골다공증은 뼈가 푸석푸석해지고 약해져서 골절의 위험이 증가하는 질환입니다. 골다공증이 생기면 다른 질병에 걸릴 확률이 높아지기 때문에 예방이 매우 중요합니다.
뼈의 단단한 구조를 만들고 유지하려면 칼슘과 비타민 D, 기타 미네랄과 단백질 등이 필수이며, 골다공증 예방을 위해서는 뼈 건강에 도움이 되는 이러한 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
그 밖에도 체중 부하 운동을 하고, 알코올 섭취 및 흡연 등의 유해한 습관을 버리면 뼈 건강 개선에 도움이 됩니다.
오늘은 이 가운데 뼈 건강에 도움이 되는 영양소 위주로 살펴보겠습니다.
골다공증 예방에 가장 도움 되는 영양소 3가지
뼈 건강에 도움이 되는 영양소는 많지만, 그중에서도 가장 중요한 영양소는 너무나도 유명한 칼슘과 비타민 D입니다. 여기에 하나 더, 단백질도 중요한 역할을 합니다.
1. 칼슘
칼슘은 모든 연령대에서 뼈 견강에 중요한 역할을 합니다. 칼슘을 뼈 무기질의 일부를 형성해 뼈를 단단하게 만들고, 신경과 근육 기능에 중요한 역할을 합니다.
나이에 따라서 필요한 칼슘 요구량은 다를 수 있는데, 다른 영양소처럼 칼슘도 나이가 들수록 몸에 흡수가 잘 안 되기 때문에, 특히 고령층에서 골다공증에 더욱 취약해집니다.
칼슘을 음식으로 섭취하는 것이 가장 좋으며, 음식으로 충분히 섭취할 수 없을 경우에는 칼슘 보충제가 도움이 될 수 있습니다.
칼슘 섭취 권장량은 나라마다 조금씩 다를 수 있지만, 대한골대사학회에서는 남녀 모두 하루 칼슘 800-1000mg 섭취를 추천하고 있습니다.
비타민 D는 소장에서 칼슘의 흡수를 증가시키므로 가급적이면 함께 섭취하도록 권장합니다.
칼슘이 많이 함유된 음식
칼슘이 많이 함유된 음식으로는 유제품(우유, 치즈, 요구르트 등)이 대표적입니다. 유제품에 포함된 칼슘은 다른 음식보다 체내 흡수가 더 잘 되고, 유제품에 포함된 단백질도 뼈 건강에 추가적인 도움을 주기 때문에 뼈 건강에는 유제품이 최고입니다.
뼈를 통째로 먹을 수 있는 멸치와 정어리, 녹색 채소(시금치, 브로콜리, 케일, 청경채), 견과류, 두부 등에도 칼슘이 많이 함유되어 있습니다.
하지만 채소에 존재하는 ‘옥살산염’이나, 콩에 포함된 ‘피틴산염’ 성분들은 칼슘이 체내로 흡수되는 것을 방해합니다. 따라서 칼슘 보충에서 채소는 유제품보다는 덜 효과적이라고 할 수 있습니다. 이러한 음식은 젖당 불내성이나 완전 채식주의자처럼 유제품을 섭취하기가 어려운 경우, 대안이 될 수 있습니다.
| *젖당 불내성우유, 아이스크림 등 젖당을 함유한 음식을 섭취한 뒤 복통, 설사 따위를 일으키는 질환. 장의 젖당 분해 효소 결핍에 의한 것으로 여겨진다. |
2. 비타민 D
비타민 D는 앞서 말씀드린 것처럼 칼슘의 흡수를 증가시켜 뼈를 튼튼하게 합니다. 또한 근육 기능을 향상해 신체 균형을 개선하고, 낙상과 골절 위험을 줄이는 다양한 역할을 합니다.
약 80~90%의 비타민 D 대부분은 햇빛 노출 뒤 피부에서 합성되고, 나머지 10~20%는 음식으로 섭취됩니다. 식이 섭취만으로는 우리 몸에서 필요로 하는 충분한 비타민 D를 얻을 수 없으므로, 적절한 햇빛 노출이 가장 중요하며, 부족한 경우 비타민 D 보충제를 사용할 수 있습니다.
