건강을 위해서는 충분한 숙면이 필수다. 하지만 과도한 스트레스와 불규칙한 생활에 익숙해진 현대인들에게 ‘잘 자는 일’은 쉽지 않다. 평소 잠을 잘 자지 못해 괴롭다면 숙면을 돕는 생활 습관을 실천해보는 것을 추천한다. 잠들기 좋은 환경을 조성하고 규칙적인 운동, 금주와 금연, 디지털 기기 멀리하기 등을 비롯해 음료 습관을 개선하는 것도 도움이 된다.
01. 따뜻한 허브티 한 잔
캐모마일이나 라벤더 등을 우려낸 따뜻한 차 한잔은 숙면에 도움을 준다. 캐모마일에 들어있는 플라보노이드 성분 중 하나인 아피제닌(Apigenin)은 뇌의 안정 작용을 도와 긴장을 이완시켜주어 편안하게 잠을 잘 수 있도록 도와준다. 라벤더 역시 안정, 진정 효과가 있어 피로와 불안감을 해소해준다.
02. 타트체리 주스로 꿀잠 유도
수면과 관련된 대표적인 호르몬으로는 ‘멜라토닌’이 있다. 우리 몸의 생체 시계를 24시간 주기로 조절하는 멜라토닌은 밤이 되면 분비되어 우리 몸이 잘 잘 수 있도록 돕는다. 체리는 멜라토닌이 풍부하게 들어있는 식품 중 하나로, 특히 타트체리에는 멜라토닌이 다른 체리 품종보다 20배 정도 많이 들어있다. 따라서 평소 불면증이 심하다면 타트체리 원액 50mL를 물에 희석해 주스로 마시는 것을 추천한다. Eat This, Not That에서는 “상큼한 타트체리 주스를 따뜻한 우유와 함께 마시면, 우유 속 세로토닌이 진정 효과를 더해 숙면을 유도한다”라고 설명했다. 세로토닌은 행복 호르몬이라고도 불리는 뇌에서 분비되는 신경전달물질로, 숙면을 유도하는 데 도움을 준다.
03. 낮 12시 이후로는 카페인 음료 피해야
커피, 에너지 음료 등 카페인이 들어 있는 음료는 수면의 질을 떨어뜨린다. 우리 몸의 아데노신은 콜린성 신경 활동을 억제해 수면을 유도하는데, 카페인이 아데노신의 효과를 수용체 수준에서 차단하는 것으로 알려져 있다. 2014년 한국학교보건학회지에 발표된 울산대학교 의과대학 간호학과의 ‘대학생의 카페인 음료 섭취와 수면의 질’ 논문에서는 “섭취한 카페인 음료량과 수면의 질은 강한 양의 상관 관계를 나타낸다”라고 설명한다. 연구진은 “잠자리에 들기 전 카페인 섭취는 삼가는 것이 좋고, 개인 별로 수면에 방해가 되지 않는 수준의 카페인양과 섭취 시간대를 찾아 조절해서 섭취하는 것이 필요하다”라고 조언했다.
카페인의 효과는 개인별로 차이가 있으나 3~5시간 정도 지속되고, 5시간이 지난 후에도 총 카페인의 약 절반이 몸에 남아 있다. 따라서 카페인이 수면에 미치는 영향을 피하려면 잠들기 최소한 6시간 전에는 카페인 섭취를 피하는 것이 좋다.
04. 자기 직전에는 물 마시지 않기
한밤중에 소변이 마려우면 숙면을 방해하고, 화장실에 갔다 오면 잠이 달아나 다시 잠들지 못하는 경우가 많다. 평소에 물을 충분히 마시는 것은 건강에 이롭지만, 잠자리에 들기 직전에 물을 마시면 숙면을 방해할 수 있으므로 주의해야 한다. 취침 1시간 전에는 물을 포함한 모든 음료를 마시지 않는 것이 좋다.
야간뇨를 보는 경우가 잦다면, 평소에 너무 짜게 먹고 있지는 않은지 확인해보자. 일본 나가사키 대학교(Nagasaki University)의 마쓰오 토모히로 박사 연구팀이 성인 300명을 대상으로 야간뇨에 대해 연구한 결과, 나트륨 섭취량을 하루 평균 11g에서 8g으로 줄였을 때 200명이 야간뇨 빈도가 2.3회에서 1.4회로 줄어든 것을 발견했다. 이러한 결과나 나온 이유는 음식을 짜게 먹어 몸 안에 나트륨이 지나치게 축적되면 소변으로 배출하려는 활동이 활발해지기 때문이다.