에 씨앗을 뿌리면 씹히는 식감을 즐기면서 식이섬유도 추가된다. 견과류와 씨앗은 칼로리가 높으니 적은 양만 먹는 게 좋고 견과류와 씨앗은 기름에 굽기 보다 날 것으로 먹는 게 좋다.
- 배와 자두, 사과
배에는 5~6g의 식이섬유가 들어 있다. 아이에게 변비가 있다면 배를 추천한다. 이유식을 만들 때 배를 넣거나 배즙을 먹여도 좋다. 생자두에는 식이섬유가 많지 않지만 말린 자두인 ‘푸른’ 한 컵에는 12g의 식이섬유가 들어 있어 변비 해소에 탁월하다. 큰 사과 하나에도 5g 이상의 식이섬유가 들어 있다.
- 통곡물식빵
통곡물에는 식이섬유가 풍부해 장뿐만 아니라 심장에도 좋다. 핀란드대 연구원들은 통곡물 호밀빵이 흰 빵과 설사약보다 더 좋다는 것을 발견했고, 이를 2010년 영양학 저널에서 발표했다. 호밀에 함유된 식이섬유의 주성분인 아라비노자일란은 음식물이 장을 통해 계속 이동하도록 돕는다. 통곡물 외에도 잡곡빵에도 식이섬유와 영양분이 풍부해 변비 증상 완화에 효과적이다.
- 베리류
산딸기, 블랙베리, 블루베리, 딸기 등 베리류는 맛있고 식이섬유가 풍부해 간식으로 안성맞춤이다. 라즈베리 한 컵에는 4g의 식이섬유가 들어 있다. 베리만 먹어도 좋고, 샐러드에 넣거나, 퓌레로 얼려 디저트로 즐겨도 좋다.
- 아마씨
아마씨는 식이섬유, 항산화제, 그리고 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원이다. 갈색 아마씨와 황금 아마씨 모두 한 테이블스푼 당 2.8g의 식이섬유가 함유됐다.