추운 날씨는 운동할 결심을 어렵게 만든다. 옷깃을 파고드는 찬 바람과 더불어 짧아진 낮 길이도 밖에 나갈 의지를 꺾는 요인 중 하나다. 그럼에도 불구하고, 운동은 사계절 꾸준히 해야 한다. 미국 심장협회(American Heart Association)에서는 건강을 위해 일주일에 150분 정도 운동하는 것을 권장하며, 특히 일주일에 2일은 높은 강도의 근육 운동을 하는 것을 추천한다. 추운 날씨 때문에 집 밖으로 나가는 것이 두려운 사람들을 위해, 미국 건강정보사이트 healthline에서는 집에서 할 수 있는 실내 운동 4가지를 소개했다.
- 캐틀벨 스윙(Kettlebell swings)
캐틀벨은 쇠로 만든 추 위에 손잡이가 달린 운동 기구이다. 손에 감기는 편한 그립감을 가지고 있으며, 유산소 운동과 무산소 운동을 동시에 할 수 있다. 특히 캐틀벨을 두 손으로 잡고 추의 진자 운동처럼 드는 캐틀벨 스윙을 하면 약 300kcal를 20분 안에 연소시킬 수 있다.
캐틀벨
① 두 발을 어깨너비로 벌린 뒤 무릎을 약간 구부리고 선다.
② 두 손에 캐틀벨 손잡이를 잡은 뒤 팔을 앞으로 뻗는다. 가슴을 꽉 조이고 등과 목은 곧게 편다.
③ 팔을 내리면서 엉덩이를 구부려 캐틀벨이 다리 사이로 가도록 한다.
④ 반동을 이용해 캐틀벨을 든 팔을 위로 뻗는다. 이때 캐틀벨이 턱 위로 올라가지 않도록 주의한다.
- 스쿼트(Squats)
스쿼트는 하체를 단련시키는 가장 기본적인 운동으로, 허벅지와 엉덩이, 종아리 등의 근력을 키우는 데 효과적이다. 스쿼트를 통해 하체 근육을 발달시키면 관절 통증을 경감시킬 수 있고, 신진대사가 활성화되어 전반적인 건강 향상에 도움이 된다. 단, 스쿼트는 바른 자세가 중요하다. 잘못된 자세로 운동하면 관절에 무리가 오고, 부상을 입을 위험이 있다. 특히 집에서 혼자 운동할 때 나쁜 자세로 동작을 반복하기 쉬우므로, 바른 자세를 충분히 익힌 후 시행해야 한다.
① 똑바로 선 자세로 선 뒤, 발은 어깨너비보다 약간 넓게 벌린다. 가슴을 내밀고 몸 중심부에 힘을 싣는다.
② 의자에 앉는 것처럼 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀어준다. 턱은 아래로 당긴다.
③ 허벅지가 땅과 평행이 될 때까지 아래로 내린다. 이때 발뒤꿈치와 무릎의 체중이 발가락과 같은 방향으로 이동하도록 한다.
③ 다리를 뻗고 다시 똑바로 선다.
④ 이 동작을 최대 한 번에 20회 반복한다. - 버피(Burpees)
버피는 전신 운동으로, 심혈관과 근력, 지구력을 향상하는 데 효과적이다. 하이닥 운동상담 정운경 운동전문가는 하이닥 칼럼에서 “버피는 동작 시작에서 끝날 때까지 거의 모든 근육을 사용하며, 누구나 1~2번만 해보면 바로 운동을 진행할 수 있다”라고 설명했다. 단, “허리나 무릎, 어깨 등 관절에 문제가 있다면 무리가 덜 한 다른 운동으로 대체할 것”을 조언했다.
버피 동작
① 양발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 선다.
② 무릎을 구부려 쪼그리려 앉아 손을 땅에 짚는다.
③ 손이 땅에 닿자마자 다리를 뒤로 쭉 뻗어서 플랭크 자세를 한다. 이때 엉덩이가 처지지 않도록 한다.
④ 플랭크 동작을 한 즉시 가슴을 바닥에서 밀어 올린 다음, 다시 다리를 원래 시작 위치로 점프하며 돌아와 위치시킨다.
⑤ 팔을 머리 위로 올리면서 똑바로 선다.
- 팔굽혀펴기(Pushups)
대표적인 하체 근력 운동으로 스쿼트가 있고, 상체 운동으로는 팔굽혀펴기인 푸쉬업이 있다. 푸쉬업은 몸을 땅에 엎드린 채 팔의 힘을 사용해 몸을 들어올리는 운동으로 몸의 중심인 코어, 삼각금, 가슴, 삼두근, 이두근을 강화하는 효과가 있다. 하지만 근력이 없는 경우 일반적인 팔굽혀펴기 자세를 하기는 쉽지 않다. 이럴 땐 무릎을 바닥에 대고 하는 등 조금 쉬운 방법으로 시작하는 것을 추천한다.
① 플랭크 자세로 시작한다. 손은 바닥에 두되 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고, 등이 처지지 않도록 어깨뼈를 앞뒤로 당겨준다.
② 중심을 잡고 팔꿈치를 구부려 몸을 아래로 내린다. 이때 팔꿈치는 뒤를 향해야 한다.
③ 팔이 90도가 될 때까지 몸을 숙인 다음, 팔을 펴면서 처음 자세로 돌아간다.