햇빛에서 얻은 비타민 D는 일 년 내내 사용하도록 체내에 저장됩니다.
햇빛으로 비타민 D 합성을 촉진하는 방법은 간단합니다. 자외선인 비교적 강한 시간대인 오전 10시에서 오후 3시 사이에 약 15분 정도 손과 얼굴을 태양에 노출시키는 것을 일주일에 2~3회 정도 하면, 우리 몸에서 필요로 하는 충분한 양의 비타민 D를 만들 수 있습니다.
대한골대사학회에서는 1일 800 IU 이상의 비타민D 섭취를 권장하고 있습니다.
비타민 D가 많이 함유된 음식
비타민 D가 풍부한 음식으로는 기름기 많은 생선, 달걀노른자, 내장, 우유 등이 있습니다.
비타민 D 영양제
여러 가지 이유로 적절히 햇빛을 받지 못하는 경우나, 노화에 따른 피부의 비타민 D 생성 능력 감소로 충분한 비타민 D를 생성하지 못하는 경우에는 비타민 D 보충제를 권장합니다
임산부 또는 모유 수유 여성을 포함하여 19~50세의 건강한 성인은 매일 400-1,000 IU가 필요합니다. 50세 이상 또는 고위험군(골다공증, 다발성 골절 또는 비타민 D 흡수에 영향을 미치는 상태)에서는 매일 800~ 2,000 IU를 투여하는 것이 바람직합니다.
3. 단백질
단백질 섭취는 뼈 건강에도 필수적입니다. 뼈 부피의 약 50%, 뼈 질량의 약 1/3이 단백질로 구성돼 있습니다. 충분한 단백질 섭취는 골 소실을 최소화하고, 골절의 위험을 감소시킵니다.
어린 시절과 청소년기에 단백질은 골량 획득에 중요한 역할을 하며, 노년층에서도 골밀도를 증가시키는데 도움을 줍니다. 특히, 노년층에서 단백질 섭취가 감소된 경우, 근력약화, 근육감소증에 더 취약해져 낙상의 위험이 증가하기 때문에 잘 드시는 것이 중요합니다.
한국인의 영양섭취 기준에서는 0.9g/kg의 단백질 섭취를 권장하고 있습니다.
한편, 과다한 단백질 섭취(2g/kg 이상)는 신장에서 칼슘 배설을 증가시키기 때문에 오히려 뼈 건강에 안 좋은 영향을 미칠 수 있으니 유의해야 합니다.
단백질이 많이 함유된 음식
동물성 또는 식물성 여부에 관계없이 충분한 단백질 섭취와 균형 잡힌 식단은 적절한 칼슘 섭취와 뼈 건강에 도움이 됩니다.
동물성 단백질이 풍부한 음식으로는 유제품, 육류, 가금류 및 생선, 계란 등이 대표적입니다.
식물성 단백질이 풍부한 음식으로는 콩류, 콩 제품(두부), 곡물, 견과류 및 씨앗 등이 있습니다.
‘뼈 건강에 좋은 음식’ 핵심 정리
골다공증을 예방하려면 햇빛 쬐기와 체중 부하 운동 같은 신체 활동과 특히, 균형 잡힌 영양 섭취가 필수입니다.
뼈 건강에 도움이 되는 대표적인 음식은 유제품, 과일, 채소, 생선, 견과류 및 콩류 등입니다.
가공 식품처럼 과다한 염분이나 과다한 단백질이 함유된 음식은 피하는 것이 좋습니다.
시금치, 말린 과일, 콩, 씨앗 및 견과류에는 칼슘이 많이 포함되어 있지만, 우리 몸에서 칼슘 흡수를 방해하는 옥살산염이나 피틴산염도 포함돼 있습니다. 따라서 칼슘의 주요 공급원으로 이들 음식에만 의존해서는 안 됩니다.