‘다이어트는 평생의 숙제’라는 말처럼 1년 365일 많은 사람들의 관심사입니다.
새해가 되면 금연, 독서 등과 함께 “올해는 꼭!”이란 결심으로 시작하게 되는 다이어트…
여러가지 유행하는 다이어트 방법도 많고 그에 따라 이게 좋다더라 저게 좋다더라 하는 식품에 보조제까지 인기입니다.
“다이어트의 정석은 건강하고 적절한 식사를 운동과 함께 지속해야 한다”는 건 누구나 알고 있지만 항상 우리의 귀를 솔깃하게 하는 많은 다이어트 방법들이 있습니다.
한번쯤은 들어봤을 법한 유명한 다이어트 방법들에 대한 효과와 꼭 기억해야 할 것을 체크해봅니다.
<간헐적단식>
간헐적 단식을 처음 시도하는 사람은 처음부터 오랜 시간 공복을 유지하는 것이 좋지 않습니다.
처음에는 10시간 단식과 14시간 음식 섭취 방법으로 시작해 유지한 후, 어느 정도 지속하게 되면, 하루에 섭취하는 열량을 1500kcal 정도로 줄여보는 것이 좋습니다.
흔히 알고있는 16:8 (16시간 단식, 8시간 음식섭취)방법은 ‘저녁 거르기’를 통해 할 수 있습니다.
간헐적 단식의 장점은 공복 시간동안 포도당 섭취의 제한으로 지방 대사를 유도할 수 있다는 것.
그러나 간헐적 단식의 가장 큰 부작용은 근손실입니다.
이를 보완하기 위해 간헐적 단식을 할 때는 근력운동을 반드시 병행해야 하고. 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요하며, 공복 시간 동안 충분한 수분섭취를 해야 합니다.
단, 당뇨병, 고혈압, 신부전 등의 만성질환자, 섭식장애환자, 임산부나 모유 수유 중인 여성, 성장기의 청소년에게는 간헐적 단식을 권장하지 않습니다.
<황제다이어트(탄수화물은 제한하고 육류 등 단백질과 지방은 마음껏 먹는 다이어트)>
황제다이어트를 비롯해 이를 변형해서 알려진 저탄고지(저탄수화물·고지방), 저탄고단(저탄수화물·고단백질) 식이요법은 탄수화물을 극단적으로 제한하여 피로감, 어지러움증, 무기력함 등을 유발할 수 있습니다.
또한, 과도한 단백질 섭취는 신장기능에 무리를 줄 수 있고, 소변을 통한 칼슘 배설 증가로 골량을 감소시킬 수 있어 신부전, 골다공증환자는 주의가 필요합니다.
특히, 과도한 지방 섭취는 지방의 대사물인 케톤으로 인한 케톤산증이 발생할 수 있어 당뇨병 환자에서는 금기이며, LDL 콜레스테롤이 증가하여 심뇌혈관질환에 영향을 줄 수 있어 주의해야 합니다.
<덴마크 다이어트(삶은 달걀과 자몽, 블랙커피 위주의 식사법으로 소금과 설탕 절제) 또는 원푸드 다이어트>
초기에는 체중 감량 효과가 있을 수 있지만 장기적인 효과는 미미하여, 지속가능성이 낮으며 요요현상이 오기 쉽습니다.
전체 섭취 열량이 너무 낮아 영양 불균형 초래 가능성이 높으며, 황제다이어트처럼 탄수화물 섭취를 제한하기 때문에 케톤산증 위험이 있어 당뇨병 환자와 평소 빈혈, 영양결핍자는 피해야 합니다.
가정의학과 이혜준 교수는 최근 국내 연구진에 의해 개발된 ‘한국형 지중해식 식단(KMD, Korean style Mediterranean diet)’을 추천합니다. 일반 식단에 비해 열량이 약 300㎉ 정도 낮고, 탄수화물·지방·단백질의 비율을 5:3:2로 구성해 일반 식단보다 탄수화물을 줄이고 지방과 단백질 비중을 늘린 식단이다.
– 곡류(정제되지 않은 탄수화물) : 흰쌀밥 대신 식이섬유가 풍부한 잡곡밥(콩밥, 현미밥), 통밀빵
– 육류/어류 : 지방이 적은 생선 및 해산물 1주일에 2회 이상, 가금류(껍질 제외) 및 달걀 1주일에 3회 이하
– 채소 : 올리브오일 드레싱 샐러드, 무침, 생채 등, 1일 2-3회
– 과일류 : 토마토, 포도, 와인, 귤, 사과, 바나나 등(항산화물질(폴리페놀 등)이 풍부한 과일)
– 유제품/견과류 : 저지방 우유, 치즈 / 아몬드, 호두 등
또한, 고영양 저칼로리 식품 위주(토마토, 청국장, 감자, 사과, 샐러드, 버섯, 두부, 다시마 등)로 식단을 구성하거나, GI(혈당지수)가 낮은 식품(바나나, 양배추, 땅콩, 사과, 토마토, 우유 등)을 섭취하는 것도 도움이 됩니다.
더불어 식이요법과 병행하는 운동도 중요합니다.
운동이 병행되지 않은 다이어트는 오히려 기초대사량을 떨어뜨려 나중에는 적게 먹어도 더 이상 체중이 줄어들지 않는 정체기를 유발할 수 있습니다.
따라서 1주일에 3일 이상, 하루에 30분~1시간 정도 꾸준히 유산소 운동과 적절한 근력 운동을 병행해 기초대사량을 높여가는 것이 무엇보다 중요합니다.