식단과 운동을 열심히 병행하고 있음에도 불구하고 살이 빠지지 않거나 혹은 이전보다 더 쉽게 살이 찐다면 체질의 변화를 의심해 보아야 한다. 체중관리를 위해 무리한 절식을 장기간 유지하다 보면 기초대사량이 낮아져 배가 부른데도 더 먹고 싶은 충동이 생기거나 조금만 먹어도 살이 잘 찌고 무기력함을 느끼는 이상 증상을 느끼게 되기 때문이다.
식욕 억제 호르몬 렙틴
우리 몸엔 렙틴이라고 하는 식욕 억제와 에너지의 균형을 잡아주는 호르몬이 있다. 우리가 느끼는 포만감은 지방 세포가 뇌에게 렙틴을 보낼 때 느끼는 것이다. 렙틴은 지방 세포에서 나오기 때문에 우리 몸에 지방이 많아졌을 때 과도한 지방을 연소하는 데 도움을 준다.
하지만 저열량 식단을 지속하게 되면 렙틴의 저항성이 생겨 음식이 규칙적으로 들어오지 않거나 평소보다 극소량이 들어올 때 살기 위해 평소보다 더 많은 양의 지방을 축적하고 배고픈 신호를 격렬하게 보내게 된다. 따라서 렙틴의 저항성이 생기면 신진대사가 떨어지게 되고 기초대사량도 되려 낮아져 살이 찌는 체질로 변화하게 되는 것이다.
생명을 유지하는 기초대사량
일반적으로 기초대사량이란 인체가 생명을 유지함에 있어 사용되는 최소한의 에너지양을 뜻한다. 숨을 쉬거나 심장이 뛰거나 체온을 유지하기 위해 쓰이는 에너지가 모두 기초대사량이라고 할 수 있다.
기초대사량은 개개인의 체중과 신장, 활동량, 근육량 등에 따라 달라지는데, 기초대사량이 높을수록 에너지 소비율이 높아진다. 따라서 같은 칼로리를 섭취하더라도 에너지로 많이 소비해야 살이 안 찌는 체질이 될 수 있으므로 기초대사량을 높이는 것이 중요한 것이다.
기초대사량 늘리는 법
먼저, 기초대사량을 늘리기 위해선 하루 끼니를 나눠 먹는 것이 중요하다. 사람은 폭식할 때 인슐린과 렙틴이 과다 분비하게 되는데 그만큼 저항력이 증가하여 식욕 증가와 포만감 감소를 겪게 되기 때문이다. 이를 방지하기 위해서는 한 번에 많은 양을 먹거나 극히 적은 양을 먹기보다는 적은 양을 여러 번 나눠 먹으며 식이 스트레스 없이 영양분을 섭취하는 것이 가장 좋은 방법이다. 또한 식사를 자주 거르고 불규칙하게 하면 우리 몸은 에너지 공급의 불안감 때문에 기초대사량을 낮추려 하기 때문에 최대한 일정한 시간에 식사를 하는 것이 좋다.
그다음으로 중요한 것은 바로 근육량이다. 근육을 유지하기 위해선 많은 에너지가 필요하기 때문에 근육량이 많아질수록 기초대사량도 높아진다. 기초대사량은 인체 근육이 1kg 증가할 때마다 13~30kcal 가량 증가한다. 따라서 기초대사량을 높이기 위해선 가벼운 유산소 운동보다 강도 높은 웨이트 트레이닝을 꾸준히 하는 것이 좋다. 더불어 근육 생성에 필요한 단백질을 섭취하는 것도 기초대사량을 높이는 데 도움이 된다.
마지막으로 기초대사량을 높이는 방법으로는 스트레스 관리이다. 스트레스를 관리하는 코르티솔 조절 능력이 떨어지면 살이 잘 찌는 체질이 될 수 있기 때문이다. 코르티솔은 스트레스를 받을 때 많이 분비되었다가 조절이 되면 다시 돌아오는데 오랜 시간 동안 스트레스를 받아 높은 코르티솔 수치를 유지하게 되면 식욕 증가, 지방축적, 근육 단백질의 과도한 분해로 인해 근조직 손상 및 면역기능 약화 등을 겪을 수 있기 때문이다.